Top 10 exerciții pentru umeri - dezvoltare maximă!

Umerii sunt, fără îndoială, unul dintre grupurile musculare care atrag cea mai mare atenție, mai ales dacă vă confruntați cu cineva care seamănă cu faimoasele „umeri 3D”

Această denumire se referă la gradul de dezvoltare a principalelor zone sau capete care alcătuiesc umărul, oferind un aspect cu adevărat tridimensional.

Anatomia mușchilor umărului

Umărul este articulația mobilitate crescută în corpul uman, permițând un număr mare de mișcări izolate sau combinate ale membrelor superioare, cum ar fi flexia/extensia, rotația internă/externă, aducția/răpirea și circumducția.

Detaliu că capacitatea de mobilizare menționată îi conferă o susceptibilitate mai mare la apariția defecțiuni și/sau vătămări relativ la celelalte articulații.

Luând în considerare anatomia specifică, putem diferenția mai multe grupe musculare în funcție de adâncimea lor:

Manșetă rotatorie

Se află pe un plan mai profund. Aceștia intervin în stabilizarea articulației în general și sunt responsabili de asigurarea și asistarea acestei funcții de rotație, atât interne, cât și externe.

Se compune din patru mușchi:

Supraspinatus: își are originea în fosa supraspinată a scapulei și se introduce în tuberculul mai mare al humerusului. Efectuați primele 15 până la 20 de grade de răpire a brațului
Infraspinos: își are originea în fosa infraspinatus a scapulei și se introduce în tuberculul mai mare al humerusului. Intervine în rotația externă a brațului
Subscapular: provenind din fosa subscapulară a scapulei, se introduce în tuberculul inferior al humerusului. Intervine în rotația internă a brațului
Runda minoră: provine de la marginea laterală a scapulei și se inserează pe tuberculul mai mare al humerusului. De asemenea, rotește brațul extern

Mușchiul deltoid

Acest mușchi este situat în plan mai superficial.

Acesta provine atât din coloana vertebrală a scapulei, cât și din claviculă, cu toate acestea, toate fibrele converg într-un singur tendon care este inserat în tuberozitatea deltoidă, situată pe aspectul lateral al diafizei humerusului.

Cum să construiești umeri mai mari?

Pentru a obține o dezvoltare proporțională a mușchilor umărului, este important să includem anumite sfaturi în rutina umerilor pe care le planificăm, pentru a maximiza beneficiul.

Participarea la tipul de exercițiu și gradul de implicare musculară, putem diferenția:

Exercițiu de forță, care va fi „constructorul” în sine, fiind esențial să apară în rutina noastră pentru umeri
Exerciții de izolare, Sunt exerciții de „modelare sau sculptură” a mușchilor, prin exerciții care promovează anumite unghiuri și care îmbunătățesc substanțial punctele mai greu de realizat
Exerciții pentru pompare, care măresc congestia, unde pot fi folosiți și „finisajele” (încheierea rutinei umărului), se bazează pe performanțe cu o greutate foarte ușoară, un număr mare de repetări, astfel încât să obosim la maxim fibrele musculare

Hipertrofie maximă

Când căutăm hipertrofie maximă trebuie să ținem cont de lucrează sub stres,, adică pentru a menține fibrele musculare sub contracție suficient de mult timp și trebuie să fie un compromis între numărul de repetări și sarcina (intensitatea) utilizată.

În ceea ce privește numărul de repetări și serii Pentru a maximiza creșterea masei musculare pentru umeri, ne putem baza pe aceste recomandări:

Exerciții de izolare

Când executăm unele variații, cum ar fi presa militară așezată cu gantere sau aceeași presă anterioară cu obiectivul hipertrofiei, repetările sunt crescute, în intervale de 6-8 pe serie, cu sarcină suficientă pentru a ajunge aproape la eșec în ultima.

În exerciții de izolare, sarcina tinde să fie mai ușoară, fie folosind mașini, bare sau gantere, numărul de repetări este de obicei mare, chiar și în ordinea de 12-15 pe serie.