Cum să câștigi în greutate sănătos

Scris de Judith Mendivil la 21 martie 2016 .

caracter personal

Aproximativ două treimi din populația din Mexic și Statele Unite sunt supraponderali sau obezi, cu toate acestea, există și mulți oameni cu problema opusă, aceea de a fi prea subțire

A fi subponderal poate modifica, de asemenea, funcția imunitară, poate crește riscul de infecții, poate duce la osteoporoză și fracturi și poate provoca probleme de fertilitate.

Consumul de cantități mari de junk food vă poate ajuta să câștigați în greutate, dar vă poate distruge sănătatea în același timp. Dacă sunteți subponderal, atunci doriți să câștigați o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, nu o mulțime de grăsime abdominală care este nesănătoasă.

Există mulți oameni cu greutate normală care dezvoltă diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate asociate cu obezitatea abdominală, prin urmare este absolut esențial să mâncați sănătos chiar dacă scopul dvs. este să vă îngrășați.

Iată câteva strategii simple pentru creșterea în greutate sănătoasă:

1. Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a câștiga în greutate este să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Acest lucru este absolut necesar, dacă nu consumi mai multe calorii decât arzi, nu te vei îngrașa niciodată. Dacă doriți să vă îngrășați încet și constant, ar trebui să consumați cu 300 până la 500 de calorii mai mult decât ardeți în fiecare zi. Dacă doriți să vă îngrășați rapid, ar trebui să consumați 700 până la 1000 de calorii peste nivelul de întreținere.

2. Obțineți suficiente proteine

Cel mai important nutrient pentru creșterea sănătoasă în greutate este proteina. Mușchiul este alcătuit din proteine, studiile arată că, în perioadele de câștig, o dietă bogată în proteine ​​determină utilizarea multor calorii suplimentare pentru a construi mușchi.

Cu toate acestea, rețineți că proteina este o sabie cu două tăișuri, deoarece reduce pofta de mâncare mult mai semnificativ decât carbohidrații, ceea ce poate face mai greu să obțineți suficiente calorii.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele, nucile etc. Suplimentele cu proteine ​​din zer pot fi de asemenea utile dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine ​​din alimente.

3. Mănâncă suficienți carbohidrați și grăsimi și mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi

Mulți oameni încearcă să restricționeze carbohidrații sau grăsimile atunci când încearcă să piardă în greutate, aceasta este o idee proastă dacă obiectivul dvs. este de a câștiga în greutate, deoarece va face mai greu să obțineți suficiente calorii. Cel mai bine este să mănânci proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 3 mese pe zi și încercați să adăugați gustări bogate în calorii ori de câte ori este posibil.

4. Consumați alimente bogate în calorii și folosiți sosuri sănătoase, condimente și condimente

Utilizarea condimentelor, a sosurilor și a condimentelor vă poate ajuta cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât va fi mai ușor să consumați o cantitate mare din ea.

Iată câteva alimente bogate în calorii, care sunt perfecte pentru a lua în greutate:

  • Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, arahide etc.
  • Fructe uscate: stafide, curmale, afine uscate, prune uscate etc.
  • Produse lactate: lapte integral, iaurt, brânză, smântână.
  • Grăsimi și uleiuri: ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado și avocado. Unt de arahide și ciocolată neagră.
  • Boabe întregi și leguminoase: ovăz, orez brun, fasole, linte și naut.

Consumul de fructe întregi este foarte sănătos, dar încearcă să subliniezi fructele care nu necesită prea multă mestecare, cum ar fi bananele și fructele uscate.

5. Ridicați greutățile

Pentru a ne asigura că excesul de calorii se îndreaptă către mușchi și nu doar către celulele adipoase, atunci ridicarea greutăților este absolut crucială.

Ridicați greutăți grele și încercați să câștigați din ce în ce mai mult în greutate puțin câte puțin. În mod ideal, nu vă concentrați prea mult pe cardio pentru moment, ar trebui să vă concentrați în principal pe exerciții de forță. A face puțin cardio este minunat pentru îmbunătățirea stării de bine și a bunăstării, dar nu o faceți atât de mult încât ajungeți să ardeți toate caloriile în plus pe care le consumați.

Sfaturi suplimentare pentru creșterea în greutate:

  • Nu beți apă înainte de mese. Acest lucru poate umple stomacul și poate îngreuna consumul suficient.
  • Mănâncă mai des. Ia o gustare suplimentară ori de câte ori poți.
  • Luați suplimente pentru creșterea în greutate. Dacă chiar te chinui să te îngrași, poți încerca să iei un câștig în greutate, acestea având un conținut ridicat de proteine, carbohidrați și calorii.
  • Folosiți plăci mai mari. Mâncarea din farfurii mici determină în mod automat ca oamenii să mănânce mai puțin.
  • Dormi suficient și transformă-l într-un somn de calitate. Somnul adecvat este foarte important pentru creșterea musculară.

Creșterea în greutate poate fi dificilă, dar consecvența este cheia succesului pe termen lung.

Judith Mendivil Ibarra

div> .uk-panel '> "data-uk-grid-margin>

Mai multă nutriție

Rețele sociale

Cele mai citite articole

Alți autori

Aaron Hernandez

Alberto Meza

Crisia Santos

Iliana Escalante

Jose Estrada

Julio Zamarripa

Kanky Lopez

Victor Cota

    Cjon. Narciso Mendoza # 27 Pte.
  • Col. Centro, C.P. 81200
  • Los Mochis, Sinaloa, Mexic

Notificare de confidențialitate

Acest document constituie Notificarea privind confidențialitatea în sensul dispozițiilor articolelor 15 și 16 din Legea federală privind protecția datelor cu caracter personal în posesia persoanelor private (denumită în continuare „Legea”), regulamentele sale, precum și Ghidul de notificare Politica de confidențialitate ( denumite în continuare „Liniile directoare”), pentru a garanta confidențialitatea, respectul și obligațiile pe care le avem în legătură cu utilizarea corectă a informațiilor acelor persoane care ne furnizează date cu caracter personal.