Sfaturi pentru săptămâna dinaintea maratonului - maratonul Zaragoza
Chema Artero explică detaliile din ultimele șapte zile înainte ca alergătorul să se confrunte cu marea sa provocare maraton și, de asemenea, ce să facă după ce a trecut linia de sosire.
Cea mai mare parte a muncii este terminată. Au trecut aproape patru luni înainte de a face față provocării de 42 de kilometri. Acum rămâne doar să lustruiți cele mai mici detalii pentru a vă prezenta cel mai bine în maraton. Chema Artero explică modul în care popularul alergător trebuie să facă față ultimelor șapte zile. „În ultimele 15 zile înainte de maraton puteți pierde mai mult decât puteți câștiga. Nu putem fi obsedați să facem mai mult volum și trebuie să ajungem cât mai odihniți la cursă ”. Hidratarea și nutriția sunt foarte importante. „În ultima săptămână este esențial să ai grijă de hidratare (cel puțin 2 litri pe zi), precum și să crești progresiv aportul de carbohidrați complecși în mese, cum ar fi cerealele, de preferință cerealele integrale și leguminoasele, mergând puțin peste pastele la îndemână. În acest fel, este posibil să crească rezervele de glicogen, astfel încât acestea să fie la capacitate maximă în ziua cursei ”, explică Chema Artero.
Apoi explică cum sunt sesiunile fizice. „În ceea ce privește sesiunile de antrenament din ultima săptămână, acestea trebuie să fie jogging scurte care să nu depășească 40 de minute. La mijlocul săptămânii puteți face un antrenament mai solicitant pentru a menține tonusul muscular și a ține la distanță nervii din ultimele zile. Ar putea fi o serie lungă cu pași care variază de la 10% mai lentă la viteza de rulare la 3-5% mai rapidă. Vineri este recomandabil să vă odihniți și sâmbătă puteți face un jogging de 15 minute cu niște drepte moi și ceva stretching ”, spune antrenorul din Zaragoza.
Sâmbătă trebuie să te hrănești gândindu-te la cursa de a doua zi. „Hrănirea de sâmbătă este similară cu cea din întreaga săptămână. Nu trebuie să ne umplem cu paste și nici să luăm o cină copioasă sâmbătă, întrucât în acest fel ne favorizăm visul de a fi cel mai bun posibil ”. Apoi continuă să vorbească despre odihnă și somn. „Noaptea de joi și mai ales de vineri sunt cele mai importante. În acele nopți, alergătorul nu este la fel de nervos și este mai relaxat. Puteți dormi 8-9 ore. Este normal ca în noaptea precedentă să nu se odihnească bine și să-i fie ușor să adoarmă aproximativ șase ore ”, spune tehnicianul Running Zaragoza.
Sosește ziua cea mare pentru maraton. E timpul să te ridici din pat. „Dacă cursa începe la opt și jumătate dimineața, cel mai bine este să te ridici în jurul orei cinci și jumătate. La micul dejun nu ar trebui să existe lactate și se va baza pe ceaiuri din plante, un suc, o bucată de fructe, cereale sau pâine prăjită cu ulei de măsline sau gem. Puteți înlocui cerealele sau pâinea prăjită cu bare energetice care sunt bine asimilate. Este indicat să te hidratezi cu până la o oră înainte de începerea cursei ”, subliniază Artero.