Squat tehnic, 6 sfaturi, 8 greșeli și program de antrenament

Vrei să-ți întărești și să-ți întărești picioarele? În acest caz, nu puteți sări peste ghemuit în programul dvs. de antrenament.

tehnic

Ghemuitul este un exercițiu de mare importanță.

Dacă obiectivul dvs. este să câștigați forța musculară sau să pierdeți grăsime, genuflexiunile sunt una dintre cele mai rapide modalități de a ajunge acolo.

Acest exercițiu excelent crește forța și întărește mușchii angrenajelor inferioare și superioare.

Vrei să înveți să te genuflezi bine și să eviți rănile?

Citiți acest articol pentru a afla cum să vă ghemuiți și pentru a obține câteva sfaturi excelente despre cum să profitați la maximum de acest exercițiu eficient.

Iată o previzualizare a ceea ce vă voi spune în acest articol:

  • Cum evita rănirea evitând comitecele mai frecvente 10 greșeli
  • 4 motive să nu continue nu ignora niciodată ghemuitul
  • Care este tehnica Genuflexiune să fii adoptat ca să nu-ți rănești niciodată genunchii
  • 6 sfaturi pentru a obține cel mai mare beneficiu din ghemuit
  • Și mult mai mult …

Cuprins

4 motive pentru ghemuit

Motivul nr. 1: Ghemuitul este o mișcare fundamentală pentru bărbat

Ghemuitul este una dintre cele mai elementare mișcări funcționale

De îndată ce avem câteva luni și învățăm să mergem, facem deja genuflexiuni.

După cum probabil știți deja, ghemuirea pur și simplu se apleacă.

În țările lumii a treia, oamenii nu stau adesea pe toaletă atunci când merg la baie, ci se înghesuie deasupra unei găuri într-o poziție ghemuită.

Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de ghemuitul lumii a treia (nu este o glumă!).

Ghemuiturile adecvate vă ajută să vă mișcați mai eficient și să oferiți mai multă stabilitate, forță și echilibru în mușchii trunchiului și picioarelor.

A avea picioare bune este esențial pentru a putea merge corect cu vârsta

Motivul nr. 2: Ghemuitul este un exercițiu compus

Un exercițiu compus este un exercițiu care implică mai multe articulații în același timp

Ghemuitul necesită aproape toate grupele musculare.

În plus față de cvadriceps, genuflexiunile funcționează:

  • Șoldurile
  • Buturuga
  • Umeri
  • Fese
  • Tendoane
  • Bratele
  • Viței
  • Partea din spate
  • Mușchi abdominali

Acest exercițiu temut nu evită grupurile musculare.

Practica intensă a ghemuitului duce la creșterea rapidă a mușchilor în partea superioară și inferioară a corpului

(R3) Squat crește nivelul de testosteron și hormon de creștere

Deși mulți îl consideră un exercițiu pentru greutatea picioarelor, ghemuitul este mult mai mult decât atât.

Nu subestima ghemuitul. De fapt, ghemuitul este un exercițiu de „corp întreg” care va angrena fiecare fibră musculară din corpul dumneavoastră.

Studiul arată că ghemuitul are mai multe efecte anabolice decât presarea coapsei.

Nivelurile de testosteron și hormonul de creștere din sânge sunt mult mai mari după o ședință de genuflexiune.

Potrivit oamenilor de știință din sport, acest lucru se datorează a două motive:

    • La ghemuit, sportivii trebuie să-și folosească propriul corp.
    • Mișcarea ghemuit este mult mai profundă decât presiunea coapsei.

Motivul # 4: Ghemuitul duce la arderea maximă a grăsimilor

Pentru mulți oameni, arderea grăsimii corporale nu este ușoară

Din fericire, deadlift-urile și genuflexiunile folosesc mai multe grăsimi corporale decât orice alt exercițiu de culturism.

Una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii este de a efectua exerciții intensive care angajează toate grupele musculare.

Culturismul are avantajul suplimentar că masa musculară consumă și calorii în repaus.

Cu alte cuvinte, fiecare kilogram în plus de masă musculară arde încă o sută de calorii.

Tehnica corectă de a face genuflexiuni

Ghemuitul angajează diferite grupuri musculare.

Mai sus, v-am povestit despre grupele musculare pe care le folosește ghemuitul.

Dar, deoarece aceste grupuri de mușchi lucrează îndeaproape cu aproape toate celelalte grupe de mușchi din corp, genuflexiunea face ca angrenajul de jos să funcționeze la fel ca angrenajul de sus.

Execuție ghemuit

Există multe variante ale ghemuitului, dar cea mai populară este ghemuitul. cu bara .

Vă voi explica cum să îl rulați corect.

Important:

  • Dacă nu ați practicat niciodată ghemuitul, vă sfătuiesc PENTRU TOTDEAUNA faceți genuflexiuni în cușca încăpățânată. Cârligele de siguranță oferă siguranță maximă și previn rănirea gravă.
  • Recomand începătorilor ghemuit să folosească bara fără greutate suplimentară.
  • Un alt punct important: nu vă ghemuiți pe mașina Smith, ci folosiți o bară gratuită în raftul ghemuit. Mașinile nu sunt suficient de eficiente atunci când caută câștiguri de forță și câștiguri musculare rapide.

Iată tehnica corectă pentru ghemuit:

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Stai sub bar și așează-l pe capcanele tale.
  • Găsiți un punct din fața dvs. pentru a observa în timpul spectacolului.
  • Îndoiți încet genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Picioarele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.
  • Aduceți fesele înapoi ca și cum ar fi să stați
  • Expirați și reveniți la poziția inițială.

Ideea că ghemuitul ar fi rău pentru genunchi este doar un mit tenace

De multe ori această afirmație este făcută de oameni care nu știu nimic despre asta sau care se ghemuit incorect de ani de zile.

  • Un studiu din 1989 arată că genuflexiunile (dacă sunt făcute corect) întăresc genunchii și țesutul conjunctiv.