Rutină de volum (4 zile)

Antrenamentele cu adevărat eficiente pentru volum se concentrează în primul rând pe cele mai solicitante exerciții: multi-articulație. Concentrarea pe alte exerciții de izolare secundară este contraproductivă, deoarece stimulul este mai mic, iar câștigurile în hipertrofia și forța musculară vor fi mai mici. Cu toate acestea, pentru antrenament optim, exerciții multi-articulare trebuie insotit cantitatea potrivită de exerciții de izolare.

Al doilea fapt care transformă antrenamentul în eficient este că Ordin dintre exerciții este după cum urmează: mai întâi, cele mai solicitante exerciții și, odată finalizate, se termină cu cele mai puțin solicitante.

În cele din urmă, exercițiile trebuie să aibă o gamă de repetări și pauze optim pentru a câștiga mai mult mușchi și volum. Exercițiile multi-articulare vor fi efectuate cu multă greutate (

Program de antrenament

Acest antrenament este conceput pentru a efectua 3 sau 4 sesiuni pe săptămână. Aceste sesiuni vor fi distribuite între zilele trunchiului și zilele picioarelor și nu vor exista niciodată două antrenamente egale la rând, adică nu pot exista niciodată două zile consecutive de antrenament pentru trunchi sau picioare.

Programul pe care vi-l recomand pentru a face acest antrenament dacă doriți să vă antrenați de 4 ori pe săptămână este după cum urmează:

• Luni: Torsul 1.
• Marți: Etapa 1.
• Miercuri: -
• Joi: Torsul 2.
• Vineri: Etapa 2.
• Sâmbătă: -
• Duminică: -

Programul pe care vi-l recomand pentru a face acest antrenament dacă doriți să vă antrenați de 3 ori pe săptămână este după cum urmează:

• Luni: Torsul 1.
• Marți: -
• Miercuri: Etapa 1.
• Joi: -
• Sâmbătă: Torsul 2.
• Duminică: -

În săptămâna următoare, vor fi două antrenamente la picior (piciorul 2 luni și piciorul 1 sâmbătă) în loc de trunchi.

Tabel de exerciții

Presă de bancă înclinată, cu gantere	3
Pieptul scripetei trage	3
Extensii scripete triceps	Două
Buclă bicepsă, cu gantere	Două

Rând scaun scripete scăzut	3
Buclă bicepsă, barbell	Două

Încălziți-vă înainte de antrenament

Toate antrenamentele ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a minimiza riscul de rănire și pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru antrenament. Primul nostru exercițiu ar trebui să fie întotdeauna cel pe care îl desfășurăm cu mai multă greutate și mai multă intensitate, astfel încât neîncălzirea ne va conduce inevitabil să ridicăm mai puțin greutate în timpul primei serii și să pierdem posibilitatea de a câștiga mai mult mușchi.

Prin urmare, fiecare antrenament trebuie să fie precedat de 5-10 minute de cardio blând iar următorul circuit de încălzire pe care îl puteți face de 2-3 ori înainte de a începe antrenamentul:

---