Strategii nutriționale pentru a efectua pe o călătorie lungă - ADN Ciclista
Dacă aveți de gând să petreceți multe ore sau km pe bicicletă oferind tot ce aveți mai bun din voi, trebuie să planificați din timp ce veți avea nevoie să mâncați și să beți în fiecare moment al călătoriei dvs. lungi, pentru a nu primi o surpriză neplăcută.
Majoritatea bicicliștilor trebuie să aibă un tip de mutație genetică care ne predispune să ne stabilim provocări și obiective, cu cât sunt mai ambițioși și mai duri cu atât mai bine.
Cine nu are sau a avut în calendarul său acel ciclist de peste 160 km cu o diferență cumulată de peste 3500 de metri? Sau cine nu are între sprâncene acel film lung anual al grupetei unde, în funcție de cine rezistă sau ajunge primul, dungile vor fi distribuite și noua ierarhie va fi stabilită pentru sezonul următor?
În orice caz, aceste provocări sau obiective nu sunt atinse doar prin pedalare. Știm cu toții că cu cât o ieșire este mai solicitantă sau mai dură, cu atât trebuie să acordăm mai multă atenție aspectelor precum nutriția.
Când antrenamentele ating un anumit volum (timp sau km) și doriți să efectuați cât mai bine, nu mai merită să purtați o bară sau un gel în tricou, în cazul în care aveți nevoie de el. În acea filmare lungă în care veți petrece multe ore sau km pe bicicletă oferind tot ce aveți mai bun din voi, trebuie să planificați din timp ce veți avea nevoie să mâncați și să beți în permanență pentru a nu primi o surpriză neplăcută.
În acest articol vom aborda câteva recomandări care ar trebui luate în considerare atunci când vă pregătiți să faceți o ieșire la distanță lungă (antrenament sau competiție) (mai mare de 3 ore).
Primul lucru pe care ar trebui să-l iei în considerare este OBIECTIVUL pe care îl are acest film lung pentru tine. Adică, dacă doriți să efectuați cel mai bine sau îl considerați ca un antrenament în care doriți să îmbunătățiți un anumit aspect. Acest lucru trebuie luat în considerare, deoarece va defini strategia nutrițională de urmat.
De exemplu, dacă este o competiție și doriți să performați la maxim, va trebui să oferiți corpului toate resursele nutriționale și energetice posibile (bare, geluri, băuturi energizante ...). Dimpotrivă, dacă considerați ieșirea ca pe un antrenament pentru a îmbunătăți anumite aspecte în special, cum ar fi flexibilitatea metabolică sau pierderea în greutate, poate strategia nutrițională va fi foarte diferită, optând poate pentru post.
Acestea fiind spuse și având deja clar care va fi obiectivul ieșirii, vom comenta acum câteva aspecte generale de care trebuie să țineți cont dacă doriți să supraviețuiți mai mult de 3 ore pe bicicletă.
Cuprins
Recomandări pentru ziua dinaintea unui film lung
Strategia nutrițională de urmat într-o călătorie lungă nu ar trebui să se limiteze doar la orele în care veți pedala. De fapt, o mare parte din succesul ieșirii va depinde de faptul că plecați cu rezervoarele de energie pline. Acest lucru se realizează numai dacă ați mâncat bine în zilele anterioare antrenamentului sau concursului.
Prin aceasta nu vreau să spun că trebuie să te forțezi să consumi cantități mari de carbohidrați în săptămâna dinaintea plecării, departe de aceasta, studii recente au arătat că poți umple rezervele de glicogen prin creșterea cantității de carbohidrați cu o zi înainte de test. Desigur, alegeți acei carbohidrați care vă vor îmbunătăți performanța, deoarece nu toate alimentele care conțin carbohidrați sunt la fel. Nu confundați cuvântul carbohidrat cu paste. Încărcarea depozitelor de glicogen poate și trebuie făcută cu carbohidrați de calitate (cartof, dovleac, cartof dulce, orez ...) și nu cu carbohidrați junk, cum ar fi paste, produse de patiserie sau zahăr rafinat. În acest articol vă explicăm care dintre ele alegeți pentru a obține performanțe mai bune.
În afară de consumul de carbohidrați, nu trebuie să uitați că grăsimile și proteinele de calitate ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta din aceste zile anterioare. Alegeți produse de calitate și ușor de digerat, cum ar fi peștele sălbatic sau carnea organică. Evitați mezelurile și alte produse procesate.
Îmbunătățirea nutriției din zilele anterioare nu se referă doar la ceea ce mănânci, ci și la ceea ce bei. Asigurați-vă că sunteți bine hidratat și acest lucru se va realiza numai prin creșterea consumului de apă și reducerea sau eliminarea consumului altor băuturi, cum ar fi alcoolul, cafeaua sau băuturile răcoritoare.
Oh, și nu uita să te culci devreme. Nu mâncați prea târziu, deoarece acest lucru vă va afecta odihna și apoi veți plăti pentru asta a doua zi dimineață.
Recomandări pentru aceeași dimineață a unui film lung
Cu excepția cazului în care, așa cum am menționat anterior, obiectivul dvs. este să îmbunătățiți flexibilitatea metabolică sau să pierdeți în greutate și alegeți să mergeți pe stomacul gol, cea mai bună recomandare ar fi să luați micul dejun cu cel puțin 90 de minute înainte de plecare. Nu experimentați și nu luați micul dejun ceea ce știți că vi se potrivește.