Puternic ca un stejar cu tracțiuni】 MyFitBody! Magazin de nutriție
Dacă vrem să dezvoltăm un spate și brațe puternice, ne vine întotdeauna în minte să ne gândim la exercițiul cunoscut sub numele de chin-up-uri. Este un exercițiu extrem de solicitant, în care sunt implicate o mare parte a mușchilor superiori.
În postarea de astăzi vom aprofunda acest exercițiu, văzând ce anume sunt, beneficiile lor, cum să le facem și alte aspecte care ne vor ajuta să devenim stăpâni ai pull-up-urilor.
Ce sunt chin-up-urile?
Exercițiile cunoscute sub numele de chin-up sunt acelea exerciții multi-articulare care constau în ridicarea corpului în timp ce atârnăm de o bară. Ideea acestui exercițiu este dezvoltă-ne mușchii și forța, variind mânerele pentru a lucra mușchi diferiți. Începi să te ții de o bară, cu brațele complet întinse. Ulterior, indiferent de prindere, ne vom folosi puterea astfel încât bărbia să fie poziționată la înălțimea barei, efectuând astfel exercițiul corect.
Este vorba despre un exercițiu foarte funcțional, deoarece lucrăm cu greutatea noastră ca o sarcină. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că ceva experiență și manevrare în materie, pentru a putea face acest lucru în mod corespunzător.
Ideea chin-up-urilor este că avem putere și capacitate suficientă pentru a ne crește greutatea corporală, făcându-ne extrem de funcționale. În același timp, ne vom dezvolta mușchii foarte mult și ne vom crește puterea. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când efectuați trageri, există nenumărați mușchi care lucrează în același timp, de exemplu biceps, trapez, deltoizi, antebrațe, miez, printre multe altele.
Acest exercițiu este extrem de complicat pentru cei care nu sunt inițiați în materie, așa că la început poate fi dificil să îl faceți corect. În postarea de astăzi vom vedea cum să funcționăm, pentru a putea efectua extragerile în cel mai bun mod posibil.
Avantajele pull-up-urilor
Puternic ca un stejar
Pull-up-urile sunt un exercițiu care va ajuta, fără îndoială, la dezvoltarea mușchilor. Prin mișcarea greutății corporale lucrăm cu mare intensitate, necesitând o experiență pentru executarea perfectă a acesteia. Lucrând și dedicând timp pentru performanța corectă a pull-up-urilor, vom vedea cât de puțin câte puțin corpul nostru se îmbunătățește dramatic.
Echilibrul muscular
Datorită tragerilor, vom lucra în special mușchii spatelui și ai miezului. Toate acestea ne vor face tonifiați, puternici și, în același timp, mușchii noștri prezintă un anumit echilibru, deoarece, cu trageri, antrenăm mușchi diferiți, fără a lăsa în urmă.
La revedere durerile de spate
Exercițiul cunoscut sub numele de chin-up necesită o execuție corectă, nu numai pentru a obține cel mai bun rezultat, ci pentru a evita rănirea. Persoanele care au o postură corporală proastă, atunci când efectuează trageri, vor vedea cum se întăresc mușchii spatelui, ajutând mult la corectarea posturii proaste și chiar la reducerea durerilor musculare legate de spate.
Timpul este de aur
De multe ori, datorită ritmului nostru ridicat de viață, nu avem timp să dedicăm orele pe care le merită corpului. Cu chin-up-uri ne putem antrena într-un timp scurt și, cu rezultate bune, o mare parte a corpului nostru.
În plus, dacă acest lucru nu ar fi suficient, ne oferă mai multe beneficii, cum ar fi:
- Creșterea forței și stimulează hipertrofia musculară.
- Funcționează în principal nucleul.
- Ne va ajuta să nu ne îngrășăm, să ardem grăsimi și să arătăm mult mai bine.
Tipuri de prinderi în chin-up-uri
Prindere predispusă
Această prindere se face cu palmele mâinilor îndreptate spre exterior. În acest tip de mâner, mușchii care urmează să fie lucrați cel mai mult sunt lats.
Prindere în decubit
Este o prindere în care ne poziționăm mâinile cu palmele orientate spre interior. Aici vom lucra în principal laturile, dar și bicepsul într-o mare măsură.
Neutru
Acest tip de prindere este mai dificil de realizat, nu datorită dificultății sale, ci pentru că cele mai simple bare nu o permit. Este o prindere ideală pentru a evita rănile, în care palmele noastre sunt orientate între ele. O putem face dacă bara pe care o avem are prinderi diferite.
Este important să înțeleagă că, deoarece prinderea este mai largă, zona bicepsului brahii este mai puțin lucrată. Acest lucru este interesant, pentru că, dacă facem pull-up-uri cu mâinile mai apropiate, vom concentra exercițiul pe zona brahială, ajutând dimensiunea bicepsului să se extindă.
Cum să începi să faci pull-up-uri?
Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai complexe exerciții disponibile. Ridicarea propriei noastre greutăți în acest exercițiu pare dificilă pentru cei mai puțin experți, și pentru a îmbunătăți această situație trebuie să ne antrenăm.
Aceasta înseamnă că, mai întâi trebuie să antrenăm mușchii implicați în efectuarea de trageri, cum ar fi mușchii spatelui și brațelor. Cu aceasta vom câștiga suficientă forță, pentru a ne îmbunătăți treptat în efectuarea acestui exercițiu incredibil.