Regele exercită în timpul închiderii
În multe dintre rutinele pe care le-am propus acasă există pași, plăpani, despicături, plăpani. Spuneți-le ceea ce doriți, dar faceți-le, deoarece acestea sunt unul dintre cele mai eficiente și mai simple exerciții pe care le puteți face pentru a vă menține metabolismul activ și picioarele și fesierele bine tonifiate.
Tommy Álvarez @tommytraining Absolvent CC. de activitate fizică și master în performanță sportivă înaltă. Fotografii: Gonzalo Manera
Cine vrea niște picioare și un fund de scandal, face un pas înainte! Sau înapoi. Lunges este un exercițiu incredibil pentru a atinge acest obiectiv și din multe alte motive. Deși este posibil să nu profitați de întregul său potențial. Vă ajutăm să îl obțineți.
Știți deja că la Sport Life vrem să fiți clari despre concepte, astfel încât să puteți începe antrenamentul cu ușurință. Modul corect de executare a exercițiilor de bază este esențial pentru noi, iar pentru aceasta vă oferim variabile la îndemână și forma corectă de progresie.
Efectuarea corectă a exercițiilor este extrem de importantă, nu numai pentru a nu te răni, ci și pentru a profita la maximum de stimularea musculară și organică. Prin introducerea variabilelor, vă îmbunătățim sesiunile și vă atacați obiectivul din diferite unghiuri și planuri. Și progresul corect vă face să vă îmbunătățiți, gestionând sarcini mai mari, stres, repetări, cerere etc. pentru a deveni cel mai bun posibil.
Pasul este un exercițiu unilateral care vă poate aduce mai multe rezultate, inclusiv cel al picioarelor și feselor de scandal. Citiți cu atenție, astfel încât să puteți profita din plin de potențialul lor, deoarece, probabil, nu le faceți corect sau nu știți cum să progresați sau, pur și simplu, nu cunoașteți variantele bogate.
PASUL
Acest exercițiu este unul dintre modelele de mișcare fundamentale pe care ar trebui să le putem realiza cu toții. Din punct de vedere al echilibrului și propriocepției, această poziție eșalonată a corpului inferior vă provoacă șoldurile și nucleul să lucreze împreună sub sarcină. Dar hai să punem lucrurile la locul lor, când vezi cuvântul „pas” pur și simplu nu presupune că singurul exercițiu la dispoziția ta este „pasul frontal alternând picioarele”, crede-mă că nu va fi opțiunea ta preferată după această lectură.
Adevărul este că pasul înainte este unul dintre cele mai „lovite” exerciții în sala de sport, dar are un transfer limitat către forță și hipertrofie (câștig muscular). De asemenea, poate duce la un număr mai mare de leziuni decât alte variante de pas. Există opțiuni mai bune. Frumusețea pasului este că puteți manipula lungimea, poziția trunchiului și modul în care țineți greutatea, pentru a schimba stimulul antrenamentului.
Stăpânește-i!
Și după videoclip, iată o serie de sfaturi pentru a vă stăpâni pasul.
1. Întărește-ți mai întâi picioarele
A învăța pe cineva care nici măcar nu are capacitatea de a echilibra are la fel de mult sens ca a pune pe cineva care nu poate ține o scândură abdominală să facă flotări de suspensie. Mai întâi trebuie să cimentezi și apoi să construiești. La pas, fundațiile sunt în picioare și glezne. Pentru a merge cu pasul, alege să mergi desculț sau cu adidași minimalisti. Nimic nu va degrada mecanica pasului tău (și încă câteva exerciții de forță) mai mult decât pantofii „neîndemânatici” cu sprijin exagerat pentru picior și gleznă. Și puține exerciții fac mai mult pentru a îmbunătăți mecanica piciorului și a gleznei decât pasul desculț.
2. Înclină-te înainte
Mulți oameni cred că pasul este o mișcare verticală, cu trunchiul perpendicular pe sol în timpul execuției. Acesta este un mecanic defect. Păstrarea trunchiului înclinat înainte, peste călcâiul piciorului din față, este esențială.
De fapt, acesta poate fi cel mai important semnal. Acest lucru vă asigură că șoldurile sunt împinse în spate și că rămân angajate activ în timpul exercițiului. Un pas bun implică o mecanică solidă de "balama" a șoldului. Un trunchi exagerat de vertical pune mai mult stres pe genunchi și pe partea inferioară a spatelui, minimizând tensiunea asupra gluteilor și a coapsei superioare. Nu asta vrei!