Reveniți la forma abdominală pentru postpartum

Ai deja bebelușul în brațe și a sosit timpul să-ți recâștigi normalitatea în antrenamente și în siluetă. Vă spunem cum să vă recâștigați forma fizică (cel puțin sentimentele bune) înainte ca concediul de maternitate să se încheie.

Sara Álavarez și Rocío Cárceles

9 iulie 2014 (10:04 CET)

Înapoi la formular: abs postpartum

Sarcina și nașterea sunt două dintre cele mai interesante și satisfăcătoare experiențe pe care le poate trăi o femeie, dar acum este momentul să vă gândiți. Recâștigarea greutății, formei și cifrei necesită timp, nu vă grăbiți. Marele avantaj este că este un proces natural: dacă te antrenezi, mănânci și ai grijă de tine ca până acum, normal este că vei ajunge la fel de frumos și antrenat în câteva luni.

cu toate acestea, există o perioadă de reabilitare fiziologică și musculară. După naștere, greutatea corporală scade brusc, centrul de greutate se schimbă, unele grupuri musculare au fost întinse și altele supraîncărcate ... activitatea fizică vă va ajuta să vă îmbunătățiți recuperarea, dar trebuie să respectați anumite termene.

Vă oferim un plan de recuperare în 16 săptămâni, care este durata concediului de maternitate din Spania și perioada pe care o avem aproape toți pentru a ne întoarce la muncă. Cu toate acestea, fiecare femeie este diferită și modul în care a decurs sarcina și nașterea este esențială pentru determinarea ratei de recuperare. Consultați-vă ginecologul când sunteți gata să reveniți la antrenamente.

Pe parcursul celor 16 săptămâni

După naștere, recuperarea corectă a planseului pelvian și a abdomenului, ale cărei fasce sunt distinse, au prioritate. Acestea sunt cele două zone ale corpului care au suferit cele mai multe modificări și trebuie să vă asigurați recuperarea lor înainte de a vă stabili alte obiective, cum ar fi pierderea în greutate sau reluarea antrenamentelor normale

Relaxina, hormonul care flexibilizează mușchii și ligamentele abdominale în timpul sarcinii și al nașterii, continuă să acționeze în medie 5 luni, timp în care apare o anumită instabilitate articulară. Nu vă forțați să vă întindeți și să evitați gesturile care pot provoca leziuni.

Dacă ați suferit o cezariană, consultați-vă medicul. Este o operațiune, iar ratele de recuperare sunt diferite.

Nașterea este o slujbă foarte solicitantă din care trebuie să vă recuperați. Poate ați visat să părăsiți spitalul pregătit pentru a merge la sală sau pentru a alerga, dar realizarea este mult mai grea: sunteți epuizat și abia puteți face altceva decât să vă alăptați copilul. În primele șapte zile, prioritatea dvs. este să vă recuperați.

Dacă vă simțiți puternici, puteți merge la o scurtă plimbare cu copilul. 15-20 de minute sunt suficiente. Dacă nu îți vine, nu găsești timpul sau cusăturile îți fac rău (dacă ai suferit o epiziotomie) nu forțează.

Pregătirea podelei pelvine va fi prioritatea dvs. pentru câteva săptămâni. Trebuie să fi făcut exerciții Kegel înainte și în timpul sarcinii. Dacă cusăturile nu te deranjează prea mult, poți începe contracțiile din prima zi ... deși s-ar putea să nu fii capabil oricât ai încerca. Nu vă faceți griji, acești mușchi au fost suprasolicitați. Aveți timp.

Oricât de urât și distins îți vezi intestinul, NU RIDICĂ ABDOMINALUL. Sunt contraproductive. În timpul sarcinii abdomenul a fost separat de-a lungul rectului. Efectuarea unor ședințe acum poate preveni repararea acestei separări și poate provoca o presiune puternică asupra mușchilor pelvisului, care sunt foarte distrași, ceea ce poate duce la leziuni foarte importante, cum ar fi prolapsul genito-urinar.

Culcați-vă pe spate și încercați să vă „introduceți” fără a vă separa spatele sau capul de podea în timp ce vă contractați mușchii planșei pelvine. În aceste prime zile, zona este oarecum amorțită. Vă puteți atinge burta cu mâinile pentru a verifica dacă vă aduceți buricul la sol.

Metoda hipopresivă

Unul dintre marile avantaje ale acestei metode, în special la femeile care au născut recent, este că atinge o reducerea efectivă a circumferinței abdominale fără a provoca o scădere a mușchilor pelvieni și a organelor abdominale în timpul execuției lor (spre deosebire de „abdominale tradiționale”), astfel încât acestea pot fi puse în practică imediat după naștere. Această metodă are multe alte avantaje despre care vă vom spune la paginile 92 și 93 ale aceleiași reviste. Din păcate, hipopresivii sunt contraindicați în timpul sarcinii și este recomandabil să mergeți la un expert pentru a explica execuția corectă a acestora, așa că vă recomandăm să vă înscrieți pentru o sesiune intensivă sau să urmați un curs în timp ce planificați în continuare să rămâneți gravidă. În acest fel, veți economisi mult timp atunci când vine vorba de recuperare.