Top 13 alimente slabe cu proteine pe care ar trebui să le mâncați - stil de viață sănătos
Proteinele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate, dar uneori sunt însoțite de mai multe grăsimi și calorii decât vrei.
Din fericire, există o varietate de surse slabe de proteine animale și vegetale pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cota.
Consumul zilnic de referință (CDI) pentru un adult care consumă 2.000 de calorii pe zi este de 50 de grame, deși unii oameni pot beneficia de faptul că mănâncă mult mai mult decât atât. Nevoile dvs. individuale de calorii și proteine se bazează pe vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate (1).
Dincolo de rolurile esențiale ale proteinelor în construirea și menținerea mușchilor și țesuturilor din corpul dumneavoastră și în ajutarea la reglarea multor procese corporale, promovează, de asemenea, sațietatea (plinătatea) și vă poate ajuta să vă controlați greutatea (2, 3).
Iată 13 alimente proteice slabe de luat în considerare.
1. Carne albă de pește
Majoritatea peștelui din carne albă este o sursă de proteină foarte slabă și excelentă, oferind mai puțin de 3 grame de grăsime, aproximativ 20-25 de grame de proteine și 85-130 de calorii pe porție de 3,5 uncii (100 de grame) gătită 4, 5).
Exemple de pești albi foarte slabi includ codul, eglefinul, eglefinul, fletul, halibutul, tilapia și portocaliul aspru (6).
Acești pești albi au, în general, doar 10-25% din cantitatea de grăsimi omega-3 din pești cu cel mai mare conținut de grăsimi și calorii, cum ar fi somonul de sos sau somonul de sos. Prin urmare, este bine să mâncați ambele tipuri de pește (6, 7).
O modalitate convenabilă de a cumpăra file de pește este în secțiunea de alimente congelate din magazinul dvs. alimentar. Dacă mutați fripturile de la congelator la frigider dimineața, acestea vor fi dezghețate și gata de gătit pentru cină.
2. Iaurt grecesc simplu
O porție de iaurt grecesc de 170 de grame conține 15-20 de grame de proteine, comparativ cu doar 9 grame dintr-o porție de iaurt obișnuit (8).
Acest lucru se datorează modului în care se face iaurtul grecesc. Tulpini pentru îndepărtarea zerului lichid, lăsând un produs mai concentrat, cu mai multe proteine, de asemenea, mai groase și mai cremoase (8).
Dacă sunteți în căutarea celor mai puține calorii și grăsimi, optați pentru iaurt grecesc fără grăsimi, care are 100 de calorii pe porție de 170 g (9 uncii) (9).
Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, care are 3 grame de grăsimi și 125 de calorii pe porție de 6 uncii, este, de asemenea, o opțiune bună. Optând pentru simplu, săriți îndulcitorii inutili și vă puteți adăuga propriul fruct (9).
3. Fasole, mazăre și linte
Fasolea uscată, mazărea și linte, numite și leguminoase, sunt un subgrup de leguminoase. Au în medie 8 grame de proteine pe 1/2 cană de porție gătită (100 de grame) și sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în fibre (10, 11).
Atât conținutul ridicat de fibre, cât și conținutul de proteine din leguminoase le ajută să le completeze. În plus, fibrele pot scădea colesterolul din sânge dacă consumați în mod regulat pulsuri (11).
Într-o revizuire a 26 de studii efectuate la 1.037 de persoane, consumul mediu de 2/3 cană (130 grame) de leguminoase fierte zilnic timp de cel puțin trei săptămâni a dus la 7 mg/dL de colesterol LDL „rău” mai scăzut, comparativ cu dietele de control. a egalat o reducere de 5% a LDL în timp (12).
În special, impulsurile au un conținut scăzut de aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor din corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, consumul de alte surse de proteine vegetale pe parcursul unei zile, cum ar fi cerealele integrale sau nucile, va completa aceste lacune (11, 13, 14).
4. Păsări fără piele, carne albă
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de piept de pui sau curcan gătit are aproximativ 30 de grame de proteine (15, 16).
Treceți peste bucăți de carne închisă la culoare, cum ar fi coapsele și betisoarele pentru cea mai slabă carne. Carnea albă include sânii, filetele de sân și aripile.
De asemenea, nu mâncați pielea: 100 uncii (100 grame) de piept de pui prăjit cu pielea are 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui prăjită fără piele are 165 de calorii și 3,5 grame de grăsime (15, 17).
Puteți îndepărta pielea înainte sau după gătit, deoarece economiile de grăsime rămân practic aceleași în ambele direcții. Rețineți că păsările de curte gătite cu pielea intactă sunt mai umede (18).
5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine, necomplicat.
O porție de 1/2 cană (4 uncii sau 113 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (2% grăsime din lapte) are 97 de calorii, 2,5 grame de grăsime și 13 grame de proteine (19).
Cele mai recente tendințe în brânza de vaci includ ambalajele cu o singură porție, opțiunile aromate și adăugarea de culturi probiotice active, vii.
În plus față de proteine, obțineți aproximativ 10-15% din CDI pentru calciu în 1/2 cană de brânză de vaci. Unii oameni de știință din domeniul alimentar au sugerat recent că producătorii ar trebui să adauge vitamina D, care ajută la absorbția calciului, deși aceasta nu este o practică obișnuită astăzi (19, 20).
Dacă există o captură cu brânză de vaci, este că 1/2 cană are aproximativ 15-20% din limita zilnică pentru sodiu (sare). Dacă vă urmăriți aportul de sare, un studiu sugerează că clătirea brânzei de vaci timp de trei minute ar putea reduce sodiul cu aproximativ 60% (21).
6. Tofu Lite
Tofu este o opțiune proteică deosebit de viabilă dacă evitați alimentele de origine animală. O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu lite are 45 de calorii, 1,5 grame de grăsime și 7 grame de proteine, inclusiv cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali (22).
Tofu vine în diferite texturi, dintre care puteți alege în funcție de modul în care intenționați să-l utilizați. De exemplu, utilizați tofu ferm sau extra ferm în loc de carne pe care o coaceți, o fierbeți sau o fierbeți, dar tofu moale sau mătăsos în supe sau deserturi cremoase.
Multe rețete și sfaturi sănătoase de tofu sunt disponibile online, cum ar fi cele de la Soy Food Association of America.