Rețete culinare pentru micul dejun sănătos - Cuba en Noticias
de dr. Alberto Quirantes Hernández
„Cocina de Cuba” publică -pentru rații săptămânale-, feluri de mâncare, interviuri cu bucătari, recenzii de restaurante și rețete naționale. Mulți spun că dragostea intră prin bucătărie, în Cuba putem asigura că este gătită și cu dragoste. Bucurați-vă!
Deși perioada de odihnă nocturnă este esențială pentru a avea energie fizică și mentală a doua zi, este de asemenea esențială completarea acesteia cu ingestia unui mic dejun sănătos și complet.
După ce a petrecut câteva ore de post în timpul somnului de noapte, corpul și mintea trebuie să primească o dietă sănătoasă la primele ore ale dimineții pentru a se reactiva. Masa principală a zilei, un mic dejun sănătos și echilibrat, stimulează metabolismul și garantează energia necesară pentru toate activitățile de-a lungul zilei. Prima masă ar trebui să furnizeze aproximativ 25% din caloriile zilnice totale și să conțină vitamine, minerale și proteine. Începând în fiecare zi cu o alimentație bună, veți furniza suficientă energie pentru a îndeplini în mod eficient numeroasele și uneori dificile sarcini zilnice la locul de muncă, acasă sau la școală, la toate nivelurile de educație.
Un mic dejun echilibrat poate fi, de asemenea, cheia pentru a face față stresului. Unii încă mai cred că sărind peste micul dejun este o modalitate sănătoasă și eficientă de a consuma mai puține calorii pentru a pierde în greutate. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr, deoarece, departe de a contribui la pierderea acestuia, ar putea influența supraponderalitatea. Rata obezității și a diabetului este mai mică la cei care mănâncă zilnic un mic dejun adecvat, comparativ cu omiterea micului dejun. Este necesar să-l transformați în ceva sănătos și echilibrat pentru a stimula în mod adecvat metabolismul, pe lângă garantarea energiei de bază pentru toate activitățile programate.
Pe de altă parte, micul dejun ajută la menținerea stabilă a nivelului de glucoză din sânge, permițând insulinei să metabolizeze zahărul. Într-un mic dejun bun, alimentele cu multe grăsimi și calorii ar trebui evitate cu orice preț, precum cele conținute în grăsimile saturate și trans din unt, margarină sau carnea roșie și prăjită, zahărul și alimentele rafinate, cum ar fi pâinea albă. Toate aceste comestibile, pe lângă faptul că te îngrașă, pot provoca oboseală în timpul zilei și pot provoca daune grave sănătății consumatorilor pe termen lung.
MOTIVE PENTRU O MICĂ DEJUNE SĂNĂTOSĂ
Alimentele nutritive sănătoase pentru micul dejun ajută la prelungirea sentimentelor de plinătate și la scăderea poftei alimentare. La fel, organismul este prevăzut cu surse variate de proteine, carbohidrați complecși, vitamine, minerale și substanțe antioxidante. Împreună, ele contribuie și la câștigarea masei musculare.
Nutrienții furnizați de alimentele sănătoase contribuie la stimularea activității creierului și a sistemului nervos și sporesc activitatea hormonilor de bunăstare. La nivelul creierului, acestea ajută la obținerea unor performanțe mai bune, la optimizarea concentrației mentale, precum și a memoriei pe termen scurt și mediu. Există un risc mai mic de declin cognitiv prematur și condiții precum Alzheimer. Cu un mic dejun bun, sistemul imunitar este întărit și riscul de infecții și tulburări inflamatorii este redus. De asemenea, beneficiază de sănătatea cardiovasculară și este esențială pentru o bună digestie.
CHEIE PENTRU UN MIC DEJUNE SĂNĂTOS
Un mic dejun sănătos se caracterizează prin contemplarea consumului de legume, proteine, fructe și cereale integrale, dar foarte puțini sau deloc carbohidrați și grăsimi rafinate. Legumele pot fi consumate gratuit. Proteinele trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi un ou fiert. În ceea ce privește fructele, puteți consuma un fruct de banană, niște bombe de fructe sau pepene galben etc. Dintre grăsimi și carbohidrați, ar trebui alese cele mai naturale opțiuni, cum ar fi alimentele integrale și uleiurile sănătoase: soia, floarea soarelui, canola, susan sau măsline.
Iaurtul, inclusiv degresat de casă, este un tratament nutritiv. A câștigat popularitate și, în plus, este un mic dejun ideal, deoarece este ușor de digerat și bogat în substanțe nutritive, inclusiv calciu. Poate fi însoțit cu un cocktail de fructe sau chiar să pregătească un delicios smoothie pe bază de iaurt. La micul dejun este, de asemenea, posibil să încercați prepararea spanacului pentru a vă începe ziua cu nutrienții necesari, deoarece aceste frunze mici ne oferă cantități mari de fier și antioxidanți. Poate fi integrat într-o omletă delicioasă sau preparat ca parte a unei salate, inclus și într-un smoothie bogat.
Există alimente de evitat la micul dejun, datorită proporției lor insuficiente de nutrienți sau a conținutului ridicat de grăsimi și calorii, cum ar fi pâine prăjită albă cu unt sau margarină datorită compoziției lor de grăsimi saturate sau trans, precum și fiind dăunătoare în multe sensuri poate crește nivelul colesterolului.
Nici carnea procesată, cum ar fi șunca, cârnații și slănina, nu trebuie încorporate, deoarece conțin nitrați toxici ca parte a conservanților adăugați.
Deoarece conține un conținut caloric ridicat și un conținut redus de substanțe nutritive, fără zahăr sau alimente rafinate, cum ar fi pâinea albă.
DEJUNARE EXPRESĂ
Una dintre cele mai frecvente scuze pentru a nu lua micul dejun este lipsa de timp. Este recomandabil să vă planificați să vă luați timp pentru a lua micul dejun. Dar dacă nu este posibil din cauza unor circumstanțe speciale, puteți pregăti ceva ușor și sănătos încercând:
- Un smoothie care conține o porție bună de legume și fructe.
- Un sandviș făcut cu pâine integrală de grâu, legume și puține proteine. Oricine preferă ceva mai dulce poate alege să folosească unt de arahide de casă întins pe pâine integrală.
Avantajul acestui tip de mic dejun este că shake-ul sau smoothie-ul pot fi preparate cu diferite combinații de fructe și legume, pentru a evita plictiseala aceleiași arome. În plus, acele alimente preparate în câteva minute pot fi luate pentru a fi consumate ca gustare sau prânz ușor. Alimentele sănătoase pregătite acasă pentru a le duce la serviciu, la școală sau la diferite ieșiri, pe lângă asigurarea sănătății, la sfârșitul lunii economisesc sume considerabile de bani, prin faptul că nu trebuie să cumpere mâncărurile de stradă nesănătoase, inclusiv prânzurile centrelor de lucru.
REȚETE CULINARE SĂNĂTOS DE DEJUN
Următoarele rețete ar trebui alternate pentru a evita plictiseala aceluiași aport zilnic, selectând unele sau toate în funcție de bugetul dvs., ușurința cu care obțineți ingredientele sau gustul pe care îl aveți pentru un anumit tip de mic dejun. Apoi distribuiți rețete pe parcursul a câte zile de rețete ați selectat. Corpul se va obișnui rapid cu micul dejun simplu, ușor, ieftin și sănătos.
Smoothie de fructe cu lapte și tărâțe de grâu
Unul dintre cele mai bune micuri dejun simple și rapide sunt shake-urile, deoarece oferă energie și substanțe nutritive pentru a menține metabolismul în formă bună.
- O cană de lapte degresat rece
- 3 linguri de tarate de grau
- Două fructe de banane
- Puneți toate ingredientele în blender, puteți adăuga o lingură de miere pură.
- Beți-l proaspăt și savurați-l încet pentru a vă menține stomacul liber de a mânca toată dimineața.