Puterea pentru curse montane pe distanțe scurte și kilometru vertical
Confruntat cu un eveniment sportiv la fel de solicitant ca o cursă montană, trebuie luate în considerare o serie de aspecte de bază despre nutriție, care ne pot ajuta să avem o performanță optimă și să ne recuperăm mult mai repede.
Lucrul fundamental este să purtați întotdeauna un dieta echilibrata si sanatoasa, și să nu urmăm acele diete extravagante (Zone, Paleodiet, etc ...) care pot fi periculoase pentru sănătate și ne pot face să scădem performanța sportivă. Ce model alimentar este cel mai bun? Cu siguranță, modelul alimentar pe care dieta mediteraneana, Cu diferitele sale variante, este absolut corect pentru orice tip de sportiv, atât pentru a păstra sănătatea, cât și pentru a îmbunătăți performanța. Desigur, trebuie adaptat cerințelor speciale de pregătire și competiție.
De asemenea este foarte important să avem o greutate corporală adecvată caracteristicilor noastre fizice, sau ceea ce se numește formă de greutate adecvată, în acest caz, pentru o cursă montană. Un exces de greutate ne poate face mai predispuși să avem leziuni articulare, musculare, tendinoase sau ligamentare, sau chiar, leziuni osoase, din cauza suprasolicitării la care ne vom supune corpul. Și o greutate prea mică poate fi simptomatică pentru un corp dezechilibrat. Mulți alergători de munte uită că partea superioară a portbagajului este implicată și în gestul sportiv al cursei, chiar și în menținerea echilibrului: partea inferioară a spatelui și zona abdominală sunt extrem de importante pentru călcâi. Este foarte important nu doar să antrenezi picioarele și capacitatea de rezistență.
O SĂPTĂMÂNĂ ÎNAINTE
Consumați o dietă normală în proteine, săracă în grăsimi și ușor bogată în carbohidrați. Structurați dieta în 4 sau 5 prize zilnice, fără excese. Aveți grijă de hidratare: 2 litri de apă pe zi.
TREI ZILE ÎNAINTE
Creșteți aportul de alimente bogate în carbohidrați cu absorbție lentă (indice glicemic scăzut), cum ar fi pâine, paste, orez, cartofi, quinoa, ... Obiectivul este ca depozitele de glicogen din mușchi și ficat să fie la maximum, deoarece acestea vor fi sursa principalului substrat energetic în timpul cursei: glucoza.
Nu consumați alimente care pot provoca disconfort digestiv, precum feluri de mâncare foarte condimentate (picante), cărnuri grase, brânzeturi grase sau foarte vindecate, legume tari sau nedigerabile (ceapă, usturoi, anghinare, ...). În ceea ce privește preparatele, alegeți-le pe cele care facilitează digestia alimentelor: abur, fier, papillote, cuptor, fiert ...
Legumele crude pe care le consumăm, evită să le conțină? Sutien. Mănâncă vârfurile de sparanghel, morcovi, andive, fasolea verde fragedă, salata fără partea albă (mai mult? Bizar). Fructele pot fi toate, dar încercați să le coaceți: măr, banane, etc ... Compoturile sau alte preparate din fructe sunt potrivite. Produse lactate (iaurturi și lapte) semi sau degresate.
Ziua trecuta
Nu săriți niciuna dintre mese. Fiecare dintre ele ar trebui să conțină alimente bogate în carbohidrați. Hidratează foarte bine: 2 litri pe zi. Dacă apa este îmbuteliată, aceasta trebuie să fie ușor mineralizată.
Aveți grijă cu tipica „petrecere a pastelor” sau? Aceste paste: un exces de carbohidrați (simplu sau complex) pot provoca probleme digestive: re-Ux sau fermentații enervante și acumularea de gaze în intestin și ne pot împiedica să ne odihnim pe el noaptea dinaintea cursei este de calitate. Un somn adecvat este esențial pentru a fi în stare bună în ziua cursei. O infuzie relaxantă, yoga, meditație etc ... orice activitate care ne oferă o stare de relaxare suficientă pentru a ne determina să dormim. Chiar și practica sexuală, atâta timp cât nu ne privește de ore de somn, nu este sfătuită să inducă o odihnă bună.
Mersul la baie pentru evacuarea intestinului înainte de cursă este foarte important. Senzația de disconfort sau disconfort în burtă poate reprezenta o problemă în cursul unei curse. Fiecare are propriul său ritm intestinal și trebuie să se adapteze la el. Nervii dinaintea competiției pot accelera sau încetini ritmul intestinal. Trebuie să luăm măsurile adecvate în fiecare caz.
ZIUA CURSII
Cu 3 ore înainte
Presupunând că este dimineața. Prânzul trebuie să fie bogat în carbohidrați, cu prezență de proteine și foarte scăzut în grăsimi:!
Brânză degresată (maximum 20% din grăsime) sau iaurt degresat, pâine prăjită, con fructe, șuncă slabă sau curcan sau ou fiert, cafea sau infuzie și apă. Presupunând că este după-amiaza, masa de la prânz ar trebui să urmeze o compoziție similară cu cea a prânzului, bogată în carbohidrați și proteine și foarte săracă în grăsimi (paste, orez sau cartof, însoțită de unele legume ușor digerabile, carne sau pește). sau ou, desert lactat degresat, fruct copt și ușor de digerat. Formula sandwich, având grijă de conținut, este, de asemenea, o opțiune bună. Băutura poate fi suc de fructe sau apă (de preferință).