Sport și respirație Așa ar trebui să respirați pentru a vă îmbunătăți performanța

Respirația este prioritatea și funcția vitală pentru supraviețuirea tuturor ființelor vii, precum și pentru performanța noastră sportivă. Respirăm de aproximativ 25.000 de ori pe zi, într-un proces care are două etape: inspirația oxigenului și expirarea dioxidului de carbon. Pot exista mai multe moduri de a respira și ieși și combinații diferite între ele:

sport

  • Nazal
  • Oral
  • Naso-bucal
  • Bucal-bucal
  • Naso-nazale

În acest articol vom explica modul în care funcționează fiecare dintre ele, care sunt condițiile și implicațiile sale și cum o respirație mai bună poate influența performanța sportivă.

Importanța respirației prin nas

Când aerul intră prin nas Este filtrat de vilozitățile sale, care este prima barieră fiziologică împotriva bacteriilor și corpurilor străine. Apoi, aerul intră în nări, unde va fi încălzit, umezit și filtrat a doua oară.

Respirația prin nas are un efect termoreglator asupra creierului, controlează pH-ul, reglează reacțiile endocrine și metabolice și reglează somnul și starea de veghe. În plus, aerul este îmbogățit cu oxid nitric, care favorizează fixarea oxigenului în celulele roșii din sânge. Dacă este inspirat din gură, toate aceste posibilități de echilibru corporal se pierd.

Deficiențe ale respirației gurii

Consecințele respirației obișnuite ale gurii sunt:

Cum se transformă oxigenul în energie

După inspirație, oxigenul inspirat coboară prin faringe, laringe și trahee și intră în bronhii și bronșiole până ajunge la plămânii. Acestea sunt organe elastice și spongioase care sunt formate din mai mulți lobi și sunt înconjurate de o membrană numită pleură.

Schimburile de gaze au loc la nivelul alveolelor pulmonare, prin vasele de sânge. Un adult are aproximativ 750 de milioane de alveole, ceea ce echivalează cu o suprafață de 150m². oxigenul care este inspirat ajunge în alveolele pulmonare al căror perete este foarte vascular și apare hematoza (oxigenarea sângelui).

Atunci, oxigenul este transportat parțial prin sânge datorită fierului a proteinei hemoglobinei care se află în celulele roșii din sânge pentru a ajunge în cele din urmă la mușchi, la nivelul mitocondriilor. Acolo, glucoza sau lipidele sunt metabolizate pentru a produce energia necesară contracției musculare.

exista trei cauze care determină mușchiul să nu primească suficientă energie pentru performanță bună:

  • Modul de a respira
  • Astmul de efort, care reduce calibrul bronhiei în timpul efortului
  • Deficiență de fier

dioxid de carbon trece din sânge în alveole pentru a fi eliminate în faza de expirație.

Respirația toracică vs respirația abdominală

Respirația poate fi, de asemenea, toracică sau abdominală. Respirația abdominală este mult mai bună.

Plămânii urmează coborârea diafragmei în direcția cavității abdominale și, în consecință, abdomenul se dilată. Ce respirația abdominală implică mai puțini mușchi, acest tip de respirație este mai puțin obositor și este utilizat automat atunci când suntem relaxați.

Respirația abdominală conștientă poate fi deosebit de interesantă în activitățile fizice și, de asemenea, în cele intelectuale, deoarece există mai multă energie disponibilă pentru restul corpului. În plus, acest tip de respirație utilizează întregul volum pulmonar, permițând aerului să pătrundă în partea inferioară a plămânilor și oxigenul să ajungă la mai multe alveole. În consecință, mai mult oxigen este disponibil pentru distribuție în organism.

Cu respirația abdominală, mai multă energie este disponibilă pentru corp și, de asemenea, este utilizat întregul volum pulmonar

În expirarea nazală se creează un fenomen foarte special numit entalpia nazală. Este un mecanism de compensare care permite recuperarea excesului de energie care scapă în fiecare expirație. Cum este posibil? Deoarece recuperarea vaporilor de apă pe care le lasă CO2 la ieșirea din gropi, permite reutilizarea acestuia pentru a umezi pe cel care intră, mai rece și mai uscat, economisind astfel energie.