Rolul ouălor în nutriție și sănătate - Agrodigital

Oul este un aliment sănătos și foarte complet. Are un rol important în dietă, este un ingredient de bază în bucătărie, de valoare nutritivă ridicată, gustos, gastronomic foarte versatil, ușor de preparat și cu o excelentă valoare pentru bani. Este alimentul cu cea mai mare densitate nutritivă dintre cele pe care le consumăm de obicei. Acești nutrienți sunt, de asemenea, disponibili pentru a fi utilizați de corpul nostru.

Oul este bogat în special în aminoacizi esențiali, acizi grași și unele minerale și vitamine
necesare in dieta. Este, de asemenea, o sursă de alte componente care au un rol important în
sănătate și în prevenirea unor boli metabolice frecvente în societăți
dezvoltat. Concentrația sa ridicată de substanțe nutritive și aportul caloric scăzut îi evidențiază rolul
nu numai în dieta populației generale, ci și (și mai ales) în cea a unor grupuri
cu nevoi nutriționale specifice precum copiii, femeile însărcinate, vârstnicii, adolescenții, oamenii
care desfășoară diete cu conținut scăzut de calorii și vegetariene.

30% din greutatea oului corespunde gălbenușului, 60% albusului și 10% coajă. O porție pentru un adult este considerată a fi două ouă medii, cu o greutate totală de aproximativ 100 g de parte comestibilă (fără coajă). Componentele nutriționale sunt distribuite diferit între alb și gălbenuș. Grăsimile, colesterolul și o parte din proteine și micronutrienți se găsesc în gălbenuș. Albul este alcătuit în principal din apă (88%) și proteine (11%), dintre care ovalbumina este cea mai importantă. Conținutul unor minerale și al vitaminelor solubile în apă este, de asemenea, relativ mai mare în gălbenuș.

Ouăle furnizează dietei totale o cantitate apreciabilă de proteine ușor digerabile, cu un profil esențial de aminoacizi similar cu cel considerat ideal pentru oameni. Din acest motiv, se spune că proteina din ou are o valoare biologică foarte mare (94 din 100).

Două ouă furnizează aproximativ 141 kcal, ceea ce reprezintă 7% din energia zilnică recomandată pentru un adult, care are nevoie de 2000 kcal. Oul nu conține carbohidrați, deci energia provine în principal din grăsimile sale. Calitatea grăsimilor prezente în ou este bună, deoarece conținutul de AGM -acizi grași mononesaturați (3,6%) și AGP-acizi grași polinesaturați (1,6%) depășește cu mult pe cel al grăsimilor saturate -AGS- (2,8%). De asemenea, conține AGP Omega-3, cum ar fi EPA -acid eicosapentaenoic- și DHA -acidocosahexaenoic- care au demonstrat efecte benefice asupra sănătății.

Oul este o sursă apreciabilă de vitamine și minerale. Conține vitamina A (100 g de parte comestibilă oferă 28,4% din alocația zilnică recomandată -CDR-), vitamina D (36%), vitamina E (15,8%), riboflavină (26,4%), niacină (20,6%), acid folic (25,6%), vitamina B12 (84%), biotină (40%), acid pantotenic (30%), fosfor (30,9%), fier (15,7%), zinc (20%) și seleniu (18,2%). Acest lucru face ca ouăle să fie un aliment dens din punct de vedere nutrițional, bogat în componente nutriționale și cu foarte puține calorii.

Multe dintre substanțele nutritive din ouă sunt prezente într-un mod care le face ușor disponibile, adică utilizabile pentru corpul uman. Pentru a beneficia de toate avantajele sale nutriționale, oul trebuie gătit până când albul este coagulat. Încălzirea facilitează digestia completă a proteinelor albuminate, eliberarea unor vitamine și minerale și distrugerea unor posibile microorganisme contaminante. Nu este recomandat, din motive nutriționale și de siguranță alimentară, să consumați cantități mari de ou crud. De fapt, conține o substanță numită avidină care acționează ca un antinutrient, deoarece blochează absorbția biotinei, care poate provoca un deficit de vitamine care a fost observat la culturistii care au luat o mulțime de albus de ou crud pentru a-și crește masa musculară. Tratamentul termic obișnuit la prepararea ouălor provoacă denaturarea avidinei, permițând biotinei să rămână disponibilă.

Proteine de foarte bună calitate

Calitatea ridicată și biodisponibilitatea proteinei din ouă o fac o sursă excelentă de substanțe nutritive în primele etape ale vieții (prin dieta mamei, favorizează dezvoltarea fătului în timpul stadiului embrionar și al bebelușului care alăptează și, mai târziu, în creșterea copilului). De asemenea, este esențial pentru sportivii care încearcă să câștige mușchi și la persoanele în vârstă, deoarece ajută la contracararea pierderii de masă musculară asociată cu vârsta (sarcopenie).

Publicații științifice recente arată că atunci când femeile în vârstă își măresc aportul de proteine, ele cresc și densitatea minerală osoasă și scad riscul de rupere a oaselor, în special la nivelul șoldului.

Proteina din ou este, de asemenea, un aliat excelent în dietele pentru a obține masa musculară și în
controlul greutății. Datorită compoziției sale, oul are o mare capacitate de saturație, ceea ce prezintă un interes special în dietele de slăbit. Includerea ouălor la micul dejun atunci când urmează o dietă hipocalorică favorizează o scădere în greutate mai mare, deoarece persoana care urmează regimul se simte mai saturată, iar acest lucru ajută la respectarea și respectarea dietei. De exemplu, la o dietă de slăbit, este mai ușor să ajungi la prânz fără să-ți fie foame dacă iei micul dejun cu ouă preparate în modul cel mai natural și cu mai puțină grăsime adăugată (moale sau fierte) sau dacă sunt consumate jumătate de dimineață.

Conținut echilibrat de grăsime

Ouăle sunt unul dintre alimentele de origine animală cu mai puține grăsimi saturate și în care relația dintre acizii grași nesaturați și acizi grași saturați (indicele AGI/AGS) este considerată mai mult decât acceptabilă și, prin urmare, recomandată din punct de vedere nutrițional.

Acum, că știm mai multe despre riscurile așa-numitelor grăsimi „trans”, este bine să ne amintim că în
ou nu există grăsimi de acest tip. Grăsimea din ouă se găsește numai în gălbenuș. Bogăția în acid oleic (monoinsaturat) a oului este prezentă și în uleiul de măsline și apreciată deoarece exercită o acțiune benefică asupra vaselor de sânge reducând riscul de a suferi de boli cardiovasculare și hepatice.

Ouăle sunt principala sursă de fosfolipide din dietă și contribuie la satisfacerea semnificativă a nevoilor de acid linoleic și linolenic, acizi esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza.

Ouăle sunt cea mai bună sursă alimentară de colină, un nutrient esențial având în vedere că deficiența sa provoacă probleme în dezvoltarea și funcționarea normală a corpului nostru. Au fost detectate deficiențe de colină care duc la suferința de insuficiențe hepatice, creștere, infertilitate, hipertensiune, cancer, pierderi de memorie etc. și, din acest motiv, au fost stabilite aporturile zilnice recomandate, care sunt în mare parte acoperite de consumul unui ou.

Colina și diferiții săi metaboliți sunt necesari în diferite procese din corpul nostru, în construcția membranelor și în sinteza neurotransmițătorului acetilcolină. În primele etape ale
Viața este esențială pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și îmbunătățește activitatea creierului la vârsta adultă. Ajută la menținerea funcției de memorie, care este deosebit de importantă la vârstnici.

Gălbenușul de ou este unul dintre alimentele cele mai bogate în lecitină (fosfatidilcolină), un compus care participă la formarea sărurilor biliare și este un emulgator foarte eficient al grăsimilor. Deși colina poate fi găsită în alimentele de origine vegetală, lecitina din gălbenușurile de ou este mai utilizabilă de corpul nostru.