Rutină de gimnastică BEGINNERS Total gratuit pentru tine ianuarie 2021
Ai decis să începi să ai grijă de tine și să dobândești obiceiuri sănătoase? Vrei să profiți de timpul de antrenament și nu știi cum să o faci?Ei bine, aici vă dezvăluim pas cu pas cum să o faceți datorită acestei rutine de gimnastică pentru începători.
Toată lumea începe să fie începător în săli de sport, ceea ce este cel mai normal lucru pe care îl găsim un pic pierduți atunci când vine vorba de a face un antrenament coerent în aceste facilități.
Cu ajutorul nostru, în acest articol veți găsi o varietate de rutine de mai multe zile, atât pentru femei, cât și pentru bărbați, care caută primul contact cu sala de sport și tot ce poate oferi. Acum puteți alege rutina de gimnastică pentru începători care poate fi cel mai bine adaptată nevoilor și posibilităților dumneavoastră.
Rutine de gimnastică pentru femeile începătoare
Conținutul acestei pagini
Ca femeie, ne concentrăm în mod normal antrenamentul pe partea inferioară a corpului, picioarele, fesierii și gambele, în principal. Fără a uita o tonifiere completă și echilibrată a restului zonelor musculare precum nucleul și brațele.
Iată două rutine pentru femei în care vă veți lucra corpul la nivel global atât aerob, cât și tonifiant.
Rutina 1: 2 ture de circuit făcând între 15/20 repetări cu greutate redusă.
Începeți în camera cardio aproximativ 20/30 'pe o bandă de alergat și eliptic într-un ritm constant constant.
- Ghemuit fără greutate.
- Răpitori care stau pe mașină.
- Aductori care stau pe mașină.
- Mașină de prelungire gluteală.
- Criza abdominală așezată pe mașină.
- Bicep cu scripete cu două mâini, curl, prindere în spate.
- Crunchii oblici pe mașină.
Rutina 2: 2 ture de circuit făcând 15/20 repetări cu greutate redusă.
Începeți în camera cardio aproximativ 20/30 de minute cu bicicleta și canotaj într-un ritm lin și constant.
- Presă pentru picioare.
- Lunges înapoi cu greutăți ale mâinilor.
- Umărul lateral se ridică cu greutăți în picioare.
- Crăpături mincinoase care îți aduc genunchii la piept.
- Extensie cu două picioare așezată.
- Rând dorsal scripete scaun scos trăgând coatele înapoi.
- Biceps femoral așezat pe mașină.
Rutine de gimnastică pentru creșterea masei musculare
Unul dintre factorii de care trebuie să țineți cont pentru a câștiga masa musculară este dieta, bazată pe calorii sănătoase, consumând mai multe calorii decât ardeți. Este foarte important să respectați perioadele de odihnă pentru a respecta regenerarea musculară și, de asemenea, să controlați numărul de repetări și greutăți utilizate în fiecare exercițiu al rutinei de gimnastică pentru începători.
Vă oferim trei tipuri de rutine, astfel încât să le puteți face pe tot parcursul săptămânii. Nu uitați că munca cardiovasculară este importantă pentru oxigenarea musculară. În fiecare zi dedicați aproximativ 20 de minute muncii cardiovasculare.
Rutina 1: pecs, triceps și spate.
4 seturi din fiecare exercițiu de 12 repetări cu o greutate pe care o puteți urca atâta timp cât efectuați cele 12 repetări.
- Presă orizontală cu bara cu bile.
- Cu o mână banc de gantere tricep lovitură. Cotul atașat dorsalului.
- Dorsal trage în scripete înalt și aderență largă și predispusă.
Rutina 2: umeri și biceps.
4 seturi din fiecare exercițiu de 12 repetări cu o greutate pe care o puteți urca atâta timp cât efectuați cele 12 repetări.
- Presă pe bancă așezată. Aduceți bara de la gât în sus.
- Scott Bench Z Bar Bicep Curl. Cu aderență în decubit dorsal.
- Păsări mici culcate pe o bancă înclinată care execută muste înapoi cu gantere.
- În picioare, în poziție culisă, cu manșetă, cu biceps.