Totul despre fier la sportivi

Deficitul de fier afectează 25% din populația lumii și este cea mai frecventă tulburare nutrițională la sportivi.

Index de conținut

Ce este fierul și care este funcția lui?

Fierul este un mineral esențial pentru buna funcționare a corpului.

Acest lucru este esențial pentru formarea hemoglobină, proteina găsită în celulele roșii din sânge care transportă oxigenul din alveolele pulmonare către țesuturi. La fel, hemoglobina colectează și CO2 și îl returnează în plămâni pentru a fi expulzat.

Deși corpul nostru poate obține fier prin distrugerea celulelor roșii din sânge (hemoliză), principala sursă de fier este hrana. În plus, funcția fierului devine mai importantă la sportivi.

După cum am mai spus, fierul este o componentă esențială a hemoglobinei, dar este, de asemenea, o componentă esențială a mioglobina, proteina care transportă oxigenul către mușchi. Acesta este motivul pentru care nivelurile scăzute de fier din sânge vor duce la scăderea performanței și a sănătății sportivilor.

Dacă am o deficiență de fier?

Deficitul de fier duce la unul dintre cele mai frecvente tipuri de anemie: anemie feriprivă.

Deficitul de fier afectează un sfert din populația lumii și este cea mai frecventă tulburare nutrițională la sportivi.

Când corpul nu are cantitatea adecvată de fier, putem suferi următoarele simptome:

Oboseală extremă.
Piele palida.
Durere toracică, ritm cardiac rapid sau dificultăți de respirație.
Cefalee, amețeli sau vertij.
Mâini și picioare reci.
Umflături sau dureri în limbă.
Unghii fragile.

Care sunt cauzele anemiei cu deficit de fier (datorită deficitului de fier)?

Acest tip de anemie apare atunci când ne aflăm în oricare dintre aceste situații:

Când pierdem mai multe globule roșii și fier decât poate înlocui corpul. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, la femeile sportive cu perioade menstruale frecvente, prelungite sau grele.
Când corpului nostru îi este greu să absoarbă fierul. Acest lucru se întâmplă la persoanele care au boală celiacă, boala Crohn, au suferit bypass gastric sau au luat prea multe antiacide sau antibiotice.
Când nu consumăm suficiente alimente care conțin acest mineral. De exemplu, carnea roșie slabă, crustaceele, carnea de organe etc.
Când avem cerințe crescute de fier. De exemplu, în perioadele de formare intensă sau pe termen lung, în care nu satisfacem nevoile.

De ce sportivii au adesea anemie feriprivă?

Se consideră că sportivii ar putea avea pierderi de fier mai mari comparativ cu populația generală datorită următoarelor aspecte:

Sportivii prezintă niveluri mai ridicate de hemoliză, mai ales în sporturile de anduranță.
Cel mai vechi sângerări gastrointestinale produs de redistribuirea fluxului sanguin în timpul exercițiului fizic crește pierderile de fier, mai ales la alergătorii de distanță.
Sportivii prezintă pierderi mai mari de fier din cauza hematurie (sânge în urină), acestea fiind mai mari în curse de atletism, ciclism sau fotbal comparativ cu alte tipuri de activități.
transpirații abundente De asemenea, a fost propus ca un factor care crește necesarul de fier, deși aceste pierderi sunt mai puțin semnificative.

Cum să crești nivelul de fier?

Pe de o parte, avem opțiunea de a crește consumul de alimente bogate în fier.

Acestea sunt după cum urmează:

Carne roșie slabă, cum ar fi vițelul sau carnea de vită.
Ficatul, carnea de organe sau mezelurile.
Scoateți fructe de mare, cum ar fi scoici, stridii, cocole sau midii.
Nuci, cum ar fi nuci, alune, caju sau fistic.
Semințe precum dovleacul sau susanul.
Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, năsturelul sau acelea.
Leguminoase precum nautul, linte, soia sau mazăre.