Totul despre sport, nutriție și multe altele
7 chei pentru a mânca pentru sporturi montane
Când practici diferite activități sportive, cerințele tale nutriționale variază în raport cu efortul fizic pe care îl depui. La fel, trebuie să țineți cont de condițiile speciale la care veți fi supus.
Printre cele mai exigente sporturi din punct de vedere fizic, se numără cele care se desfășoară la munte. Acest lucru se datorează faptului că, în general, veți fi supus unei radiații solare puternice și, în funcție de altitudine, disponibilitatea oxigenului scade.
Un alt aspect de luat în considerare este că ar trebui să alegeți alimente care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale și, în același timp, să nu ocupe mult spațiu. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mergeți, alpinism sau rafting nu este convenabil să purtați o greutate mare cu dvs.
Pentru a putea menține o dietă adecvată care vă va ajuta să obțineți cele mai bune performanțe, trebuie să alegeți cu atenție alimentele pe care le luați cu dvs. Iată câteva chei, astfel încât să aveți o alimentație bună atunci când vă practicați sporturile montane. Mulțumim sfaturilor date de experții Ruting, specialiștii în rafting din Valencia și de pe râul Cabriel.
1. Tine cont de tipul de sport pe care il practici
Nu toate sporturile montane au aceleași cerințe sau aceleași condiții la care este supus corpul. Este important să vă planificați dieta pe baza cheltuielilor de energie pe care le veți avea în activitatea pe care o desfășurați.
Se estimează că trekking-ul necesită un consum zilnic cuprins între 2.900 și 3.500 kilocalorii/zi, în timp ce, dacă practici rafting, acesta va fi între 3.000 și 4.000 kilocalorii/zi. Cele mai exigente sporturi sunt schiul și ciclismul montan, precum și alpinismul, care reprezintă un consum mediu de 4.000 până la 6.000 kilocalorii/zi.
2. Planificați mesele
Pentru a nu purta o greutate excesivă sau a vă găsi cu faptul că nu aveți suficientă hrană, trebuie să vă planificați dieta. Pentru aceasta, țineți cont de zilele în care veți desfășura activitatea, precum și de nevoile dvs. de energie și hidratare.
În acest sens, luați în considerare numărul de mese, precum și gustările de care veți avea nevoie atât în timpul cât și înainte și după activitate. Dacă este posibil, planificați un meniu echilibrat și variat pentru a obține cele mai bune rezultate.
3. Nu uitați de importanța hidratării
Sporturile montane necesită de obicei un efort fizic mare care se reflectă în transpirația ridicată, care la o persoană antrenată poate fi de 2 până la 3 litri pe oră. În plus, o cantitate mare de săruri minerale se pierd în transpirație și, dacă nu sunt înlocuite, pot duce la hiponatremie (scăderea bruscă a sodiului în sânge).
Din acest motiv, trebuie să combinați un consum adecvat de apă care conține săruri minerale și astfel să mențineți o bună hidratare. Potrivit unor experți, se recomandă consumul între 400 și 500 ml/oră de lichide cu un conținut bun de săruri la o temperatură cuprinsă între 18 și 21 ° C în timpul exercițiului.
Nu este recomandabil să consumați exces de apă, mai ales dacă este săracă în săruri minerale, deoarece poate fi cauzată hiponatremie. De asemenea, trebuie să țineți cont de schimbarea nevoilor de hidratare înainte și după ce faceți exerciții fizice.
4. Aveți grijă la consumul adecvat de carbohidrați
Glucidele îți oferă energie pe care o poți folosi rapid în timp ce faci exerciții fizice. Unele sunt cu eliberare mai lentă, cum ar fi cele din paste, cartofi, orez și alte cereale fără adaos de zahăr.
În timp ce zahărul este eliberat foarte rapid, precum și conținutul unor bare și geluri care sunt ușor de asimilat. În timpul activității fizice, consumul acestui tip de alimente ar trebui să fie între 55 și 70% din dietă, în funcție de tipul de sport care urmează să fie practicat.
Înainte de a începe sportul zilnic, este recomandat să consumați între 50 și 60% carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi orezul sau pastele. Și după exerciții, acordați prioritate cerealelor fără zahăr până la 70% din consumul dumneavoastră.
5. Folosește lipide și grăsimi pentru a combate frigul
Un alt element cheie atunci când faci sporturi montane sunt grăsimile, deoarece acestea îți oferă un aport energetic excelent, care te ajută, printre altele, să combate temperaturile scăzute. Aceste grăsimi pot fi obținute din alimente de origine animală, cum ar fi ouă sau brânzeturi și din legume precum uleiuri sau nuci, printre altele.
Se recomandă combinarea a 50% din fiecare sursă de grăsime pentru un echilibru nutrițional mai bun. În timpul dezvoltării exercițiilor fizice, grăsimile trebuie să acopere între 25 și 35% din consumul de energie și puțin mai puțin înainte și după activitatea fizică.
6. Gestionați consumul de proteine, vitamine și minerale
Deși proteinele sunt un element esențial al dietei, în timpul sporturilor montane joacă un rol secundar. Consumul său trebuie redus la aproximativ 15% din aportul de energie, care provine din pește, ouă sau produse lactate și în principal în faza de recuperare
În ceea ce privește vitaminele și mineralele, acestea vor îmbunătăți diferite procese metabolice în timpul activității fizice. Printre altele, este indicat să consumați o cantitate mare de vitamina C, precum și alte elemente pe care le puteți obține din preparate speciale.
7. Alegeți în mod corespunzător mâncarea de transportat în rucsac
Amintiți-vă că atunci când faceți sporturi montane, trebuie să aveți grijă de greutatea pe care o purtați cu dvs., deoarece vă afectează performanța. Din acest motiv, cel mai bine este să alegeți în dietă alimente concentrate și compacte care să acopere toate nevoile dvs. nutriționale.