Strategii dietetice; etico-nutrițional pentru creșterea masei musculare la sportivi
Există un consens cu privire la cantitatea de proteine zilnice necesare pentru a obține această creștere a masei musculare și a fost stabilită la 1,6-1,8 g per kg de greutate corporală.
Aceste cantități de proteine pot fi obținute prin dietă dacă este bine planificată.
În cazul sportivilor care se antrenează de mai multe ori pe zi, poate fi foarte dificil să ingerați aceste cantități prin alimente, de aceea este necesar să indicați un supliment de proteine și carbohidrați.
Unele studii concluzionează că aportul ar trebui crescut cu 500 kcal/zi pentru a atinge 0,5 kg de greutate slabă pe săptămână, combinat cu antrenament specific de forță. Pentru toate cele de mai sus, este esențial să personalizați aporturile la sportivii cu o dezvoltare musculară mare (mai mult de 50-52 kg de masă musculară).
De asemenea, este important să se ia în considerare momentul optim pentru promovarea acestui anabolism proteic (biosinteză sau formare de proteine), care apare între 2-6 ore după antrenament, deoarece în acel moment:
- mărește trecerea glucozei în celula musculară
- volumul de proteine este crescut
- ingestia de carbohidrați permite o resinteză a glicogenului muscular, deoarece valorile insulinei cresc
- procesele anabolice apar mai eficient
- îmbunătățește starea hormonală