Recomandări de hrănire pentru populația generală - ZigorMadaria

Nu voi explica recomandările nutriționale tradiționale, deoarece cu siguranță le cunoașteți cu toții și pentru că nu împărtășesc criteriile, dar voi extrage câteva idei, care sunt bine stabilite între aceste recomandări și credința generală a populației.

Limitați consumul de sare (în general, 5 grame sau mai puțin).
Limitați grăsimile saturate (în mod ideal, la mai puțin de 10% din calorii din dietă).
Limitați carnea roșie la cel mult o porție pe săptămână.
Limitați cantitățile sau caloriile și grăsimile dacă doriți să slăbiți.

Motivele pentru menținerea valabilă a acestor recomandări sunt variate și complexe, dar vă asigur că nu au nicio legătură cu sănătatea dumneavoastră.

Este foarte puțin probabil ca consumul de grăsimi saturate sau grăsimi de origine animală, cum ar fi lactate întregi, slănină, șuncă sau ulei de cocos să vă provoace o problemă de sănătate. Sau altfel spus, dacă într-o zi aveți o problemă de sănătate, puteți fi practic sigur că nu provine din consumul oricăruia dintre aceste alimente.
Este foarte puțin probabil ca aportul de carne roșie, oricare ar fi acesta, să provoace o problemă de sănătate (cu excepția cazului în care o limitați complet).
Cantitatea voluntară sau restricția calorică nu funcționează, în general, pe termen lung și există strategii care s-au dovedit a fi mai bune pentru pierderea în greutate.
Am introdus recomandările privind consumul de sare într-o intrare separată (link).

Din fericire, tot mai mulți profesioniști din domeniul sănătății și pacienți sunt conștienți de toate acestea și solicită recomandări actualizate, fără conflicte de interese complexe.

Acestea fiind spuse și după ce am petrecut mult timp descoperind recomandările nutriționale pe care le consider cele mai rezonabile, îmbrățișez pe deplin recomandările dietetice privind colaborarea în sănătate publică (PHC). O organizație non-profit formată dintr-un grup de profesioniști britanici dedicați educării publicului și a profesioniștilor din domeniul sănătății despre stiluri de viață sănătoase.

Mă voi baza pe recomandările și infografiile dvs. pentru a vă spune cum cred că ar trebui să mâncați.

Prima regulă: mâncați alimente adevărate.

Mancare adevarata Sunt alimente cu o densitate mare de substanțe nutritive și care nu au fost modificate, sau doar ușor, din forma lor naturală întreagă. În general, procesarea nu este mai mult decât ceea ce s-ar putea face acasă. Sunt alimente foarte satisfăcătoare și foarte hrănitoare.

Exemple de mâncare reală:

Grăsimi și proteine: Ouă, sardine, macrou, somon, carne de vită, pui sau alte păsări de curte (cu piele), miel, carne de porc, ficat, inimă, rinichi, creier, mezeluri (loin, sacadat, șuncă) și cârnați puțin prelucrați (chorizo, salchichón), avocado, măsline, brânză integrală, iaurt întreg, smântână, unt, migdale, nuci, alune, nuci de macadamia ...
Carbohidrați: broccoli, spanac, păstăi, roșii, ardei, ciuperci și ciuperci în general, conopidă, dovlecei, ceapă, morcov, dovleac, afine, căpșuni, mere, portocale și lămâi, fasole și leguminoase în general, cartofi și alte legume rădăcinoase, cereale precum ovăz sau orez și produse din cereale precum pâine fermentată și integrală, miere crudă.
Băuturi: apă, ceai, infuzii, cafea, lapte integral.
Uleiuri și grăsimi: Pentru a găti, acordați prioritate uleiurilor și grăsimilor bogate în acizi grași mononesaturați și saturați (FA), datorită rezistenței lor la denaturare la temperaturi ridicate. Unt, ulei de măsline virgin, ulei de cocos, unturi.

Alimente false sau artificiale Sunt produse alimentare care necesită în general o prelucrare mai complexă și industrială, ceea ce implică o modificare semnificativă a stării lor naturale. Sunt foarte puțin sățioși și hrănitori. De obicei, sunt concepute în mod expres pentru a ne determina să le mâncăm fără să ne fie foame.

Exemple de alimente artificiale:

Grăsimi și proteine: brânzeturi și iaurturi degresate sau semi-degresate, iaurturi aromate, margarine, sosuri la oală, pastă de carne precum mortadela, cârnați sau quebab, friscă zaharată, înghețată ...
Carbohidrați: cereale zaharate, pâine albă și pâine rafinată, paste albe, cartofi și gustări în saci, prăjituri, prăjituri, în general orice produs din culoarul micului dejun la supermarket, prăjituri, fructe confiate și deshidratate, fructe în sirop, toate bibelouri și tratează.
Băuturi: Băuturi zaharoase și tot felul de băuturi răcoritoare conservate, sucuri de fructe, lapte degresat, piureuri zaharate și iaurturi lichide zaharate sau aromate, actimel, danacol și altele asemenea.
Uleiuri: ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia, ulei de rapiță. Aceste tipuri de uleiuri vegetale sunt produse foarte prelucrate și produc elemente toxice atunci când sunt supuse la temperaturi ridicate.

Câteva trucuri care ajută la distincția dintre produsele alimentare și produsele industriale:

A doua regulă: nu lipsesc substanțele nutritive esențiale.

Nutrienții esențiali sunt substanțe nutritive pe care nu le putem sintetiza și pe care trebuie să le obținem din alimente pentru a ne îndeplini funcțiile biologice de bază. Există aminoacizi esențiali, acizi grași esențiali și micronutrienți esențiali.

Cerințe esențiale de acizi grași

Acizii grași esențiali sunt obținuți dintr-un MINIM zilnic de 30 de grame (femei) și 40 grame (bărbați) de grăsimi consumate din alimente naturale.

De asemenea, este important să vă echilibrați aportul de acizi grași omega-3 și omega-6. Deoarece majoritatea dintre noi sunt deficienți în omega-3, este interesant să folosim alimente cu o densitate ridicată de omega-3 și cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi peștele albastru mic (sardine, mazăre, hamsii, macrou ...), cel puțin un de câteva ori pe săptămână.