RUTINE WEIDER - Învățarea de a le crea eficient Power Explosive
RUTINE WEIDER - Învățarea creării lor în mod eficient
Joe Weider (1919-2013), Cofondator al IFBB, Federația Internațională a Culturistilor și creatorul concursului Mr. Olympia, în ziua sa a observat și compilat o serie de „principii de antrenament” care au dat naștere rutinelor de tip Weider bine cunoscute și răspândite.
Deși termenul este de fapt destul de ambigu și imprecis (Nu există o rutină standard, ci mai degrabă derivă din anumite principii de antrenament aplicate după cum le place fiecăruia, ceea ce poate duce la rutine foarte diferite una de cealaltă.), de obicei le identificăm printr-o schemă musculară divizată, frecvență scăzută pe mușchi, repetări mediu-ridicate etc. Este un sistem care în prezent, odată cu creșterea frecvențelor înalte și a corpului plin, trunchiului-picior etc., este criticat din diferite motive, cu mai multe motive sau mai puțin.
Chiar și așa, este o metodologie cu mulți adepți, o are pentru unii oameni. Și, deși mulți spun că dă rezultate slabe, experiența (fie în persoana mea, clienți sau prieteni) îmi arată asta poate da cu adevărat rezultate bune în ceea ce privește hipertrofia, care este scopul lor principal, fără a merge să evalueze dacă este mai bun sau mai rău decât alte metodologii pentru acest obiectiv.
De fapt, vreau să clarific acest ultim punct., Nu încerc să spun dacă este mai bun sau mai rău decât alte sisteme, ci să îmi amintesc că este o opțiune validă, în ciuda tuturor.
În plus, trebuie să recunoști ceva, și anume că în sala de sport vei vedea rutine foarte proaste cu strategii și mai proaste, rezultând o mulțime de exerciții redundante, fără sens, slab executate, fără progresii stabilite etc., deoarece mulți oameni fac să nu aibă cunoștințele (sau interesul) necesare pentru a face ceva decent. Nu ar trebui să prețuim o metodă de formare bazată pe asta.
Cele mai frecvente critici sunt:
-Au o frecvență foarte mică. Deși este adevărat că frecvența 1 pare redusă pentru un antrenament optim, o rutină Weider nu trebuie să fie frecvența 1, poate fi de frecvență 2 perfect (mai jos va fi un exemplu în șabloane).
De fapt, chiar stabilindu-l ca frecvență 1, de multe ori frecvența sa este mai mare datorită suprapunerii oferite de exercițiile multi-articulare. După cum știm cu toții, multe exerciții implică mai multe grupuri musculare. Dacă faceți, de exemplu, scufundări înguste sau apăsare închisă, lucru obișnuit într-o zi „triceps” (rețineți ghilimelele), veți lucra și pieptul și partea din față a umărului. Dacă faceți o presă militară, tricepsul sau partea superioară a pieptului sunt, de asemenea, implicate. Dacă faci un pulover pentru spate, lucrezi și pieptul sau tricepsul. Dacă faceți deadlift în oricare dintre variantele sale, în ziua piciorului veți face și „înapoi”. Și așa, cu o listă lungă de exerciții, este obișnuit ca un mușchi să fie lucrat într-o măsură mai mare sau mai mică și într-un fel sau altul în mai multe sesiuni, rezultând o frecvență mai mare de 1 (și uneori de 2), chiar dacă există doar o zi specifică pentru acel grup muscular.
-Au prea mult volum. Mulți oameni au gravată în cap ideea „mai mult este mai bine”, când evident Nu este întotdeauna așa. Acest lucru face ca una dintre modalitățile prin care încearcă să îmbunătățească rutina este prin adăugarea din ce în ce mai multă muncă, rezultând o greșeală. Pot exista cazuri în care volumul muncii poate și ar trebui să crească, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul și este posibil să fie mai bine să schimbați alte aspecte ale rutinei.
Cu toate acestea, și în ciuda acestui fapt, o rutină Weider are un volum de antrenament relativ mare pe sesiune, cu siguranță, iar acest lucru este justificabil. Și acesta este unul dintre pilonii săi, deoarece este una dintre bazele dezvoltării hipertrofiei prin muncă metabolică, timpul sub tensiune și deteriorarea musculară pe care o implică. În plus, trebuie remarcat faptul că, deși unele fibre sunt stimulate destul de repede, altele necesită mai multă muncă, cu atât mai mare este nivelul nostru.
Acest punct poate atrage atenția asupra unor persoane, în special a celor care antrenează forța cu rutine de antrenament cu volum redus, dar trebuie clarificat faptul că stimulul adecvat și suficient pentru a câștiga forță nu trebuie să fie același cu stimul adecvat și suficient pentru a obține hipertrofie, deși sunt înrudite și devin interschimbabile în anumite circumstanțe. Într-un caz, este posibil să căutăm eficiența motorului pentru un anumit tip de ridicare, iar în celălalt declanșatorii care forțează creșterea fibrelor musculare.
-Nu generează la fel de multă forță sau nu sunt funcționale. Adevărat ... dar cu nuanțe multiple.
În primul rând, ar trebui să definim forța, deoarece există multe manifestări diferite ale forței, fie că este vorba de generare (maximă, explozivă, rezistență etc.) sau de sprijin. Este posibil să nu câștigi de la un tip, ci de la altul. Fiecare adaptare are o funcție iar hipertrofia are a sa. Un alt lucru este că este ceea ce vrem sau nu, și în funcție de asta noi în relativitatea noastră o numim funcțională sau nu.
Rezista timp mai lung sub tensiune, reduce timpii de odihnă, crește numărul de seturi sau repetări, tolerează mai bine o anumită cantitate de muncă, îmbunătățește munca la unghiuri suplimentare etc. De asemenea, implică o progresie, indiferent dacă puterea maximă în anumite exerciții se îmbunătățește.
În orice caz, o rutină „Weider” (citez din nou datorită ambiguității sale) poate fi abordată în moduri diferite, sau poate fi pur și simplu alternat cu alte metodologii, obținerea de beneficii suplimentare din alte forme de instruire care ar fi dificil de realizat dacă am face doar aceste tipuri de rutine. Acesta este un alt eșec obișnuit observat în săli de sport, mulți oameni pot petrece luni sau ani cu aceeași rutină proastă și inadecvată și cu greu schimbă unele apucături sau ordinea exercițiilor, considerând că sunt suficiente schimbări.
-Fără anabolizanți nu funcționează la fel. Trebuie să începeți de la o bază, și anume că orice tip de antrenament funcționează mai bine cu substanțe „X”, fie că este Weider, fullbody sau orice altceva. Ar fi mai mult, este logic.
Dar, nu înseamnă că fără aceste substanțe nu sunt eficiente. Ceea ce trebuie să faceți este să programați și să efectuați rutina cu capul. Dacă nu se face bine, evident, vor exista multe rutine alternative mai bune (cum ar fi un 5 × 5 în sine), ci pentru că am trece de la un avort de rutină fără picioare sau cap, fără progresii etc. la o rutină care este planificat coerent de la început până la sfârșit.