Rularea Ce să mănânci pentru a beneficia la maximum de CinfaSalud
Ce este?
O dietă zilnică sănătoasă și echilibrată și o hidratare adecvată au o influență cheie asupra performanței fizice a alergătorului sau a sportivului în general, precum și prevenirea problemelor de sănătate și a leziunilor care pot apărea în timpul cursei și a capacității lor de recuperare.
Cum ar trebui să fie dieta alergătorului
Când vine vorba de exerciții fizice, producția de energie provine în principal din arderea sau arderea - la viteze diferite - a carbohidraților și a grăsimilor, lucru de luat în considerare pentru a stabili dieta noastră dacă suntem sportivi.
Astfel, în dieta alergătorului, glucide acestea ar trebui să reprezinte între 55% și 60% din caloriile zilnice, deoarece acestea sunt cele care vă oferă energie „rapidă”. Acest macronutrient se găsește în paste, leguminoase, cartofi, orez, cereale precum porumb, grâu, ovăz sau secară și în unele legume și nuci.
grăsimi ar trebui să furnizeze maximum 30% din caloriile zilnice, care pot fi obținute din uleiuri vegetale-în special ulei de măsline-, nuci, avocado, carne și pește, în special albastru.
Din proteină, alergătorul trebuie să obțină 20% din energia zilnică și poate fi de origine animală sau vegetală. Acestea sunt prezente în ouă, carne, pește, produse lactate, leguminoase, cereale, nuci, soia și derivații acestora, precum tofu și seitan, printre alte alimente.
Ce să mănânci tot timpul
La fel de important ca să știi ce să mănânci este să știi când să mănânci. Alergătorul trebuie să-și varieze dieta în funcție de ora din zi pe care o exercită și de intensitatea programată.
- Inainte de: Cu o zi înainte, cina ar trebui să fie bogată în carbohidrați (250-350 de grame) și masa dinaintea cursei, cu trei ore înainte și să includă 200-350 de grame de carbohidrați. În niciun caz nu trebuie practicată activitatea fizică pe stomacul gol sau după mese mari sau, în zilele fierbinți, după ce ați consumat băuturi cu cofeină, alcool sau cantități mari de zahăr, deoarece acestea pot provoca deshidratare.
- Pe parcursul: Nu este recomandabil să consumați alimente bogate în fibre sau grăsimi. Dacă practica sportivă depășește șaizeci de minute la o intensitate moderată, trebuie consumați carbohidrați (45-60 gr/oră), pentru a întârzia apariția oboselii.
- Atunci: În următoarele patru ore este ideal să profitați de primele ore pentru recuperarea musculară, mai ales dacă efortul alergătorului a fost foarte intens sau urmează să concureze a doua zi. În acest caz, este necesar să consumați proteine, ceea ce îl va ajuta pe alergător să recupereze glicogenul mai ușor și să evite pierderea celor din mușchi. La fel, după o activitate fizică intensă, luați vitamine și minerale antioxidante.