Rutină pentru a câștiga masă musculară 5 zile 【2021】

Auzi adesea că 3-5 zile pe săptămână în sala de gimnastică te vor ajuta să îți atingi oricare dintre obiectivele tale. Ei bine, cu timpul și dorința, este timpul să faci un Rutină pentru a câștiga masa musculară 5 zile.

Trecând prin mai multe forumuri importante din întreaga lume, am reușit să extrag cele mai bune dintre fiecare dintre ele pentru a obține un Antrenament foarte eficient de 5 zile la sala de sport.

Repartizarea antrenamentului de cinci zile este între una dintre cele mai frecvente divizii folosite în rândul culturistilor .

Nu numai că permite unul recuperare adecvată în fiecare grupă musculară, dar permite și sportivului să lucreze la un intensitate mult mai mare întrucât fiecare grup muscular se antrenează doar o dată pe săptămână.

O diviziune tipică ar fi astfel:

  • Ziua 1:Picioare/Abs
  • Ziua 2:Cufăr
  • Ziua 3:Înapoi/Abs *
  • Ziua 4: Odihnă
  • A 5-a zi:Umăr/Abs *
  • Ziua 6:Arme
  • Ziua 7: Odihnă

Notă: Motivele pentru care am pus grupele musculare în această ordine sunt următoarele:

  • Pentru majoritatea sportivilor, instruirea corpului inferior este probabil cel mai greu lucru pentru corpul lor. Prin urmare, este crucial să îl instruiți mai întâi la începutul fiecărei săptămâni, pentru a vă asigura că antrenamentul are loc în timp ce corpul este încă proaspăt.

rutină

  • În loc să te antrenezi cinci zile la rând, este benefic să te odihnești între zilele de antrenament pentru a permite sistemului nervos central să se refacă corect.
  • Este deosebit de important pentru noii „cursanți” deoarece corpurile lor nu sunt încă pregătite să lucreze la o intensitate ridicată timp de cinci zile la rând.
  • În cele din urmă, este mai optim spațiu zilele umărului și brațului cât mai mult posibil din ziua pieptului pentru a permite articulațiilor și tricepsului să se refacă corect.

Pentru fiecare zi, sportivii ar trebui să efectueze 4-5 exerciții cu două exerciții principale și 2-3 exerciții accesorii.

Lucruri de reținut în rutina de 5 zile a sălii de sport

  1. Ridicați fiecare serie cat de rapid posibil.
  2. recuperarea trebuie setată 60-90 secunde între exerciții.
  3. Datorită intensității mari aplicată mușchilor cu antrenament de 5 zile, consumă BCAA și shake-uri de recuperare pentru a umple aportul de glicogen al corpului în timpul antrenamentului.
  4. Mai bine să ridici o sarcină mai ușoară și să o manevrezi decât să înșeli. „Lasă-ți ego-ul în vestiar”.
  5. Asigurați-vă că reluarea se face cu deplasare deplină dacă nu se specifică altfel.

Rutină pentru a câștiga masa musculară 5 zile

Ziua 1: antrenament pentru picioare

  1. Ghemuit cu bara // 5 seturi, 3, 3, 2, 2, 1 repetări
  2. Presă pentru picioare // 4 seturi, 8-10 repetări (3-4 seturi)
    1. Super serie cu.
  3. Buclă pentru picioare pentru ischiori // 4 seturi, 8-10 repetări (3-4 seturi)
  4. Extensia Quadriceps // 4 seturi, 12-15 repetări (3-4 seturi)
  5. Mașină de creștere a viței // 4 seturi, 12-15 repetări (3-4 seturi)

Ziua 2: Antrenament la piept

  1. Prindere înclinată cu bara de presă Medium Grip // 5 seturi, 12 repetări.
  2. Presă pe bancă cu gantere // 4 seturi, 8-10 repetări (3-4 seturi)
    1. Seria super cu ....
  3. Zbura cu haltere // 4 seturi, 8-10 repetări (3-4 seturi)
  4. Deschideri fluture sau mașini // 3 seturi, 12-15 repetări
  5. Trage pe dreapta // 3 seturi, 12-15 repetări

Ziua 3: Antrenament la spate

  1. Dominat // 5 seturi, 3, 3, 2, 2, 1 repetări
  2. Rând de talie cu bara // 4 seturi, 8-10 repetări (3-4 seturi)
    1. Seria super cu.
  3. Trageți de scripetele înalte // 4 seturi, 8-10 repetări (3-4 seturi)
  4. Ridicare din umeri // 3 seturi, 12-15 repetări
  5. Fulie toracică cu prindere în V // 3 seturi, 12-15 repetări

Ziua 5: Antrenament pe umeri

  1. Presă de umăr în față, cu picioare // 5 seturi, 3, 3, 2, 2, 1 repetări