Ridicarea mai multor greutăți nu garantează faptul că este mai puternic, aceasta este sarcina ideală pentru a lucra mușchii
Adăugarea de kilograme la gantere conferă volum muscular, dar puterea se realizează mai bine într-un alt mod
Fie antrenezi rezistență, fie antrenezi forță. Este linia imaginară absurdă care separă utilizatorii de sala care caută să întărească mușchii fără a fi epuizați sau să devină mai deosebit de mușchilați și explozivii care ridică greutățile bucății pentru a se „face mari” (termen colocvial care se referă la hipertrofia musculară) Dintre acestea din urmă, mantra predomină adesea că „cu cât ridici (sau te miști) mai multă sarcină, cu atât creșterea musculară este mai mare”. Dar ce se întâmplă în interiorul acelui braț care poartă greutăți exorbitante pentru a-și crește dimensiunea? Calea naturală de creștere a mușchilor se numește mecanotransducție, prin care impulsul mecanic de a ridica o greutate determină un răspuns chimic în celule, necesitatea de a crește utilajul, ceea ce se traduce prin sinteza proteinelor care repară și măresc microfibrele contractile. Cu cât sunt create mai multe microfibre, cu atât crește diametrul mușchiului, visul umed de a obține o anatomie rotundă și musculară ca a lui Conan. Sau nu.
Nu toate brațele sunt la fel și nici nu răspund în mod egal la același efort. Cu alte cuvinte, doar pentru că vecinul meu de la bancă ridică 50 de kilograme nu înseamnă că pot. Faptul că a realizat-o în șase luni nu înseamnă că am realizat-o și eu în aceeași perioadă. Este prima lege a fiziologiei: adaptarea musculară depinde nu numai de stimul (greutatea ganterei și programul de antrenament), ci și de hrănire, somn și genetică (există corpuri cu o tendință mai mare la creșterea musculară și cu diferite tipuri de conexiuni între neuroni și fibrele musculare).
Există un al doilea factor de luat în considerare. Toate fibrele musculare din corp sunt regenerate prin același proces de rupere și reconstrucție, dar nu sunt toate la fel. "Există fibre de tip I, numite și fibre lente, aerobe sau roșii (datorită conținutului ridicat de mioglobină, un tip de proteină roșie). Sunt legate de rezistență. Și există tip II, alb, anaerob sau rapid", explică Alejandro Muñoz, profesor la Departamentul de Performanță Motoră și Sportivă Umană de la Universitatea din Sevilla. Oamenii de știință au arătat că capacitatea de creștere a fibrelor albe este cu 50% mai mare decât cea a fibrelor roșii și acesta este motivul pentru care aproape toate planurile de antrenament pentru hipertrofie se concentrează pe fibrele albe sau rapide, ducându-le la eșecul muscular, astfel încât acestea să crească mai mult. „Eșecul muscular este acel moment în care mușchiul nu mai poate răspunde la cererea de forță pe care o facem asupra sa. De acolo, tot ceea ce facem nu va mai contribui cu nimic din punct de vedere al antrenamentului, cu excepția antrenamentului excesiv sau a accidentării ".
Și fibrele roșii? În ciuda capacității lor mai mici de creștere, nici ele nu ar trebui excluse. Unele studii arată că munca de intensitate redusă menținută timp de 10 luni realizează o creștere de 23% în fibrele lente, comparativ cu 12% în fibrele de tip II. Cu o intensitate ridicată, creșterea ar fi de 16%, respectiv 15%. În acest caz, dacă se caută hipertrofia, pur și simplu creșteți numărul de repetări pentru fiecare serie, deși unii savanți ai fiziologiei sportului sugerează alternarea rutinelor de intensitate ridicată și joasă pentru a realiza această hipertrofie și a evita supraîntrenarea temută. Și nu vă gândiți să zdrobiți brațul sau umerii în fiecare zi, gândindu-vă că va crește mai repede în acest fel. Dacă există un lucru pe care aproape toți experții sunt de acord, este respectarea rutinelor Weider: alternarea grupurilor musculare care se lucrează în fiecare zi. Normalul este de 3 până la 5 exerciții diferite per mușchi și faceți 3 sau 4 seturi de 8 până la 12 repetări.