Rutină de slăbire pentru a pierde grăsime
Vom crea un antrenament sau o rutină care, bazată pe culturism și dietă, ne va ajuta să eliminăm grăsimea și să câștigăm masa musculară, deși obiectivul fundamental este pierderea în greutate.
Ne putem ajuta cu suplimente precum arderea grăsimilor pentru a accelera procesul, dar nu trebuie să uităm că ingredientele de bază pentru ca acest program să aibă succes sunt greutatea și alimentația adecvată. Vă provoc să faceți o fotografie acum și după 12 săptămâni după ce ați urmat acest lucru rutină de gimnastică. Veți avea cu adevărat câteva fotografii „Înainte - După” care vă vor surprinde. De asemenea, verificați greutatea și, dacă este posibil, procentul de grăsime corporală.
Rezultatele acestei rutine depind de starea fizică la momentul începerii, de metabolismul dvs., de cât de serios urmați programul etc. Majoritatea oamenilor se pot aștepta să piardă 6, 7 sau chiar 8 kilograme menținând (sau chiar crescând) masa musculară, totul în 12 săptămâni.
Secretul? Știind exact cum să echilibrați consumul de alimente cu exercițiile fizice pentru a elimina grăsimea corporală și a permite ca toți mușchii de sub stratul de grăsime să iasă la lumină. Majoritatea programelor se bazează pe o mulțime de muncă aerobă sau o restricție calorică foarte drastică, acest plan de rutină sau de antrenament necesită o scădere a aportului caloric și a unei munci cardiovasculare ușoare, dar în schimb o muncă intensă de consolidare a mușchilor.
Antrenamentul cu greutăți este o parte esențială a acestui program de 12 săptămâni. Acest eșantion de program pentru începători, combinat cu planul nutrițional, va produce rezultate. Dacă sunteți mai avansat, vă puteți înlocui antrenamentul cu acesta sau puteți lua câteva idei și le puteți aplica programului dvs. În orice caz, rețineți că niciun lucru bun nu vine ușor. Trebuie să o lucrezi!
Exercitiile
Echilibrul și persistența sunt cheile oricărui program de succes și asta înseamnă antrenarea regulată a tuturor grupurilor musculare. Acest sistem de instruire include toate componentele necesare pentru progres. Faceți prima serie cu 50-60% din 1RM, creșteți greutatea cu 10% pentru a doua serie și încă 5% pentru a treia serie, reducând numărul de repetări în fiecare dintre ele și abordând eșecul în ultima din fiecare exercițiu. Odihnește-te 2 minute între seturi.
Aerobic
Dacă nu le faceți în mod regulat, începeți cu sesiuni de 20 de minute și lucrați până la 30-40. Dacă exercițiul aerob face parte din programul dvs. de antrenament, rămâneți cu el, crescându-l la 75-85% din ritmul cardiac maxim. Menține corpul în progres prin schimbarea activităților aerobe. Puteți alege tipul de exerciții care vă plac cel mai mult: ciclism, alergare, eliptice, biciclete staționare, cursuri de orice activitate cardiovasculară etc.
| Trageți dorsal față pe scripete înalt |
| Rând de gantere cu o mână |
| Z Bar Bicep Curl |
| Buclă biceps cu scripete joasă în picioare |
| Transnuca trage dorsal cu scripete înaltă |
| Flotări paralele |
| Extensie picior de presă înclinată |
| Extensie Quadriceps pe mașina așezată |
| Mergeți înainte |
| Culcat femural ondulat |
| Greutate moartă |
| Ridicarea călcâiului în picioare |
| Ridicarea călcâiului așezată |
| Contracție |
| Placă orizontală |
| Reducere pelviană întinsă pe podea |
Acest plan se concentrează pe o ușoară reducere calorică pentru a stimula pierderea de grăsime și îmbunătățirea antrenamentului intens la greutate, precum și pentru o activitate cardiovasculară moderată pentru a menține pierderea de grăsime 24 de ore pe zi.
| DISTRIBUȚIA DE BAZĂ A GRUPURILOR MUSCULARE PE ZI |
| ZIUA 1: piept, delturi, triceps, viței, aerobic |
| ZIUA 2: Spate, biceps, cvadriceps, șuncă/glute, abs |
| ZIUA 3: Odihnește-te |
| ZIUA 4: piept, delturi, triceps, viței, aerobic |
| ZIUA 5: Cvadriceps, hamstrings/glutes |
| ZIUA 6: Spate, biceps, vițe, abdominale, aerobic |
| ZIUA 7: Odihnește-te |
Pentru această rutină este esențial ca munca cardiovasculară să se facă după munca de culturism.
Dieta
Prima parte a planului nostru de 12 săptămâni necesită o reducere a caloriilor ingerate, ceea ce, după cum știți deja, este cel mai bun mod de a slăbi. Cu toate acestea, în zelul nostru de a elimina grăsimile la viteză maximă, avem tendința de a reduce caloriile atât de mult încât putem ajunge să producem un efect de revenire: organismul observând că mâncați câteva calorii economisește tot ce poate.
Unul dintre marii cercetători în domeniul proteinelor pentru sportivi, spune următoarele: „Dietele cu conținut scăzut de calorii favorizează pierderea grăsimilor și a țesutului muscular. Când reduceți masa musculară, metabolismul dvs. încetinește atât de mult încât poate anula orice deficite create prin consumul mai puțin. Acest lucru explică de ce uneori persoanele care urmează dietă văd rezultatele la început și încep să piardă toate progresele în câteva săptămâni. Pur și simplu, reducerea excesivă a caloriilor duce la stagnare. Mai rău: „Dietele de înfometare îți pot reduce rata metabolică atât de mult încât ajungi chiar să îngrași”.
Formula ideală pentru a pierde grăsime fără a reduce rata metabolică este reducerea lentă a caloriilor. În loc să tăiați 500 sau mai multe calorii pe zi, reduceți doar 15%. Acest lucru forțează corpul să utilizeze grăsimea pentru combustibil fără a o elimina din masa musculară.