SUPLIMENTE CARE VĂ VĂ AJUTĂ CÂȘTIGĂ MASA MUSCULARĂ; Întărește-te
Unul dintre cele mai recurente obiective ale unui sportiv atunci când intră în sala de gimnastică este creșterea masei musculare. În fiecare zi avem multe întrebări cu privire la ce suplimente ar trebui să ia pentru a atinge acest obiectiv cât mai eficient și rapid posibil.
Pentru a rezolva îndoielile, vă aduc acest articol în care voi vorbi despre cele 4 grupe de suplimente, sau suplimente nutriționale, care s-au dovedit a avea cele mai multe beneficii, prin studii științifice controlate, în scopul creșterii masei musculare.
1- CARBOHIDRATI/PROTEINE:
Fără îndoială, cel mai important factor în atingerea acestui obiectiv este dieta. Furnizarea cantității de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a genera un echilibru energetic pozitiv, împreună cu un raport bun de proteine, carbohidrați și grăsimi, este ceea ce va determina dacă corpul nostru adoptă o stare anabolică, creșterea în greutate sau o stare catabolică, scăderea în greutate.
După cum am văzut în articolul „CÂTE CALORII AM NEVOIE DE VOLUM? ȘI PENTRU DEFINIȚIE? ”, Pentru a crește masa musculară cât mai degresată posibil, ar trebui să oferim cu 300-500 kcal mai mult decât are nevoie corpul nostru pentru a se menține.
În multe cazuri, aceasta înseamnă să consumați mai mult de 3000 sau chiar 4000 kcal în fiecare zi. Pentru a facilita acest proces și a oferi cantitatea exactă de nutrienți de care organismul nostru are nevoie într-un mod confortabil și gustos, avem un număr mare de suplimente fabricate din proteine, carbohidrați sau ambii incluși, formând bine-cunoscuții „câștigători” sau câștigători în greutate.
Recomandare:
Fiecare persoană este diferită și are nevoi diferite și o dietă diferită, de aceea este foarte dificil să faci o recomandare dacă ai nevoie de un carbohidrat sau de o proteină fără a cunoaște acești factori. Recomandarea standard este de a furniza unul dintre aceste suplimente după antrenament, deoarece, în cea mai mare parte, sunt suplimente cu absorbție rapidă, ideale pentru a intra în corpul nostru cu nutrienții de care are nevoie pentru a începe să repare țesuturile musculare cât mai repede posibil.
2- CREATINĂ:
Fără îndoială, creatina este suplimentul care a arătat cele mai mari beneficii sportive.
Este o moleculă care în corpul nostru se leagă de un grup fosfat care formează fosfat de creatină și este stocată în mușchi. În perioadele de stres, cum ar fi antrenamentul cu greutăți la sala de sport, această moleculă se descompune, eliberând o cantitate mare de energie sub formă de ATP, astfel încât celulele noastre să poată continua funcția lor celulară. Datorită acestui fapt, se obține o rezistență mai mare la oboseală și o forță musculară mai mare.
Suplimentarea cu creatină oferă un număr mare de beneficii pentru corpul nostru, dar ne vom concentra doar asupra celor care influențează creșterea masei musculare.
În primul rând, creatina crește nivelurile de fosfat de creatină din organism (1), deci este direct legată de o îmbunătățire a rezistenței corpului și a rezistenței la oboseală. Datorită acestor doi factori vom putea efectua antrenamente mai intense în cazul în care activarea celulelor musculare este mai mare și, prin urmare, un câștig muscular mai mare.
În al doilea rând, creatina are un efect de volumizare prin reținerea apei în celule, determinând umflarea celulelor. Acest efect de volumizare este legat de o creștere mai mare a celulelor musculare, deoarece crește activarea proteinelor de răspuns la stres (MAPK), ceea ce duce la o sinteză mai mare a proteinelor musculare (2). În plus, s-a observat că această retenție intramusculară de apă determină o creștere a greutății corporale variind între aproximativ 1-3 kg (3).