Raie, varză chineză și alte varze pe care le veți ajunge să le iubiți - Sănătatea Nutriției Bunăstare
Varza este o legumă care nu este întotdeauna apreciată în bucătărie. Bland pentru unii, vulgar și urât mirositor pentru alții, varza și verii săi sunt adesea ignorate, uneori chiar privite de sus.
De fapt, a fost din această plantă (Brassica oleracea), care încă crește spontan, că bărbații au început să cultive varza.
Cultivată de cel puțin 6.000 de ani (probabil cea mai veche dintre legumele noastre), varza a fost cândva un simbol al sănătății.
Mari virtuți terapeutice
Varza conține numeroase substanțe de protecție:
- Antioxidanți, printre aceștia indoli - substanțe antioxidante azotate și complexe - și izotiocianați, care inhibă celulele canceroase.
- Saruri minerale necesare pentru echilibrul țesuturilor.
- Provitamina A Da vitaminele B3 (niacină), B6, B9 (acid folic), C, K și U (principiul antiulcer, denumit și acid meninic).
- Ai ieșit din potasiu, care stimulează funcțiile intestinale.
- Lizină, care contribuie la creșterea oaselor, la formarea colagenului și a anticorpilor și la metabolismul carbohidraților.
- Cupru, asociat cu clorofila, care favorizează asimilarea fierului (prin urmare, toate varzele au proprietăți antianemice valoroase).
- Sulf, cu o acțiune recunoscută asupra seboreei pielii.
- Calciu, prezent în principal în frunzele exterioare (unde există de opt ori mai mult decât în inima plantei).
Există mai mult de 400 de tipuri diferite de varză cu compoziții foarte diferite și proprietăți uniforme. Și merită consumat maximum de soiuri pentru beneficiile lor complementare pentru sănătate.
Broccoli, superalimentul prin excelență
Deși astăzi este o legumă stea în orice dietă sănătoasă, broccoli (varietate italica) de ani de zile este relativ necunoscut în afara țărilor de origine (sudul Italiei și Grecia).
Din punct de vedere nutrițional, broccoli este de departe cea mai bună sursă de sulforafan, o moleculă care previne formarea tumorilor, limitează creșterea celulelor canceroase și promovează autodistrugerea acestora. Această capacitate de a provoca moartea celulelor canceroase a fost observat, de exemplu, în cancerul de colon și de prostată, precum și în leucemia limfoblastică acută. (1)
Broccoli este, de asemenea, bogat în vitaminele B9, C, K, caroten și săruri minerale precum calciu, fosfor, sulf, potasiu și fier. De asemenea, oferă o mulțime de clorofilă, iar conținutul ridicat de fibre îl face foarte valoros. Mai mult, este laxativ și diuretic și conține mai multe proteină decât majoritatea legumelor.
Conține luteină și zeaxantină, două compuși antioxidanți care protejează împotriva a două boli oculare: degenerescența maculară și cataracta.
Modalități de a-l consuma
Broccoli trebuie recoltat înainte ca florile să se deschidă. Căutați un broccoli ferm, cu multă culoare și muguri compacti. Poate fi consumat crud, în aperitive și salate, sau gătit (cu oțet, în supe, în gratine, în piureuri, în omletă, ca însoțitor la paste ...), deși idealul este să îl consumați aburit și nu prea gătit, astfel încât să își poată păstra la maximum proprietățile.
In plus broccoli încolțit conține de 20 până la 40 de ori mai mulți sulforafani decât broccoli proaspăt.
Conopida stimulează celulele
Merită să consumăm mai multă conopidă (var. botrytis) pentru multiplele sale efecte benefice asupra sănătății. Deși conține mai puțin calciu și vitamine A și K decât alte soiuri, oferă o cantitate mai mare de fosfor, fier, potasiu și vitamina C (care stimulează sistemul imunitar). De fapt, o porție de 200 g asigură 80 mg de vitamina C, care este valoarea nutrițională de referință (VNR) pentru un adult, deși numai în stare brută. Dacă conopida ar fi gătită, o mare parte din această vitamină s-ar pierde.
Această legumă este, de asemenea, bogată în vitaminele din grupa B, în special B9 (sau acid folic): o porție de 200 g garantează 100% din aportul zilnic recomandat. Această vitamină participă la fabricarea tuturor celulelor corpului și este recomandată în special în timpul sarcinii pentru a evita anumite malformații la făt.
În plus, oferă fibre foarte benefic pentru tranzitul intestinal și este indicat pentru dietele sărace în colesterol și sodiu. Pe de altă parte, conopida are indoli, care au un efect protector recunoscut împotriva anumitor tipuri de cancer.
Modalități de a-l consuma
- Crud, în aperitive și salate.
- Tocanit sau aburit (este bine digerat și își păstrează calitățile nutritive).
- Confitat (cu oțet).
- Tocat crud și adăugat la aluat de tort (atât de delicios, chiar și copiii îl pot mânca cu ușurință!).
Varza de Bruxelles, aliați ai oaselor
Această varietate de varză (gemmifera) cu tulpini lungi, care aparent au început să fie cultivate în Belgia în secolul al XIII-lea, este foarte bogat în vitaminele A, C și grupul . În plus, conține cantități relevante de fier, fosfor, potasiu și magneziu, toate acestea substanțe care permit menținerea unei stări bune de sănătate.
În plus, ca toate cruciferele, are proprietăți anticanceroase (pentru cantitatea sa semnificativă de sulforafani) și întârzie îmbătrânirea.
Și, pentru cei care sunt reticenți să le consume, fie pentru că nu le place gustul, fie din orice alt motiv, iată un argument convingător: această legumă ajută la menținerea oaselor puternice pentru o lungă perioadă de timp. De fapt, conține calciu și o doză mare de vitamina K, esențială pentru maturarea osteocalcinei, o proteină care favorizează fixarea calciului în oase. O porție de 50 g (adică cinci sau șase varze) acoperă toate nevoile noastre zilnice (75 micrograme) de vitamina K.