Recomandări alimentare și nutriționale în perioade de criză - UNITEC Blog
Nu există alimente care să prevină COVID-19, există acțiuni fundamentale pentru a ne menține sistemul imunitar întărit și pentru a face față mai bine bolii în caz de suferință: Mănâncă sănătos, fii hidratat, activ fizic, știi să gestionezi stresul și somnul suficient. 1.3
RECOMANDĂRI GENERALE PENTRU O ALIMENTARE SĂNĂTOASĂ ÎN TIMPUL COVID-19
- Mențineți o bună hidratare.
Aportul de lichide este foarte important pentru un stil de viață sănătos. Se recomandă să consumați cel puțin 8 pahare (1,8 litri) de lichid pe zi, preferând întotdeauna apa, indiferent dacă aveți sau nu sete. 1,2 Dacă nu aveți acces la apă potabilă, puteți fierbe apa odată ce fierbe, lăsând-o timp de 1-3 minute sau folosind clor 1 picătură pentru fiecare litru de apă. 8.9
- Luați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi.
Se recomandă consumul a cel puțin 3 porții de fructe pe zi și 2 de legume. În cazul în care au un disconfort în gât, febră sau lipsa poftei de mâncare, acestea pot fi preparate în bulionuri, piureuri sau creme, pentru a le facilita consumul. 1.2
- Alegeți consumul de produse din cereale integrale și leguminoase.
Se recomandă alegerea cerealelor integrale (orez, ovăz, soia, paste integrale din grâu) și a leguminoaselor fierte sau înăbușite (fasole, naut, linte) încercând să însoțească aceste alimente cu legume. 1.2
- Alegeți, de preferință, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Asigurați-vă că este natural (lapte degresat, lapte de soia, brânză de vaci, caș fără sare) nu restul soiurilor aromate, aromate, de fructe etc., deoarece conțin un procent ridicat de zahăr. 1.2
- Consumul moderat al altor alimente de origine animală.
Consumul de carne albă (de 2-3 ori pe săptămână), carne roșie sau carne de porc (maximum 1 dată pe săptămână), pește (cel puțin 1 dată pe săptămână), ouă (de 3-4 ori pe săptămână). Evitarea consumului de cârnați și carne grasă a oricărui animal. 1.2
- Alegeți preparatele cu conținut scăzut de grăsimi atunci când gătiți
Gătirea alimentelor la grătar, aburită, prăjită, coaptă sau înăbușită. Dacă se folosește grăsime, este preferabil să se folosească uleiuri vegetale (canola, floarea-soarelui, porumb) și ulei de măsline ca pansament. 1.2
- Evitați alimentele convenabile și mâncărurile rapide.
Consumul de alimente precuitate și fast-food nu este recomandat într-o dietă sănătoasă datorită conținutului ridicat de grăsimi și/sau zahăr. Ca și în perioadele de izolare sau carantină la domiciliu, acestea nu sunt recomandate, deoarece pot crește riscul de a fi supraponderali sau obezi, precum și a bolilor cronice. 1,2,7
- Evitați consumul de băuturi alcoolice.
Băuturile alcoolice nu oferă niciun beneficiu într-un model alimentar sănătos. În cazul consumului acestuia, nu depășiți două pahare sau două pahare pe zi, la bărbați și nu mai mult de unul la femei. Încercați să vizați reducerea consumului de alcool. 1.2
- Rămâneți activ acasă
Este important ca întreaga familie să fie activă: copiii și adolescenții fac activitate fizică timp de cel puțin 60 de minute și adulții timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Lăsați copiii sub 5 ani să se joace liber. Evitați să stați perioade lungi de timp și să stați în picioare și să fiți activ la fiecare două ore. 1.2
Consumul de ierburi sau plante medicinale poate ajuta la prevenirea virusului la subiecții neinfectați sau la combaterea acestuia la subiecții cu simptome ușoare?
NU există dovezi care să recomande utilizarea oricărei plante pentru a preveni sau trata COVID-19. 1
SIGURANȚA ALIMENTARĂ
Dacă sunteți îngrijorat de contaminarea alimentelor sau a ambalajelor cu alimente, spălați-vă pe mâini după manipularea ambalajelor cu alimente, după îndepărtarea alimentelor din ambalaj, înainte de pregătirea pentru consum și înainte de a mânca.
Faceți achiziții responsabile, planificați un meniu săptămânal, faceți inventarul a ceea ce aveți în casă și faceți o listă de cumpărături. Acest lucru vă asigură că nu depășiți bugetul și că nu privați pe ceilalți de oportunitatea de a face provizii în același mod. 1.3
- Achiziționarea de alimente
- Evitați să faceți achiziția acolo unde merg mulți oameni. Este important să urmați întotdeauna instrucțiunile personalului de securitate pentru accesul în fiecare loc.
- Cumpărați ceea ce aveți nevoie pentru o săptămână sau două, nu peste. Amintiți-vă că nu sunteți singurul care caută să se aprovizioneze.
- Oferiți-vă să vă împachetați propriile alimente pentru a reduce contactul cu alte persoane.
- La sosirea acasă, toate alimentele cumpărate trebuie dezinfectate, spălate cu apă și săpun.
- Asigurați-vă că vă spălați din nou pe mâini după ce ați făcut tot acest proces.
- Luați situația cu calm, răbdare și respect. 1.3
- Luați mâncare și livrare de alimente
- Alegeți opțiuni sănătoase la comandă, încercați să nu cereți mâncare în fiecare zi, pentru a menține un echilibru nutrițional adecvat.
- Primiți alimente în afara casei, având un contact minim cu persoana care livrează.
- La primirea alimentelor, transferați alimentele din ambalaj pe o farfurie, aruncați ambalajul și spălați-vă bine mâinile cu atenție și apă cu săpun și apă. 3
- Planificați consumul
- Realizarea unui inventar a ceea ce este în casă vă poate ajuta să cheltuiți mai puțin și să faceți o achiziție mai rezonabilă în mai puțin timp.
- Realizarea unei liste de cumpărături de produse alimentare vă poate ajuta să vă planificați în avans meniul săptămânii, gândindu-vă să faceți preparate sănătoase, hrănitoare și ieftine pentru toată lumea de acasă.
- Dacă bugetul este redus, planificați rețete care nu includ mai mult de 3 ingrediente. Bulionele și supele sunt, de asemenea, o opțiune bună, care poate fi, de asemenea, congelată și poate dura 2-3 luni.
- Încercați să păstrați o masă regulată și un program de gustări/gustări și evitați să mâncați în afara acestor ore. Mâncarea din plictiseală sau anxietate vă poate conduce și la consumul de calorii suplimentare.
- Spălați-vă mâinile cu apă și săpun timp de cel puțin 20 de secunde înainte de a pregăti sau mânca mâncare. 3