Supercompensare glicogen
Combinația de dietă plus exerciții fizice poate crește cantitatea de glicogen stocată în organism. Această procedură este cunoscută sub numele de supraîncărcare cu glucide sau supracompensare cu glicogen. Este un proces interesant pentru sportivii de anduranță și permite creșterea rezervelor de glicogen muscular.
Supercompensarea glicogenului are loc numai la acei mușchi în care a fost epuizată ca urmare a exercițiilor fizice, deci este necesar să vă asigurați că vă antrenați și, prin urmare, să epuizați glicogenul mușchilor pe care fiecare sportiv îl folosește mai bine în specialitatea sa.
Pentru a realiza o supracompensare a glicogenului, sportivii trebuie să urmeze o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați (60-100 g/zi) timp de șase zile, împreună cu un antrenament intens și prelungit, pentru a epuiza depozitele de glicogen. În cele trei zile anterioare competiției, sportivul își schimbă dieta cu una cu un conținut foarte ridicat de carbohidrați (400-600 g/zi, aproximativ 70% din aportul caloric zilnic), împreună cu cantitățile adecvate de proteine și minerale. Un aport adecvat de apă este esențial pentru stocarea corectă a glicogenului (sunt necesare 3 grame de apă pentru fiecare 1 gram de glicogen).
După cum am spus, supercompensarea glicogenului este utilă doar pentru sportivii de înaltă rezistență, adică pentru competițiile care durează mai mult de 90 de minute. Pentru competițiile de durată mai scurtă, sunt suficiente rezervele de glicogen ale unui sportiv al cărui antrenament este corect și a cărui dietă este echilibrată.