Puteți conta cu adevărat pe numărarea caloriilor; InBody Mexic
Nota editorului: Acest articol a fost actualizat la 7 septembrie 2018, pentru acuratețe și completitudine. Care a fost publicat inițial pe 8 februarie 2017
Întrebați pe oricine despre calorii și probabil veți auzi oricare dintre următoarele:
• Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt sfântul graal al pierderii în greutate. A funcționat pentru mine!
• Un coleg de muncă mănâncă de două ori mai mult decât mine, nu și-a exercitat niciodată întreaga viață, dar cu greu s-a îngrășat. Viața este așa de nedreaptă!
• Numărul de calorii este inutil, așa că am încetat să folosesc aplicații de urmărire a caloriilor.
• Mă concentrez pe ingrediente în loc să mă obsedez de obiectivul meu caloric.
Nedumerit de aceste afirmații contradictorii?
Nu sunteți singuri - chiar și apreciatul nutriționist Marion Nestle recunoaște că înțelegerea caloriilor poate fi dificilă.
Dar această confuzie totală de calorii nu ar trebui să vă descurajeze să renunțați la dietele cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, nu ar trebui să vă împiedice să aflați ce puteți face pentru a deveni o versiune mai sănătoasă și mai bună a dvs.
Ca întotdeauna, există două părți ale unei povești. În primul rând, să aruncăm o privire la argumentul că contează câte calorii consumați.
O chestiune de matematică simplă
O calorie se referă la energia de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a îndeplini procesele și funcțiile vitale ale corpului, indiferent dacă sunt voluntare sau nu. Cuvântul cheie aici este energie.
Dacă ați putea cere unui fizician să descrie relația dintre calorii și pierderea în greutate, luați în considerare acest tweet al astrofizicianului Neil deGrasse Tyson:
O carte WeightLoss scrisă de fizicieni ar avea o frază lungă:
„Consumați calorii la o rată mai mică decât corpul dvs. le arde”
- Neil deGrasse Tyson (@neiltyson) 12 ianuarie 2011
Din punct de vedere matematic, are dreptate. La cel mai fundamental nivel, este un caz simplu de calorii primite, calorii ieșite. De fapt, autoritățile de sănătate publică fac recomandări pe baza acestei premise.
De exemplu, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă arderea mai multor calorii decât consumați pentru a slăbi cu succes. Pentru a pierde cel puțin 1/2 la 1 kilogram pe săptămână, au sugerat în continuare reducerea aportului caloric cu 500-1000 de calorii pe zi.
Pentru a promova tiparele de alimentație sănătoasă, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP) recunoaște și recomandă următoarele medii calorii specifice:
• 1.600 - 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte
• 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți
Dar dacă acesta este cazul, de ce experții în obezitate sunt încă ambivalenți în prescrierea unei abordări unice (de exemplu, un aport scăzut de calorii) pentru a reduce obezitatea?
În timp ce conceptul de intrare și ieșire a caloriilor și recomandările însoțitoare sunt fundamental adevărate, nu este atât de simplu pe cât pare.
Sigur, numărarea caloriilor și restricționarea aportului de calorii funcționează pentru pierderea în greutate. Iată însă avertismentul: nu trebuie neglijată și calitatea caloriilor pe care le consumați. Să facem zoom către cealaltă parte a poveștii de mai jos.
Când „o calorie nu este întotdeauna o calorie”
Punerea numărului de calorii în față și în centru atunci când vine vorba de pierderea în greutate nu înseamnă nimic mai puțin decât a spune că este acceptabil să mâncați gogoși de căpșuni congelate la micul dejun, Big Mac pentru prânz și pizza pentru cină, atâta timp cât sunt în raza de acțiune. Recomandat zilnic aport caloric.
Dar știm cu toții că nu funcționează așa. De ce?
Despre proprietățile alimentare și compoziția macronutrienților
În primul rând, nu toate caloriile sunt la fel, deoarece diferă în ceea ce privește compoziția macronutrienților. Iată numărul de calorii pe care le obțineți din fiecare macronutrienți:
• Carbohidrați: 4 calorii pe gram.
• Proteine: 4 calorii pe gram
• Grăsime: 9 calorii pe gram
De asemenea, enzimele digestive și bacteriile intestinale, precum și proprietățile alimentelor în sine (de exemplu, crude vs. fierte) pot afecta cantitatea totală de calorii pe care le consumați dintr-o anumită masă. În timp ce o jumătate de cană de orez alb și o omletă cu un ou sunt aproximativ 100 de calorii fiecare porție, ele înseamnă două lucruri diferite pentru corpul tău.
Cu privire la acuratețea etichetelor nutriționale
Etichetele nutriționale nu sunt la fel de exacte precum presupun majoritatea oamenilor. De fapt, Food and Drug Administration (FDA) a aprobat recent două mari modificări ale etichetelor nutriționale care urmează să intre în vigoare în 2018. În reproiectarea propusă a etichetelor, publicul în cele din urmă: