Top 10 exerciții pentru picioare și fese - Stil de viață sănătos și fitness
Exercițiile pentru picioare sunt o parte foarte importantă a călătoriei tale către o corpul de fitness. Desigur, va depinde foarte mult de obiectivul final, dacă doriți să aveți picioare deosebit de musculare sau subțiri, de exemplu.
Antrenamentul regulat al picioarelor vă va oferi o postură mai fermă, vă va îmbunătăți echilibrul și vă va oferi mai multă putere pentru mișcările zilnice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, săriturile, urcarea scărilor și ridicarea.
Dacă adăugați picioarele inferioare, coapsele și picioarele fese, picioarele tale alcătuiesc cel mai mare grup muscular din corpul tău. Aceasta înseamnă că arzi o mulțime de calorii în timpul antrenamentului picioarelor și asta îl face atât de eficient în Pierderea de grăsime trupeşte.
În același timp, un picior intensiv de antrenament cu greutăți produce, de asemenea, hormoni de creștere în corpul dvs., care susțin creșterea musculară.
Nu trebuie să uitați că pentru a obține performanțe maxime, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți potrivit. Acestea sunt carbohidrați și grăsimi sănătoase ca surse de energie pentru antrenament și proteină ca blocuri pentru mușchii tăi.
Un shake de proteine vă ajută să vă oferiți rapid mușchilor suficientă energie și proteine după antrenament.
Cele mai bune exerciții pentru picioare
Numitorul comun în toate exercițiile pentru picioare pe care le arăt este că sunt ușor de făcut și foarte eficiente. Dacă încorporezi în mod constant aceste exerciții în rutina ta zilnică, vei vedea rezultate în câteva săptămâni.
Vă las o listă cu 10 exerciții, dar nu ar trebui să le faceți pe toate în aceeași zi, să modificați rutina de la săptămână la săptămână sau în fiecare zi și antrenamentul va fi mai eficient.
Exercițiile pentru picioare sunt foarte importante, indiferent care este scopul dvs. de antrenament. Acestea vă pot ajuta să scăpați de grăsimea suplimentară din picioare sau doar să vă ajutați să vă îmbunătățiți antrenamentul general de forță.
Unele dintre exerciții necesită să aveți echipament de exercițiu disponibil, în timp ce altele pot fi realizate fără greutăți sau instrumente. Numitorul comun este că toate sunt ușoare și eficiente.
1. Lunges
Oricine este familiarizat cu o sală de sport știe sigur despre acest exercițiu sau cel puțin a auzit de el din când în când. Lunges sunt cunoscute pentru eficacitatea lor. Acest exercițiu antrenează în primul rând partea inferioară a corpului, coapsele, paturile și gluteii.
Lunges oferă o mai bună coordonare și echilibru. Datorită numeroaselor sale beneficii suplimentare, este un exercițiu de antrenament de forță bine cunoscut, care poate fi efectuat atât cu greutăți, cât și cu bara.
De asemenea, sunt potrivite pentru toate nivelurile, deoarece există multe variante diferite. A face un pas scurt poate crește concentrarea asupra coapsei, în timp ce a face un pas lung se va concentra mai mult asupra gluteilor.
Cu cât vă mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală, cu atât focalizarea pe coapsă este mai mare. Cu cât vă înclinați partea superioară a corpului înainte, cu atât focalizarea pe glute este mai mare.
Tehnică: Este important să vă concentrați asupra echilibrului. Nu trebuie să ridicați degetele de la picioare sau tocuri. În general, se spune că puțin mai mult de jumătate din greutate trebuie așezată pe tocuri, restul ar trebui să fie pe partea din față a piciorului. Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, rămâneți aproape de un punct de sprijin.
Procedură (lunges în picioare): Ridică-te cu greutățile sau cu bara. Mergeți înainte îndoind genunchiul și coborâți genunchiul piciorului din spate până aproape că atinge solul. Strângeți fesierii și mutați-vă înapoi în poziția inițială. Coborâți de fiecare dată cu un picior.
2. ghemuit bulgar
Squats-urile bulgărești îți antrenează quad-urile, picioarele, vițeii și gluteii. Acesta este un exercițiu bun pentru partea inferioară a corpului, deoarece vă întărește flexibilitatea în șold și gleznă. Ați putea spune că exercițiul este o versiune mai avansată a lunges.
Când faceți genuflexiuni bulgare, lungimea pasului este crucială. Cu cât pasul este mai scurt, cu atât întărește quad-urile, în timp ce cu cât este mai mare, cu atât întărește quad-urile și gluteii.
Ele pot fi efectuate atât cu bara, cât și cu gantere.
Tehnică: Trebuie să stați drept și la distanță de bancă. Aceasta implică coborârea genunchiului în jos, astfel încât să fie aproape de atingerea solului. Gama de exerciții este cel mai bine utilizată dacă coborâți genunchiul cât mai mult posibil.
Asigurați-vă că păstrați genunchii îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, amintiți-vă că lungimea pasului dvs. determină dacă accentul este pus pe glute sau quads.
Procedură (cu greutăți): Stați la o anumită distanță de banca de exerciții (distanța lățimii șoldului). Greutățile ar trebui să stea numai în mâinile tale, nu trebuie să faci niciun fel de mișcare cu ele. Așezați piciorul drept sau stâng pe bancă. Păstrați pieptul în poziție verticală și începeți exercițiul îndoind genunchiul în jos.
3. Lunges înapoi
Dacă doriți să aveți coapse ferme și poate să pierdeți câteva kilograme, va trebui să aveți acest exercițiu la nivelul picioarelor pe lista dvs. Lunges poate fi făcut oriunde, așa că, indiferent dacă sunteți acasă sau departe, nu există nicio scuză posibilă pentru a vă exercita glutele și picioarele.
Chiar și doar folosind propria greutate corporală, exercițiile fizice pot produce rezultate foarte bune. Acest exercițiu este foarte simplu la fel ca versiunea sa normală. Deseori nu durează mai mult de 10 minute și, dacă se întâmplă, veți vedea rezultate după câteva săptămâni.
Tehnică: Asigurați-vă că picioarele sunt îndoite pe măsură ce coborâți la un unghi de 90 de grade, dacă este posibil. De asemenea, este o idee bună să vă înclinați ușor partea superioară a corpului.
Procedură: Pentru început, stați cu picioarele împreună. Acum mișcați piciorul stâng înapoi în timp ce vă îndoiți genunchiul. Genunchiul stâng ar trebui să fie, de preferință, la un unghi de 90 de grade. Strângeți-vă coapsele și fesele în timp ce faceți acest lucru. Glisați piciorul stâng în sus pentru a sta cu picioarele împreună.