Răspundem miturilor despre dieta vegană (da, este ușor și sănătos) El Correo del Sol
Nu este suficient să știm că un vegan nu mănâncă carne, pește, produse lactate sau ouă. Este mai interesant să știi tot ce poți mânca și în ce proporții. Dacă meniurile sunt echilibrate, dieta vegană este o garanție a sănătății.
După cum știți, dieta vegană este una care include doar alimente obținute din plante. Sunt excluse toate produsele de origine animală: carne, pește, ouă, produse lactate și chiar miere sau polen. Dar nu este suficient să știm ce este „interzis” într-o dietă. Este mai important să știm pe ce alimente ne putem baza pentru a obține toți nutrienții de care avem nevoie în timp ce ne bucurăm de feluri de mâncare. Fără plăcere nu există o dietă sănătoasă!
Cum este o dietă vegană sănătoasă?
Este alcătuit din aceste patru grupe de alimente: 1) leguminoase, nuci și semințe; 2) cereale; 3) legume; și 4) fructe.
Deoarece nevoile individuale de nutrienți și energie variază în funcție de vârstă, nivelul de activitate și starea de sănătate, acest ghid ar trebui privit ca un ghid cuprinzător pentru urmarea unei diete vegane echilibrate în toate cazurile. Consultați un dietetician familiarizat cu nutriția vegană pentru recomandări personalizate.
Leguminoase, nuci și semințe: 4 sau mai multe porții pe zi
Grupa leguminoaselor include fasole uscată, fasole lima, mazăre despicată, linte, boabe de soia, naut. Sunt alimente foarte echilibrate nutrițional datorită proporțiilor pe care le conțin proteine, carbohidrați cu absorbție lentă, fibre, vitamine și minerale.
Nucile sunt nuci, alune, migdale, caju. Sunt alimente proteice și bogate în grăsimi nesaturate.
Semințele: in, chia, cânepă, susan, floarea soarelui. Acestea furnizează în principal grăsimi nesaturate și fibre.
Porții din această categorie alimentară sunt o jumătate de cană de fasole gătită, 125 g de tofu (pe bază de soia), 30 g de nuci sau semințe de in sau 2 linguri de pate de susan (tahini).
Mulți vegani fac greșeala de a înlocui carnea, peștele și produsele lactate derivate din soia. Soia este un aliment excelent, dar nu este recomandabil să consumați mai mult de două porții pe zi (nu vă delectați cu niciun fel de mâncare) și, dacă este posibil, să o faceți din soia, muguri, tofu sau tempeh (soia fermentată).
Boabe întregi: 4 până la 6 porții pe zi
Cerealele integrale furnizează energie sub formă de carbohidrați cu absorbție lentă, fibre, vitamine B, minerale, o cantitate semnificativă de proteine și compuși antioxidanți din plante.
Cerealele integrale sunt întotdeauna de preferat celor rafinate, deoarece procesul de rafinare elimină cei mai sănătoși nutrienți (fibre, proteine, vitamine și antioxidanți).
De asemenea, este mai bine să consumați cerealele întregi decât aceeași cereală sub formă de făină, fulgi sau cereale pufoase.
Porții sunt 1-2 felii de pâine sau o jumătate de cană de boabe fierte (de exemplu, orez brun sau quinoa).
Există o tendință printre nutriționiștii actuali cu tendință vegetariană sau vegană de a reduce importanța acestui grup alimentar - care este cel mai abundent în dieta convențională - în favoarea leguminoaselor, nucilor și semințelor.
Această nouă orientare încearcă să contracareze excesul care este de obicei asociat cu cerealele, ceea ce duce la un aport excesiv de calorii și crește riscul de a dezvolta obezitate și diabet.
Pe de altă parte, răspunde la suspiciunea tot mai mare că cerealele - în special cele care conțin gluten - produc un efect inflamator care ar trebui evitat.
Legume: mai mult de 4 porții pe zi
Consumul unei mari varietăți de legume colorate în fiecare zi vă asigură că primiți substanțe nutritive și substanțe antioxidante și detoxifiante (mulți sunt compușii care dau culoare, aromă și aromă acestor alimente).
A raţie de legume este jumătate de cană gătită, 1 cană crudă sau jumătate de cană de suc de legume. Pentru majoritatea legumelor, în special a legumelor cu frunze bogate în calciu, este aproape imposibil să mănânci „prea mult”.
Fructe: mai mult de 2 bucăți pe zi
Cele mai multe fructe, în special citricele și fructele de pădure, sunt o sursă excelentă de vitamina C. Toate oferă antioxidanți. Alegeți mai degrabă fructe întregi decât sucuri pentru a obține cele mai multe beneficii din fibră.
Dimensiunea unui raţie este cea a unei bucăți medii, 1 cană de fructe feliate sau o jumătate de cană de suc.
Câteva cuvinte despre grăsimi
Grăsimile concentrate, cum ar fi uleiurile și pastele, nu se încadrează într-un grup alimentar. Nu sunt necesare pentru o sănătate optimă, deoarece grăsimile esențiale se găsesc în mod natural în alimente întregi, cum ar fi avocado, măsline, nuci și semințe. De aceea nu există un număr recomandat de porții.
Cu toate acestea, o cantitate mică de grăsime concentrată - o lingură sau două de ulei de măsline sau in, de exemplu - poate face parte dintr-o dietă vegană sănătoasă. Alegeți uleiul de prima presare la rece și producția ecologică.
Este o dietă vegană sănătoasă?
Dietele vegane sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate prin prevenirea și tratarea anumitor boli. O dietă vegană sănătoasă reduce riscul de boli de inimă, cancer, obezitate și diabet.
Câțiva nutrienți importanți
La fel ca non-veganii, veganii trebuie să fie conștienți de faptul că trebuie să consume toți nutrienții de care au nevoie pentru a fi sănătoși. Nutrienții care pot fi greu de obținut sunt vitamina B12, vitamina D și acizii grași omega-3.
Vitamina B12: aveți nevoie de supliment
Este esențial pentru formarea corectă a celulelor roșii din sânge, funcția neurologică și sinteza ADN-ului. Este fabricat de anumite tipuri de bacterii care se găsesc în natură. Nu putem avea încredere că alimentele vegetale conțin suficient din aceste bacterii pentru a ne satisface nevoile. Este mult mai sensibil să luați un supliment de 2.000 micrograme o dată pe săptămână sau 100 micrograme pe zi.