SFATURI CRONO - Blog de sincronizare instantanee

CONTINUĂM CU PREOCUPĂRILE FUGĂTORULUI ... Nu poți da greș în acesta. Mâncare, înainte, în timpul și după cursă.

Formula care funcționează atunci când rulezi un ultra trail. Dieta corectă + hidratare + antrenament + odihnă bună.

SFATUL CHEIE:

„Nu încercați alimente pe care nu le cunoașteți în ziua unui concurs” faceți-o în timpul antrenamentelor, ceea ce funcționează pentru alte persoane poate să nu funcționeze pentru corpul dumneavoastră.

O SĂPTĂMÂNĂ ÎNAINTE DE CONCURS:

IMPORTANT: Reduceți sarcina de antrenament și însoțiți-o cu o dietă adecvată. Prin reducerea antrenamentului, mușchii sunt încărcați cu glicogen și acumulează carbohidrați, oferind energie pentru a face față uzurii fizice. Încărcarea trebuie să fie progresivă, începând cu cantități mici, nu doar cu proteine, trebuie amestecată cu alimente cu un indice glicemic scăzut.

SAUJO ! NU EXCEPȚI ÎN ACEASTA ETAPĂ CU CONSUMUL DE CARBOHIDRAȚI ACUMULATĂ ÎN FORMA DE GRASIME. Repet, trebuie să fie progresiv.

SĂPTĂMÂNI ȘI CHIAR LUNI ÎNAINTE DE TEST:

Reduce zaharurile simple, gemul, băuturile zaharate, dulciurile etc. obiectiv: scăderea secreției de insulină și alcool pentru a optimiza conținutul de grăsimi.

ALIMENTAREA ÎNAINTE DE TEST:

Obiectiv principal: rezerva de glicogen muscular. Evitați foamea în timpul competiției. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați, moderat în proteine, sărac în grăsimi și fibre.

  • sincronizare

CONSUMUL DE CARBOHIDRATI CU 3 ZILE ÎNAINTE DE CONCURS:

Ce este OBIECTIVUL?

Creșteți depozitul de glicogen (sursă de energie) dublând consumul regulat de carbohidrați. Reduceți consumul de alimente ușoare, salate de legume, bogate în proteine ​​și grăsimi.

Orice modificare a dietei necesită o adaptare prealabilă, puteți consuma sucuri, gem, miere, fructe deshidratate, alimente care chiar consumând puține cantități vă oferă nutrienții necesari.

IN CINA:

Este esențial să predomine carbohidrații cu indice glicemic scăzut sau mediu (cartofi dulci, cuscus, paste, pâine intergral, tortilla de grâu integral etc.).

COMPETIȚII DE DISTANȚĂ LUNGĂ ȘI DE INTENSITATE MARE:

Ingerarea unui număr suficient de carbohidrați și lichide în timpul testului vă îmbunătățește performanța, sistemul cardiovascular și muscular.

CE SĂ MĂNânCĂ ȘI CÂTEZE:

Alimente moi, ușor de digerat. Ar trebui să consumați carbohidrați pentru fiecare oră de funcționare, astfel încât să nu vă blocați, puteți seta o alarmă care să vă amintească că este timpul. La femei 30/45gs, la bărbați 45/60gs.

O OPȚIE DE ABSORBȚIE BUNĂ, FOARTE NUTRITIVĂ ȘI UȘOARĂ:

Orez Yamani, avocado, ou fiert tare și roșie.

ALIMENTE RECOMANDABILE:

Unt de arahide sau alte fructe uscate, nuc, alune și migdale, pastă de curmale, gem (puneți o mână de curmale cu apă, lăsați-l să se înmoaie peste noapte, procesați și rămâne ca un gem natural). Quinoa, bogată în proteine, aminoacizi esențiali și minerale, potasiu, calciu, fosfor, fier, zinc, vitaminele AB și C. Hummus, o puteți fierbe în acest proces, fac o pastă, oferă aminoacizi, bogat în vitamine și minerale.

INGERA: 500 la 1000 cal. sub formă de glucide înainte de a alerga.