TENSIUNE. Metoda de a-ți crește FORȚA ISOMETRICĂ.

Este deja obișnuit pe această platformă să dezvăluim despre diferitele metodologii de lucru care pot fi incluse în programul nostru de antrenament cu greutatea corporală sau calistenica. După ce am studiat metodele legate de rezistență maximă, hipertrofie, rezistență și putere, printre altele, este timpul să analizăm și modul interesant de a lucra rezistența noastră isometrică. Cunoscută și sub numele de metoda de tensiune care ne va permite să ne îmbunătățim în acele exerciții în care nu există faze concentrice sau excentrice ci doar o fază izometrică solitară. Prin urmare, să înțelegem pe ce se bazează acest sistem de lucru tipic pentru calistenie și gimnastică sportivă.

FORȚA ISOMETRICĂ

În primul rând, trebuie menționat faptul că acest tip de metodologie de lucru va fi eficientă numai pentru a îmbunătăți sau a progresa în acele exerciții de tensiune pur izometrice. În caz că cineva nu fusese clar.

Prin exerciții de forță de tensiune, statice sau izometrice ne referim la acele exerciții în care este necesară aplicarea unei tensiuni asupra mușchiului fără a implica producerea unei mișcări date. Adică exerciții care nu provoacă o contracție sau alungire a mușchiului ci pur și simplu menținerea acestuia în tensiune într-un mod izometric.

Deși nu există nicio mișcare ca atare, acest lucru nu implică faptul că nu se poate genera o mare sumă de forță cu practicarea și includerea acestei metode în sesiunile noastre de antrenament. Mai mult, multe dintre exercițiile care sunt incluse în acest tip de antrenament calistenic sunt cunoscute a fi una dintre cele mai greu de stăpânit. Exerciții avansate de tensiune, cum ar fi maneta frontală, maneta din spate, pavilion, cruce de fier sau planche.

a-ți

La fel, există și exerciții izometrice de tensiune care pot fi practicate încă din primele noastre zile de antrenament. De exemplu, scândurile izometrice în patrupeduri, L-sit, standul de mână sau progresele cele mai simple ale tuturor acelor exerciții avansate de tensiune (menționate recent).

Prin urmare, această variantă a muncii izometrice va trebui să fie prezentă în programarea rutinelor noastre de exerciții. În continuare, vom explica mai bine cum să-l aplicăm corect.

METODA DE TENSIUNE

După cum sa menționat deja, în această metodă nu există mișcare ca atare a mușchilor noștri, adică nu există contracții musculare și faze de alungire cu repetările respective în sine. Un eveniment care nu implică faptul că nu putem continua să ne creștem forța și masa musculară (așa cum am spus și noi).

Cu toate acestea, acest fapt poate duce la confuzie atunci când vine vorba de cuantificarea intensității, frecvenței și, mai ales, a volumului de lucru a acestui tip de antrenament. Amintiți-vă că volumul de antrenament este de obicei prescris ca serie tradițională de repetare. În absența acestora din urmă, cei care nu sunt familiarizați cu știința instruirii s-ar putea să nu știe cum să lucreze în acest scop.

Luând în considerare acești factori, să explicăm modul în care ar trebui abordate diferitele variabile de antrenament pentru această metodă:

  • Intensitate:

Intensitatea sau efortul perceput în fiecare exercițiu este cea mai importantă variabilă a antrenamentului de forță și, în prezenta metodă, nu va fi subestimată. Așa cum se întâmplă de obicei în calistenie, dacă vrem să lucrăm la o intensitate bună, va trebui să includem exerciții care prezintă o dificultate suficientă. În funcție, ca întotdeauna, de experiența noastră și de nivelul individual. Deci, în rutina noastră Vom include acele exerciții statice (sau cele mai simple progresii ale acestora) care se potrivesc cu nivelul nostru personal de progresie.

Pentru a da un exemplu ciudat, dacă putem suporta o anumită progresie a unui exercițiu de tensiune pentru un timp mai mare de 20-25 de secunde, vom fi mai mult decât gata să ridicăm dificultatea sau intensitatea deplasându-se spre o nouă, în mare parte complexă progresie a aceluiași. Deși acesta din urmă înseamnă mai puțin timp de întreținere în noua poziție adoptată. Dacă suntem deja capabili să ținem mai mult de 20-25sg într-o progresie de tip Tuck Front, vom fi gata să progresăm către o versiune mai avansată a pârghiei frontale, cum ar fi maneta cu un picior sau maneta frontală.

Deoarece adaptările neuronale sunt cele care vor face posibil cel mai mare câștig în această forță izometrică, sistemul nostru nervos central va fi însărcinat să intervină mai ales în acest tip de exerciții. Mai mult decât acele alte adaptări structurale sau suprafață transversală mărită.

  • Volum:

Volumul este definit ca cantitatea totală de muncă efectuată într-unul sau mai multe antrenamente. În general prescris ca număr de seturi pe repetare. Problema în această situație este că nu există nici fazele concentrice și excentrice, nici repetările obișnuite ulterioare ale celorlalte mișcări dinamice. Ceva care poate fi confuz și care va presupune cuantificarea diferită a volumului de muncă.