Rutină și dietă pentru a câștiga mușchi în mod natural
În continuare vom vedea un rutină pentru creșterea masei musculare și vă vom oferi, de asemenea, câteva linii directoare de bază pentru dieta câștigați masa musculară.
Mulți oameni nu au un plan clar pentru ceea ce vor să realizeze în antrenamentele lor și rezultatul echivalează cu o lipsă de progres.
Poți să te antrenezi patru zile pe săptămână, lucrând fiecare grupă musculară a pereche ori pe săptămână.
Este aproape imposibil să antrenezi întregul corp atunci când folosești două sau trei exerciții pentru fiecare grup de mușchi, deci trebuie să împărțiți părțile corpului pentru a lucra.
Două modalități de a împărți grupurile musculare
1. Puteți antrena grupurile musculare cu care exercitați acțiunea Apăsați (piept, delturi și triceps) într-o singură sesiune și mușchii responsabili arunca (spate și biceps), plus picioare în următoarea sesiune.
Această diviziune elimina posibilitatea de a antrena părți similare ale corpului de două ori la rând datorită separării dintre mușchii care împing sau trag.
Cu toate acestea, unora nu le place antrenează picioarele și spatele în același antrenament deoarece sunt două grupe musculare foarte mari.
2. O altă formă de diviziune este să antrenezi pieptul, spatele și golurile într-un singur antrenament și să lași picioarele și brațele pentru următorul.
Funcționează bine pentru a vă antrena mușchii pieptului și ai spatelui în același antrenament, deoarece aceștia sunt grupuri musculare opuse.
Vă exercitați deltoid indirect când vă antrenați pieptul și spatele, deci are sens să vă antrenați acești mușchi în același antrenament.
Următoarea sesiune de antrenament este pentru picioare și brațe. Brațele au muschii mici, deci este bine să le includeți împreună cu munca la picioare, care este destul de costisitoare și minuțioasă.
Este mult mai ușor să antrenezi picioarele cu brațele decât să antrenezi picioarele cu spatele în același antrenament.
Iată un exemplu de modul în care ați putea să vă structurați programul utilizând ambele divizii:
Rutină pentru a câștiga masa musculară
Divizia 1: Împingeți și trageți
- Luni și Joi:
- Piept, spate, delturi și viței
- Marți și vineri:
- Picioare, biceps, triceps și abdominale
A 2-a divizie
- Luni și Joi:
- Piept, deltă, triceps și viței
- Marți și vineri:
- Picioare, spate, biceps și abdominale.
Iată un tabel de exerciții bazat pe prima divizie:
Luni și Joi:
- Presă de bancă: 3 x 10, 8, 6
- Apăsați înclinat: 3 x 10, 8, 6
- Trageri cu mâner închis: 3 x 8-10
- Rânduri cu gantere: 3 x 10, 8, 6
- Presă de umăr așezată: 3 x 10, 8, 6
- Creșteri laterale cu gantera: 3 x 10
- Ridicarea călcâiului întins: 3 x 10-12
- Ridicarea călcâiului așezat: 3 x 12-15