Sfaturi pentru a urca și a coborî pasuri montane mai bune 🚵
Dacă vă place să urcați și să coborâți trecători de munte cu bicicleta rutieră, dar tot suferiți în urcare sau nu coborâți suficient de repede și în siguranță, ar trebui să vă îmbunătățiți nu doar aspectul fizic. De asemenea, în altele, cum ar fi cadența pedalei, postura, tehnica sau montarea pe bicicletă.
Aceste îmbunătățiri, pe care mulți bicicliști nu le observă, și pe care profesioniștii le iau în considerare, pot însemna diferența dintre succes și eșec pe o urcare lungă sau o coborâre întortocheată. Vă arătăm mai jos sfaturi simple, dar utile, pentru a depăși cu solvabilitate drumurile montane.
Cum să îmbunătățiți urcarea la un pas de munte
A avea o bicicletă ușoară și picioare puternice sunt primele argumente care ne vin în minte atunci când ne gândim cum să ne îmbunătățim performanța urcând trecători montani.
Cu toate acestea, ele nu sunt singurele. Dezvoltarea transmisiei, cadența de pedalare, tipul de antrenament și chiar modul în care mâncăm și ne hidratăm atunci când mergem cu bicicleta pe drumuri montane sunt, de asemenea, esențiale.
Controlează-ți greutatea
Pentru a urca cu ușurință un pas de munte și fără a suferi prea mult, trebuie să aveți o relație bună între greutate și putere, celebrul watt pe kilogram (w/kg) care atât de obsedat de bicicliști profesioniști.
Și pentru aceasta, primul pas este să-ți controlezi greutatea. Aceasta înseamnă, în practică, îmbunătățirea dietei, alegerea de a mânca alimente cu conținut scăzut de grăsimi și a mânca regulat fructe sau legume. Pierderea acelor kilograme în plus, întotdeauna într-un mod sănătos și până la o anumită limită, este primul și cel mai rapid pas pentru a începe îmbunătățirea relației dintre greutate și putere.
Antrenează pe serii
Al doilea aspect, puterea îmbunătățită, se realizează prin antrenament. Un ciclist amator cu puțină experiență tinde să se antreneze pentru senzații. Dar organizarea unui plan de sesiune prin serii este o primă comandă rapidă pentru a îmbunătăți performanța într-un timp scurt.
În primul rând, studiați în ce părți ale urcării vă simțiți cel mai rău, din ce procent de pantă începe să sufere picioarele sau ce tip de ascensiuni sunt cele care vi se potrivesc cel mai bine.
De acolo, va fi necesar să se stabilească serii cu repetări pentru a îmbunătăți ritmul în ascensiuni lungi și întinse (cu pante cuprinse între 3% și 9%, de exemplu), sau pentru rampe mai scurte și explozive (de la 10%). Cunoaște-ți punctele slabe și îmbunătățește-le pe loc.
În acest moment, este recomandabil să aveți sfatul unui antrenor specializat, care vă poate ghida și la exerciții în afara bicicletei (nucleu, aparat) pentru a crește puterea mușchilor.
Găsiți-vă cea mai bună cadență
Puterea de pedalare este determinată de forța înmulțită cu cadența. De aceea, este important să se asiste la îmbunătățirea acestui ultim aspect pentru a crește eficiența fiecărei curse de pedală.
La mijloc este virtutea, dar optarea pentru o dezvoltare scurtă dacă nu te-ai antrenat încă suficient, chiar dacă progresul este mai mic, te va ajuta să urci fără a suferi multă pierdere musculară.
Prezintă (dacă este necesar) modificări ale grupului de transmisie
Dacă bicicleta dvs. este dotată standard cu dezvoltări care nu vă permit să adaptați cadența de pedalare la nevoile dvs., aceasta este scurtă sau este foarte lungă, va trebui să vă gândiți să o înlocuiți.
Multe grupuri de transmisie sunt compatibile cu diverse combinații de dezvoltare, fie schimbând sau adăugând o singură coroană, caseta completă sau montând diferite lanțuri de dezvoltare (cele mai multe combinații de alpinism sunt 50/34 sau 48/33), în funcție de nevoile dvs.