Sfaturi pentru nutriție și hidratare la alergătorii montani - Blog de sincronizare instantanee

CRONOTIPS Hrana și hidratarea la alergătorii de munte:

Dacă ești alergător, nu contează dacă ești începător sau o elită. Cu acest blog încerc să aduc o contribuție la modul în care ar trebui să mănânci înainte, în timpul și după alergare și o captură de ecran despre hidratare.

ÎNAINTE DE EXERCITARE:
Evitați alimentele bogate în fibre și grăsimi pentru a evita supărarea stomacului. Dacă mâncați carbohidrați sau proteine, va trebui să așteptați 3 ore. În mod ideal, mâncați ceva ușor, sărac în fibre și bogat în carbohidrați timp de 30 până la 60 de minute. înainte de a alerga. Dacă alergi mai mult de 60 de minute, ar trebui să mănânci între 60 și 80 de grame de carbohidrați în fiecare oră. Puteți consuma geluri sportive sau o banană. Între 2 și 4 ore crește nivelul de glicogen, combustibilul îți va oferi energie. Asigură un nivel de proteine pentru recuperarea după antrenament și un raport de carbohidrați pentru a crește nivelul de glicogen din sânge.

POST DE ANTRENAMENT SAU CURSĂ:
Consumați o masă bogată în carbohidrați și proteine pentru a repara țesutul muscular și a rezerva glicogenul. Pentru rezerva de glicogen, încercați să nu petreceți mai mult de 30 de minute după exercițiu, se recomandă de la 1 la 1,5 g carbohidrați pe kg de greutate la fiecare 2 ore timp de 6 ore. includ, de asemenea, proteine pentru recuperarea musculară.
PROTEINE: Baza de leguminoase. Păsări. Carne. Ouă. Peşte. Nuci.
Componenta grasă: grăsimi monoinsaturate. Ulei de masline. Nuci.
GRASIME POLISATURATE: Pește. Nuci. Semințe.
GRASIMI SATURATE: fructe și legume: Oferă: apă, zaharuri, sunt absorbite rapid, furnizează minerale cheie pentru mușchi, vitamine, antioxidanți pentru sistemul imunitar, accelerează metabolismul.
HIDRATI DE CARBON: este super nafta, este combustibilul pentru sportiv. Ne dă energie, întârzie oboseala. crește performanța. (Zaharuri. Miere. Dulciuri. Nuci). Absorbți rapid, sunt consumați după antrenament sau concurs.
HIDRATI DE CARBON COMPLEX: Cereale. Paste. Legume. Legume. Cartofi. Sunt de absorbție lentă și greu de acumulat grăsimi. Suma necesară: 50 până la 60% (un alergător de 70 kg 55% 3000cal din care 1650cal sunt hidrați).

7 ALIMENTE SUPER RECOMANDATE PENTRU UN RUNNER:

1- Paste și orez: carbohidrații ar trebui să fie între 60 și 65% din dieta alergătorului de distanță. Trebuie să le consumați noaptea pentru a menține o rezervă bună.
2- Banana: oferă carbohidrați și minerale, potasiu pentru un consum ușor și rapid, înainte, în timpul și după antrenament. Este ideal pentru a evita crampele.
3- cafea sau ceai: ajută la accelerarea metabolismului grăsimilor. Induce economii de glicogen muscular. Prea multă cofeină poate fi dăunătoare.
4- Broccoli: oferă antioxidanți pentru protejarea sistemului imunitar.
5- Somon și ton: oferă proteine necesare pentru recuperare, omega trei esențiale pentru stresul generat de antrenament.
6- Avocado: uleiuri vegetale, omega 3 se transformă în antioxidanți pentru alergător și este un tonic muscular, datorită conținutului său ridicat de apă, magneziu și potasiu. Sporește forța musculară.
7- Nuci: sursă importantă de vitamine, minerale, sunt bogate în proteine, fibre, omega 3 (o mână pe zi sau la fiecare 2 zile este perfectă). Ajută la îmbunătățirea circulației sanguine și a nivelului de colesterol din sânge.

DEJUNARE CEL MAI IMPORTANT MASĂ:
Trebuie să acopere 30% din necesarul tău de energie. Paine prajita cu gem sau miere. Cereale cu nuci și ovăz. Lapte cu cereale. Iaurt cu fructe. Sucuri de banane sau fructe. Ouă. Pâine prăjită de grâu integral. La jumătatea dimineții: sandviș cu șuncă și brânză. Un fruct. Trebuie să țineți cont de durata antrenamentului sau a cursei. Grupuri puternice de carbohidrați: pâine albă, biscuiți de orez. dulciuri compacte. blocaje (nu ușoare). Optim pentru a include alimente cu fibre. evita cerealele din cereale integrale sau pâinea cu tărâțe (digestie lentă), este de preferat planul alb sau fursecurile cu apă. În zilele mai lungi și mai intense, adăugați suc de fructe, zahăr sau infuzie de miere, ceai mate gătit sau cafea. Pentru a obține energie.

DEJUNEREA PRE COMPETITIVĂ:

PRANZ: carbohidrați + legume opțiuni: 1 porție de orez. Avocado. Însoțiți legumele amestecate (calde sau reci). Pastele de grâu integral cu sos de roșii sau legume și stafide.
Gustare: fructe de sezon. Scuturi Sucuri de fructe. Fructe uscate (migdale, nuci). Niște prăjituri.

CONTRIBUȚIE VITAMINICĂ ȘI MINERALĂ: legume crude sau fierte. Produse lactate nebune. Orez cu broccoli. Mămăligă. Salată cu nuci și pui.

CINA: Depozitați proteinele: ouăle. Ulei de masline. Legume. Avocado. Orez. Omletă de cartofi dulci. Lapte de manioc.

FROITUL DE NOAPTE EVITĂ-L ! Provoacă fermentația intestinală. Puteți mânca ciocolată neagră super sănătoasă.

FOARTE IMPORTANT LA PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI SAU A CONCURENȚEI

ÎN CONCURENȚĂ SAU DE FORMARE:
Când se prelungește mai mult de 1 oră, aportul de carbohidrați este esențial, acestea sunt cuprinse între 30 și 60 de grame pentru fiecare oră de activitate. OPȚIUNI: 500 până la 1000 ml de băutură sportivă. 300 până la 500 ml de suc comercial de fructe. 2 banane mici. 2 geluri sau pliculețe de bomboane energizante. 1 pungă generoasă de bomboane de ciocolată sau bomboane de fructe. 2 batoane de cereale. 2 felii subțiri de budincă.

DACĂ SE DESTINĂ DIMINEAȚA:
mananca alimente usor absorbabile. Băuturi și sucuri care conțin carbohidrați, apă și puține proteine (poate fi un smoothie). După antrenament, pregătiți un mic dejun complet (cereale. Fructe. Pâine integrală. Brânză albă. Dulce. Și sucuri de fructe)

DACĂ SE ANTRENEAZĂ LA ORA DE PRÂNZ:
Vine cu 2 mese mic dejun și o jumătate de dimineață. În acest caz, veți lua micul dejun foarte devreme. Mijlocul dimineții pe bază de fructe și cereale, lapte degresat. Înainte de antrenament: mâncați un fruct.