Rețete - Alejandra Gutiérrez
Aceste brioșe de banane cu fulgi de ovăz și iaurt sunt o alternativă pentru a nu rămâne cu pofta și a mânca desert fără vină.
Ingrediente:
2 cani de fulgi de ovăz (am pus fulgi de ovăz în blender)
1 ou
150 gr de iaurt grecesc fără zahăr aromă naturală
1 cana de lapte
2 banane
1 linguriță praf de copt
1 vârf de sare
Chipsuri de ciocolată (opțional)
Preîncălziți cuptorul la 200 Blend toate ingredientele, lăsând bananele în urmă. Se toarnă într-o matriță, se adaugă chipsurile de ciocolată și se coace timp de 25 - 30 min până se rumenesc.
Nu am adăugat zahăr sau niciun fel de îndulcitor, deoarece pentru banane și iaurt într-adevăr nu este necesar. Iaurtul servește și ca înlocuitor al untului.
Acest mic dejun conține cei 3 nutrienți macro, deoarece conține cei 3 nutrienți macro;
Glucide ✅
2 felii de pâine prăjită de grâu integral + 1/3 avocado + 1 ou fiert tare + 1 linguriță chia și puțină brânză de capră
Loin de ton la grătar cu piper prăjit și ceapă (cu puțin ulei de măsline) și dovlecei prăjiți cu sare și piper, totul pe un pat de spanac 🍃
Lăsați tonul să se marineze în suc de lămâie și sos mai mare de sodiu 👌🏻 apoi îl pun într-o tigaie cu o linguriță de ulei de măsline și îl las aproximativ 5 minute pe fiecare parte (nu-mi place atât de gătit)
Am pus un legat de pansament pe bază de muștar pe legume.
Și în plus, am mâncat două pachete de salme care nu mai erau în fotografie
1 castravete tăiat în tije + 2,5 linguri humus ca o înmuiatură 😋
Hummus este piure de năut, care este o leguminoasă.
Porția de hummus este de 5 linguri, ceea ce echivalează cu 1 porție de leguminoase.
Am servit doar o jumătate de porție pentru că îmi economisesc cealaltă jumătate la prânz
Pune 1/2 cana de quinoa intr-o oala cu 1 cana de apa si asteapta sa creasca. Se condimentează cu puțină sare și piper.
Prajiti 120gr piept de pui fara piele, impreuna cu ceapa tocata dupa gust.
Se toacă 1/4 dintr-un ardei roșu și coriandru.
Când quinoa și puiul sunt gata, amestecați cu toate ingredientele și adăugați sucul unei lămâi și gata. !
Baza de salată verde (2 cani) 1/4 ardei gras roșu, 1/4 felii de castraveți, 1/2 fileu de somon, mărunțit, 1/4 cană de quinoa gătită, 10 migdale și puțină brânză feta 😋
Această salată a fost masa mea completă (felul principal) deoarece are principalii nutrienți macro; Carbohidrați (quinoa), proteine (somon) și lipide sau grăsimi (migdale) 👌🏻 👌🏻️Ferește-te cu pansamente, evită-le pe cele făcute cu smântână și maioneză. Alegeți vinaigretele sau îmbrăcați-le cu 1 lingură de ulei de măsline și oțet balsamic.
Carnea de vită măcinată este Fileu, care este una dintre cele mai slabe tăieturi, adică fără grăsime.
Puneți carnea la fiert într-o tigaie cu o linguriță de ulei de măsline. Odată gătit adăugați sos natural de roșii (pentru sos, amestecați 3 roșii, 1/4 ceapă, bulion de pui și puțină sare). Spălați și curățați ardeii și tăiați-i în jumătate. Umpleți-le cu carnea și puneți-le la cuptor la 200 de grade timp de 20-30 min.
Puteți adăuga brânză parmezan😋
Le-am însoțit cu o salată de legume, dar le puteți servi drept aperitiv
Pentru umplutură ➡️ gătiți 1/2 piept de pui și tăiați-l.
Spălați și tocați ciupercile.
Spălați și scoateți tulpinile din spanac.
Într-o tigaie fierbinte puneți o lingură de ulei de măsline și adăugați ciupercile și spanacul, amestecați.
Adăugați două linguri de brânză de vaci.
Adăugați puțină sare și amestecați bine.
Spălați și tăiați ardeii în jumătate.
Umpleți-le cu puiul mărunțit.
Puneți câte un pic de ulei de măsline pe fiecare piper.
Adăugați amestecul de brânză de vaci și ciupercile de spanac deasupra puiului.
Se coace la 200 de grade C timp de 20 de minute.
Le puteți însoți cu orez sau quinoa
Această gustare conține 2 tipuri de grăsimi sănătoase sau grăsimi bune. Hummusul de naut este un aliment clasificat ca grăsime cu proteine. O lingură de hummus (20 g) oferă aproape 3 g de proteine, nu conține colesterol și sodiu.
Avocado oferă 5 grame de grăsimi mononesaturate și 1 gram de grăsimi polinesaturate la 50g porție de porție
Avocado nu conține colesterol și sodiu, iar mai mult de 50% din conținutul lor de grăsimi provine din grăsimi monoinsaturate.
Potrivit American Heart Association, grăsimile bune (mono și polinesaturate) sunt cele care pot reduce nivelul colesterolului rău și sunt benefice dacă sunt consumate moderat🙌🏻
Am pus toate legumele pe care le-am găsit în frigider într-o tigaie cu 1 lingură de ulei de măsline:
Ceapă
Dovleac de butternut
Am adăugat pui mărunțit și puțină brânză parmezană 😋
În loc de boabe de porumb puteți adăuga 1/2 cană de orez.
Este un prânz sau o cină destul de sănătos și echilibrat
Hummusul este piure de năut, porția sugerată este de 1 lingură, adică 20g. O porție de 20gr oferă 2,7g de proteine, 3,5 de lipide și 6,4 de carbohidrați.
Puteți folosi hummusul ca înlocuitor pentru scufundări pe bază de maioneză și smântână 👌🏻 Însoțiți-l cu legume precum morcovi, castraveți sau țelină 😋
O gustare perfectă pentru întâlniri și petreceri !
Baza de salată 🍃
Castraveți
1 băț de țelină
1/4 piper roșu, tocat
Brânză de capră
Pui la grătar condimentat cu chili tajin
Cartoful este un tubercul care intră în grupul cerealelor pentru aportul său de conținut de amidon și carbohidrați. ⚠️Cartoful NU îngrășează ! Îngrășare dacă o mâncăm prăjită sau cu smântână și brânză.
Într-un preparat fără uleiuri sau grăsimi nu există nicio problemă. Porțiunea va depinde de cerințele dvs., suntem cu toții diferiți.
În acest caz, am înlocuit orezul sau tortilla cu cartoful 🤗, deoarece aceste alimente sunt echivalente cu cerealele.
Un mic dejun bogat în proteine ne oferă o senzație de plinătate mult timp, reduce pofta de mâncare și ajută la controlul greutății.
1 alb + 1 ou
1 felie de pâine prăjită de grâu integral întinsă cu avocado
Ciuperci + ceapă și roșie preparate în tigaie cu mai puțin de o linguriță de ulei de măsline. La servire am adăugat puțină brânză de capră.
Personal, îmi place să iau ouă la micul dejun, deoarece mă ține plin mult timp și îmi controlează pofta de mâncare pentru toată dimineața. În jurul orei 12 mănânc o gustare care este de obicei fructe
Dacă aveți o dimineață foarte aglomerată și agitată, vă recomand să luați un ou la micul dejun pentru a avea energia de care aveți nevoie.
Baza de salată verde
Castravete
Migdale (servirea este de 10)
Puțină brânză feta
Pui mărunțit
Struguri purpurii
Salma tostaditas răspândit cu jococ, carne măcinată cu sos natural de roșii și avocado 🥑
O opțiune mai sănătoasă decât nachos
Baza de spanac (1-2 căni)
1/4 din ceașcă de quinoa gătită