Tipuri de modele de periodizare în timpul sezonului unui ciclist profesionist - Internațional
Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.
Autor: Marc Vilanova
Astăzi vom analiza ce model de periodizare este utilizat în timpul unui sezon în ciclismul profesional, în acest caz periodizarea pe care am folosit-o în acest sezon 2017.
După ce am încheiat sezonul 2016 la mijlocul lunii septembrie, împreună cu antrenorul meu fizic, am decis să facem o „pauză” absolută de activitate fizică timp de 2 săptămâni întregi. În această perioadă de timp, mulți dintre voi vor crede că creșterea greutății corporale a fost vizibilă, dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr, am încheiat această perioadă cu 2,5 kg sub greutatea cu care mi-am început perioada de odihnă. Evident, această pierdere în greutate nu s-a datorat unei pierderi de grăsime corporală, ci unei pierderi de masă musculară slabă din cauza inactivității.
Odată terminată perioada de odihnă, prima săptămână a lunii octombrie, reiau activitatea fizică, începând celebrul „pre-sezon”.
PRE-SEZON: Perioada generală de pregătire.
În această perioadă, obiectivul este de a readapta corpul la activitatea fizică într-un mod progresiv și cu o intensitate foarte mică, efectuând exerciții aerobice diferite de cele obișnuite (alergare, drumeții, înot ...) combinate cu munca de întărire (efectuată în sala de gimnastică) și, evident, mergând cu bicicleta (fie că este rutier, MTB, ciclocross).
După acest prim bloc de lucru, care a durat pe tot parcursul lunii octombrie, am ajuns acum la luna noiembrie, unde continuăm în această perioadă de pregătire generală.
În această lună a lunii noiembrie, continuăm cu aceeași dinamică ca și cea precedentă, acumulând 3 zile de muncă aerobă de intensitate redusă pe bicicletă, cu 2 zile de activitate aerobă alternativă (alergare, drumeții, înot) și cu 2 zile de întărire în sala de sport (părăsim faza de adaptare anatomică a lunii octombrie, pentru a crește treptat volumul de muncă).
Trebuie remarcat faptul că, în a 3-a și a 4-a săptămână, am început deja să lucrăm zona aerobă superioară (Tempo, MLSS) dar dând doar o mică atingere de intensitate acestei perioade.
Odată ce acest al doilea Mesociclu de pregătire generală sa încheiat, intrăm acum în luna decembrie, cu A 2-a perioadă de pregătire generală, cu obiectivele de lucru a Capacitatea aerobă și forța maximă de explozie.
O perioadă în care bicicleta își asumă deja un rol aproape exclusiv, cu 5 zile/săptămână, pe lângă includerea intensităților la MLSS/sub-FTP (care cresc de la 50 '/ săptămână la 90'/săptămână) plus cele două zile de întărire în sala. (Forța maximă de explozie).
În cea de-a 3-a perioadă de pregătire generală, deja la mijlocul lunii ianuarie, volumul/săptămâna de antrenament crește săptămânal până la 20 de ore. În această perioadă, începem să lucrăm la Puterea Aerobă, Forța de rezistență (pe bicicletă) și Forța maximă explozivă (la sala de sport).
Lucrul de intensitate, atât intervalele FTP, cât și intervalele Forței de rezistență, sunt efectuate în treceri montane cuprinse între 10 și 20 de minute. Ieșirile de rezistență aerobă durează acum până la 5 ore.
PERIOADA SPECIFICĂ:
Intrăm pe deplin în luna februarie, o lună în care încep deja primele competiții ale sezonului și unde suntem deja interesați să începem să dobândim acel ritm competițional având în vedere primele obiective ale anului.
În acest Mesociclu specific, vom continua să lucrăm Forța de rezistență în trecătorile montane, pe lângă includerea primelor intervale de intensitate ridicată la înălțimi mici în timpul săptămânii, pentru a da naștere primelor competiții ale anului în weekend. Continuăm să acumulăm volume săptămânale în jurul orei 20:00.
Lucrările de întărire în sala de sport continuăm să o facem de 2 ori pe săptămână, cu intensități foarte mari, dar volume mici.
Trebuie remarcat faptul că din cele 4 weekend-uri de concurs, în cele din urmă au existat doar 2 și că au fost înlocuite de sesiuni specifice de intensitate mare și volum mare de muncă.
Intrăm în a 2-a fază mesociclu specific, unde obiectivele vor rămâne aceleași ca și în luna precedentă, pentru a îmbunătăți puterea aerobă, rezistența la rezistență și apoi forța maximă explozivă.
În această perioadă, continuăm să intercalăm sesiuni cu volum mare (sesiuni de 5 ore) și volum mare de muncă (blocuri de rezistență la forță și HIIT scurt) cu week-end-urile de competiție. În weekendurile în care nu am concurat, am încercat să performăm Sesiuni TRAS-MOTO acasă, pentru a simula ritmuri de rulare atât în apartament (simulând încercări de evadare la începutul cursei cu schimbări intense de ritm) ca în creştere (ritmuri susținute între 5-5'5w/kg în creșteri de 10-20 'durata).
Volumul săptămânal munca crește ușor comparativ cu perioada precedentă, pentru a fi în jurul valorii de 20-22h de muncă săptămânală. După cum puteți vedea, lucrăm cu blocuri de 3 săptămâni de CHARGE și o săptămână de RECUPERARE, practic pe tot parcursul sezonului.
În plus, este primul mezociclu de lucru, în care sesiunile de întărire (sala de sport) scad de la 2 sesiuni/săptămână la doar 1 sesiune/săptămână.
Aș dori să subliniez că la sfârșitul acestei perioade, la efectuarea „Test Battery”, valorile Pmax (sprint), capacitatea glicolitică (testul 1 ') și Vo2 max (testul 3') au fost cele mai mari în sezon, iar greutatea mea corporală era de 79 kg.
PERIOADA COMPETITIVĂ:
Am lăsat în urmă faza specifică și, odată cu sosirea lunii aprilie, echipa mea Massi Kuwait Cycling Project participă la prima competiție oficială a sezonului, Marele Premiu de primăvară din Amorebieta. O cursă cu un traseu selectiv, cu trecerea a 3 înălțimi montane care rup mereu cursa.
În ciuda mersului confortabil pe porțiunile plate ale cursei, sosirea celui mai greu vârf montan al zilei, unde pelotonul a urcat pe 8 'crește peste 6'5w/kg M-au lăsat cu grupul de luptători și fără posibilitatea de a termina cursa. Asta ne-a arătat, asta greutatea mea mare (în ciuda valorilor excelente de testare a puterii scurte) a fost un "handicap" pentru a face față urcă între 10 și 20 ', unde valorile FTP (și raportul greutate/putere sau greutate/kg) fac diferența.