Sfaturi de antrenament pe deal pentru a profita la maximum de City Running

Postat de City Running pe 4 iulie 2014 | 3 comentarii

În antrenamentele noastre zilnice trecem de obicei pe lângă aceste suprafețe înclinate și uneori ne invită la o provocare sau să le ignorăm pentru că ne „fac” să suferim. Dealurile sunt o parte importantă a pregătirii fiecărui alergător care are ca scop îmbunătățirea semnelor dvs. sau, pur și simplu, îmbunătățirea rezistenței corporale inferioare, permițându-vă să rulați mai bine și mai ușor îmbunătățind lățimea unității și a pasului.
Există multe tipuri de pante. În funcție de suprafață pot fi iarbă, murdărie, ciment sau asfalt, în funcție de distanța pe care o parcurgem pot fi scurte, medii și lungi; și în funcție de înclinație pot fi înclinații puternice, medii și blânde.

În funcție de înclinație, putem lucra mai mult la rezistență sau rezistență, atât aerobă, fie anaerobă, prin urmare, este un tip foarte complet și specific de instruire care trebuie efectuat în a doua parte a planificării. Este convenabil să le efectuați după un prim ciclu de condiționare în care lumina circulă și întărirea întregului corp predomină în sala de gimnastică, în pregătirea pentru antrenamente mai puternice și mai intense. Aici pantele oferă beneficiile lor, deoarece fac parte din lucrarea specifică pentru a rula mai repede, făcând parte din lucrarea de rezistență specifică.

Antrenamentul pe deal se poate face singur sau combinat cu alte antrenamente, cum ar fi filmarea, fartlek, cu curse rapide rapide ca contrast sau împreună cu exerciții generale de întărire în cadrul unui antrenament total. Prin includerea acestora cu aceste sisteme, devine un sistem mixt în care rezistența organică generală se îmbunătățește prin implicarea mai multor mușchi, cum ar fi rezistența aerobă (putere) și rezistența anaerobă.

Dacă preferați să faceți pantele izolat de alte sisteme, le putem face în mai multe moduri. Este întotdeauna recomandabil să începeți cu o lovitură de încălzire de 15 '-20', apoi întindeți bine picioarele și terminați cu aruncări de picioare în diferite direcții, înapoi, lateral, înainte, pentru a da mobilitate articulației șoldului. Articulație foarte importantă în cursă.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea picioarelor, trebuie să faceți urcări scurte de la 30 la 40m cu o înclinație puternică, în mod repetat. Este mai bine să le grupați în serii, de exemplu 2 seturi de 5 repetări, unde vă recuperați între repetările 1 'și între seturile de 5' la 6 'de pauză activă, jogging ușor și întindere ușoară pentru a descongestiona picioarele. Acest tip de muncă produce hipertorfie în cvadriceps și glute și îmbunătățește capacitatea de accelerare. Acest tip de pantă se realizează cu o înclinație puternică a trunchiului înainte și o muncă foarte activă a brațelor și picioarelor. Este important să „împingi” înapoi cu piciorul de conducere în același timp în care genunchiul piciorului principal „trage” puternic în sus-înainte.

---