Sfaturi utile pentru vegetarieni și vegani însărcinați
Adevărul este că o dietă pe bază de plante (fie că este vegetarian sau vegan), este o opțiune sănătoasă în fiecare etapă a vieții, așa cum au arătat multe studii științifice de câțiva ani: poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a cancerului și a diabetului de tip 2, printre multe alte afecțiuni.
Da, în timpul sarcinii și alăptării, nu trebuie să devină o problemă, atâta timp cât sunt îndeplinite trei premise fundamentale: este sănătos, variat și, mai presus de toate, a fost bine planificat. Acest lucru înseamnă că riscul de deficiențe nutriționale trebuie evitat cu unele elemente esențiale în timpul sarcinii, cum ar fi proteinele, fierul, vitamina D, calciu, iod, zinc, omega-3 și vitamina B12.
De fapt, dovezile disponibile până în prezent arată că dietele vegane și vegetariene, cu condiția să fie bine planificate, pot fi considerate perfect sigure. Deși este necesar, da, o mare conștientizare pentru a menține un aport echilibrat de nutrienți principali în fiecare zi.
Mai mult, potrivit unei revizuiri publicate recent a studiilor, „deși sunt necesare mai multe dovezi, dietele echilibrate pe bază de plante bogate în fibre și sărace în grăsimi sunt considerate a proteja împotriva complicațiilor sarcinii”, cum ar fi cazul pre-eclampsiei, diabetului gestațional și nașterea prematură. Cu toate acestea, „acești factori de protecție dispar dacă apar deficiențe de micronutrienți”.
După cum vedem, este esențial să planificați bine dieta vegană sau vegetariană, mai ales în timpul sarcinii și alăptării (dar în cele din urmă, în orice moment și etapă a vieții). Și, dacă nu, se știe că în timpul sarcinii pot apărea unele probleme legate de tipare dietetice dezechilibrate și o deficiență a unor macro și micronutrienți, cum ar fi existența unui risc mai mare de deteriorare a fătului (greutate corporală redusă, malformații fetale și dizabilități neurologice).
Cum să adăugați proteine în dieta dvs.
Cerințele de proteine în timpul sarcinii și alăptării sunt deosebit de mari. Și, deși se consideră că necesitățile de proteine sunt ușor satisfăcute pe o dietă vegană, se recomandă o creștere de 10% a aportului de proteine pe toată durata sarcinii.
O opțiune bună este să adăugați între 1 și 2 căni de linte sau 3 pahare de băutură de soia pe zi, care va acoperi nevoia de proteine suplimentare.
Aminoacizii esențiali pot fi, de asemenea, obținuți complet din boabe și leguminoase.
- Acestea se remarcă în special: Spanac, hrișcă, quinoa, amarant, soia, semințe de calamus și fasole.
Cum se adaugă fier
În cele mai multe ocazii, lSuplimentarea cu fier este de obicei recomandată numai atunci când a fost demonstrat un nivel scăzut de fiersau, de exemplu, după un test de sânge de rutină.
În acest sens, o dietă vegană bine planificată poate contribui la satisfacerea nevoilor de fier în timpul sarcinii, care cresc, de asemenea, puternic, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate mai mare pentru a produce mai multă hemoglobină și, astfel, pentru a furniza oxigen copilului. În plus, este un micronutrient fundamental pentru a hrăni creșterea placentei și a bebelușului și pentru a preveni anemia, care este legată de copiii cu greutate mică la naștere sau de nașteri premature.