Rutină de gimnastică 3 zile complet GRATUITĂ (ianuarie 2021)
Pe pagina noastră de rutină de 3 zile de gimnastică veți găsi tot ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele în cel mai sănătos mod posibil și fără a fi nevoie să vă sacrificați timpul liber. Faptul că aveți trei zile pentru a vă putea dedica câteva ore antrenamentului într-o sală de gimnastică, este ceva cu care vă puteți profita din plin de timp ținând o odihnă adecvată între sesiuni, indiferent dacă sunteți începător sau veteran. in sala de sport.
O rutină de 3 zile de gimnastică este compusă în acest caz de exerciții pentru diferite grupuri musculare și, de asemenea, o parte cardio. Scopul este ca rutina de 3 zile pe care o alegeți să se adapteze nevoilor dvs. și să vă puteți lucra corpul pe deplin de fiecare dată când mergeți la sală.
Rutină de gimnastică 3 zile pe săptămână
Conținutul acestei pagini
O rutină de 3 zile în sala de gimnastică este mai mult decât suficientă pentru a vă menține activ și a vedea cum se adaptează corpul la creșterea încărcăturilor, ținând întotdeauna cont de obiectivul pe care îl urmăriți, fie că este vorba de construirea mușchilor, de slăbit sau de tonifiere. în această rutină vă prezentăm un antrenament general, inclusiv o zi de circuit funcțional în care veți lucra cu propriul corp.
Ziua 1:
Efectuați lucrări aerobe înainte de 20/30 de minute. Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu aproximativ 12/15 repetări
- Extensii cvadriceps pe mașină cu 2 picioare.
- Mașină de crunch Crunch
- Ghemuit cu presă pe umăr cu gantere de mână.
-Presa înaltă a pieptului scripete înclinată ușor înainte.
-În picioare, brațele alternate, cu gantera, bicep curl.
- Abdominal oblic pe mașină care face răsucirea trunchiului pe ambele părți.
Ziua 2:
Circuit funcțional. Faceți 3 ture de circuit, lucrând 1 minut pe stație și recuperând 90 "între ture.
- Burpee din ghemuit, scândură și salt vertical.
- Genunchii alternativi ai genunchiului și cotului opus.
- Salt alpinist: mâinile sprijinite pe pământ și genunchii alternează spre piept.
- Abdominal rusesc cu picioarele ridicate și răsucirea trunchiului cu un disc de 5 kg.
- Sărbătoare verticală.
- Criză isometrică cu antebrațele sprijinite pe podea.
Ziua 3:
Efectuați lucrări aerobe înainte de 20/30 de minute. . Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu aproximativ 12/15 repetări.
- Apăsați picioarele cu ambele picioare.
- Inclinați pieptul de pe bancă cu gantere.
- Dorsal trage pe scripete mare prindere largă și predispusă.
- Presă de umăr cu mașină.
- Extensii fesiere pe aparat.
- Triceps cu scripete înaltă cu coate aproape de lat.
Rutină de gimnastică 3 zile femeie.
Toate femeile care participă la sală le prezentăm o rutină variată pentru 3 zile de antrenament, incluzând atât piesele aerobice, cât și cele tonifiante. Vom acoperi o tonifiere generală, cu accent pe corpul inferior și pe miez.
Ziua 1:
Lucru aerob de 40 de minute pe banda de alergat și eliptic. Partea de tonifiere este de 3 seturi de 12/15 repetări.
- Răpitori care stau pe mașină.
- Aductori care stau pe mașină.
- Presă pentru picioare.
- Dorsal trage strâns de mâner și predispus aducând bara la piept.