Sarcina de glicogen înainte de cursă; Fiziologic
Sarcina de glicogen înainte de cursă
Un maraton se desfășoară la o intensitate în care VO2max poate varia între 50-60% printre cei mai încet alergători și peste 80% dintre cei mai rapizi 1. Pentru a menține un ritm al cursei în care VO2max atinge 70%, este esențial să utilizați carbohidrații ca sursă principală de energie, reducând glicogenul muscular și aparând adesea hipoglicemie (ceea ce este cunoscut popular ca „peretele”) doi .
Cheltuielile mari de carbohidrați ar trebui să fie minimizate prin diferite strategii, cum ar fi ingestia adecvată de carbohidrați în timpul cursei (care trebuie personalizată pentru fiecare alergător) 3 și o optimizare a depozitelor de glicogen prin ingestie înainte de test (încărcarea glicogenului).
Sarcina articulară de glicogen cu o reducere a numărului și intensității antrenamentelor permite atingerea nivelurilor de glicogen peste normal (supercompensare). Cu o strategie adecvată de încărcare a glicogenului, cantitatea la nivelul mușchilor trebuie dublată (200%) 4 .
Primele protocoale de încărcare la sfârșitul anilor 1960 au stabilit un model de 6-7 zile înainte de cursă, cu 3 zile de o dietă foarte scăzută în carbohidrați urmată de 3 zile de o dietă foarte bogată în carbohidrați 5. Aceasta este ceea ce, dus la extrem, este cunoscut ca „dieta disociată”.
În prezent, cele mai moderne studii estimează că supracompensarea glicogenului are loc în termen de 36-48 de ore de la ultimul antrenament când se efectuează o odihnă și o dietă foarte ridicată, care, pentru un maraton, ar fi între 10-12 grame de carbohidrați pe kilogram de corp greutatea alergătorului 6 .