Stretching Cum să te întinzi după ce ai alergat la Running School
O rutină de stretching după orice antrenament este, pe lângă un obicei bun, foarte importantă pentru orice alergător.
Dacă doriți să preveniți unele leziuni și să obțineți performanțe bune pe termen lung, vă voi explica avantajele întinderii după alergare și câteva întinderi de bază pe care ar trebui să le faceți după antrenament. .
De ce este important să te întinzi după antrenament?
Probabil că ați găsit oameni care sunt pentru și alții împotriva întinderii înainte și după antrenament. Dacă aveți îndoieli cu privire la efectuarea sau nu a stretchingului dinamic înainte de alergare, ceea ce este recomandarea noastră, nu ratați acest articol în care vă explicăm pas cu pas: Cum să vă încălziți corect înainte de a începe să alergați
Nu există dovezi medicale care să ateste că întinderea statică după antrenamente este cheia pentru a nu suferi niciun tip de leziune și, în plus, mulți experți afirmă că, dacă faci un antrenament corect, nu este necesar să te întinzi. cu toate acestea, întinderea poate avea multe beneficii deoarece ne predispunem corpul la o odihnă mai bună și o recuperare mai bună.
Ceea ce ar trebui să aveți în vedere este că neglijarea acestei practici, care este încă o parte a antrenamentului, face ca corpul nostru să se dezvăluie sub formă de suprasolicitări, sacadări sau contracturi în general.
Beneficiile întinderii
Întinderea după o oră sau mai mult de alergare va dura doar aproximativ 5-10 minute, iar pe termen lung este sigur că va depăși unele dintre beneficiile sale.
1. Promovați recuperarea și circulația
Când faceți o sesiune de exerciții energice, corpul dvs. pompează sângele mai repede la inimă și, prin urmare, bate mai repede. Întinderea permite corpului să se răcească și bătăile inimii să revină la normal. La fel, eliberarea acidului lactic în timpul acelui exercițiu intens se oprește cu întinderea.
O rutină de întindere vă permite o recuperare completă și repararea mușchilor, reluând circulația sângelui către mușchi și permițând ritmului cardiac să revină la odihna sa naturală. Astfel, în plus, te vei simți mental mai relaxat și mai calm înainte de a reveni la viața ta de zi cu zi, permițându-ți să performezi mult mai mult în următoarea sesiune.
2. Preveniți durerea și crampele
Dacă sunteți începător, acest lucru vă interesează în special, deoarece este probabil ca pentru prima dată când faceți antrenamente mai intense mușchii dvs. să fie mai dureroși. Trebuie să fiți clar că întinderea acestor mușchi nu va disipa complet acea durere, dar, fără îndoială, o va ușura și minimiza în mod semnificativ.
Pe de altă parte, faptul că nu te întinzi după un antrenament îți mărește șansele de a trage sau de a te înghesui. Picioarele sunt de obicei cele mai afectate și cele care suferă cel mai adesea acest tip de contracții musculare involuntare atât de dureroase.
3. Îmbunătățiți flexibilitatea și o gamă mai mare de mișcare
La aproximativ 30 de minute de la antrenament, mușchii dvs. pot fi încă încordați. Întinderea după alergare va preveni acest lucru și va îmbunătăți flexibilitatea tuturor grupurilor musculare.
Flexibilitatea, după cum știți deja, este un aspect foarte important pentru a reduce tensiunea musculară și pentru a ajuta mușchii contractați să revină la forma lor originală.
Se va întinde și servește la îmbunătățirea gamei de mișcare a articulațiilor și veți observa că vă este mai ușor să vă ghemuiți sau să vă aplecați și să vă întindeți brațele la pământ. De fapt, unele studii susțin că întinderea picioarelor poate, pe termen lung, crește puterea și rezistența musculară.
Cum să te întinzi corect?
Stretching-ul constă în exerciții ușoare și susținute care prelungesc mușchiul dincolo de lungimea sa în poziția sa de repaus. Acestea ar trebui făcute încet și progresiv.
Trebuie să vă întindeți pentru a vă relaxa mușchii. În curând veți observa cum trage, dar nu uitați că nu ar trebui să-l forțați. Este suficient să simțiți o tensiune moderată și să țineți această poziție timp de aproximativ 10 până la 15 secunde. Odată ce relaxați mușchiul, dacă continuați să simțiți durere, înseamnă că vă întindeți excesiv, deci ar trebui să reduceți intensitatea întinderii pentru a evita rănirea.
Este foarte important să evitați săriturile sau smuciturile, forțându-vă flexibilitatea, deoarece pentru fiecare întindere violentă a fibrelor musculare are loc o contracție reflexă. În acest fel, nu vă veți ajuta mușchii să se relaxeze, ci dimpotrivă.
Încercați să vă faceți respirația lentă și lentă. Respirați în timp ce întindeți mușchiul și expirați în timp ce îl țineți în tensiune. Amintiți-vă că nu trebuie să vă țineți respirația, deoarece un alt obiectiv al nostru atunci când vă întindeți este de a ne recupera ritmul cardiac normal.