Timpul în care ar trebui să luați micul dejun și cina pentru a slăbi - Efect Guava

Te ridici la aceeași oră în fiecare zi în timpul închiderii? Dormi la fel ca înainte? Aveți de obicei ore fixe de prânz și cină? Evitați gustarea? Ai mai multă energie decât înainte? Dacă ați răspuns „da” la toate aceste întrebări, nu numai că ar trebui să vă felicităm, dar ați putea fi și obiectul de studiu ca „pasăre rară” în contextul carantină. Cei mai mulți dintre cei limitați de amenințarea coronavirusului au trăit în această perioadă a cronodisruptie sau alterarea ritmurilor biologice, sau ce este la fel, ceasurile lor interne, ritmurile lor circadiene, au încetat să fie sincronizate cu mediul și cu lumina soarelui, potrivit Marta Garaulet, doctor în farmacie, profesor de fiziologie și nutriție la Universitatea din Murcia și cercetător la Universitatea Harvard.

Pentru a înțelege acest concept, dr. Garaulet, care a cercetat ani de zile hrănirea cronobiologiei, explică faptul că, înainte de închidere, era obișnuit ca ceasurile noastre interne să se sincronizeze în fiecare dimineață într-un mod natural, aproape fără a fi conștienți, ajustându-ne astfel la factori externi cum ar fi lumina soarelui, mediul înconjurător, viața socială, programul de lucru ... Totuși, faptul că am fost închiși acasă de mai bine de două luni și jumătate a însemnat că, cumva, am trăit într-o „stare de viață liberă „și că noi (și nu factori externi) am stabilit programele și obiceiurile pe baza noastra”cronotipuri"(Mai multă dimineață," alunetă "sau mai multă seară," bufniță ", așa cum este definit de autor în cartea" Ceasurile vieții tale ", de Ed. Paidós).

Astfel, o persoană care tinde să fie mai multă nocturn sau „bufnița” își va schimba centrul de somn în timpul închiderii cu aproximativ două sau trei ore față de ceea ce făcea, în timp ce ziua sau „alunca” se va fi trezit din ce în ce mai devreme și se va culca mai devreme în fiecare zi, așa că și-ar fi modificat ceasurile interne. Și întrebarea este, de ce este important acest lucru? Pentru că, așa cum a investigat Marta Garaulet, cronodisruptia este asociată cu obezitate iar această nepotrivire a ceasurilor interne sau lipsa de sincronizare este una dintre cauzele pentru care a existat o creșterea pe scară largă în greutate în timpul închiderii.

De aceea una dintre cheile pentru subțire în acest context pe care îl propune Marta Garaulet este ai grija de orare, deci să nu mâncăm micul dejun devreme și să nu mâncăm târziu. O bună practică ar fi luați cina pe la 9 noaptea, lasa cateva 12 ore de repaus peste noapte Da luați micul dejun în jurul orei 9 dimineața (Dacă luați cina la opt, micul dejun ar fi la opt dimineața). Această practică, dacă ar fi făcută în mod regulat, ar permite, conform cercetărilor dr. Garaulet, o activitate mai mare a lipaza, o enzimă care ajută la mobilizarea grăsimilor din țesutul adipos. „Dacă mâncăm seara târziu sau gustăm noaptea și nu depășim suficient de repede noaptea, acțiunea acestei enzime este împiedicată, a cărei activitate mai mare poate ajuta la slăbit. Am descoperit că acei oameni care au avut o maturare rapidă puțin mai lungă peste noapte au avut o activitate, ritmuri și amplitudine mai mari ale acestei enzime și acest lucru este asociat cu o mai mare mobilizare a grăsimilor ", susține el.

Îngrijirea programelor este tocmai sfatul care se află în fruntea listei de 10 sfaturi pentru a evita îngrășarea în timpul închiderii:

Sfaturi pentru a nu câștiga în greutate la închidere

1. Urmăriți-vă programele. Nu mâncați micul dejun devreme, luați cina la ora 21 și lăsați un post de 12 ore între cina din ziua precedentă și micul dejun a doua zi.
2. Deschideți ferestrele pentru a permite luminii și sincronizați ceasurile interne.
3. Îmbracă-te ca pe stradă, cu entuziasm. Corpul tău trebuie să observe schimbările de zi și noapte, de activitate și de odihnă, de lumină și întuneric.
4. Faceți o masă de exerciții de cel puțin 15 minute. Ceasul tău intern ar trebui să știe că ești treaz.
5. Mergi la cumpărături fără foame. Două treimi din coș trebuie să fie alimente vegetale (legume, fructe, leguminoase și cereale), o treime din carne și pește. Nu cumpărați produse de patiserie sau dulciuri, pentru că le veți mânca.
6. Mănâncă înainte de ora 15:00 în fiecare zi.
7. Gatiti cu ulei de masline extravirgin (EVOO), nu mai mult de cinci linguri pe zi.
8. Planifică și încearcă să mănânci jumătate din calorii pentru o zi înainte de prânz. Ia un fel principal de mâncare și salată. Când pregătiți felul principal, alegeți 3 zile leguminoase, o zi orez, o zi paste, o zi pește și alta, carne.
9. Dacă aveți de gând să ciocniți, luați morcovi proaspeți, țelină sau murături. Dacă preferați ceva dulce, luați naut copt cu curry, pâine pita cu miere și iaurt de cacao.
10. Faceți cine devreme și distractiv, cu o masă frumoasă, farfurii mici și lumânare. Ideile de feluri de mâncare pot fi prăjituri fajita umplute cu fâșii de pui și ardei, tortilla de spanac cu brânză feta, salată și roșii.