Punctele cheie pentru instruirea în definiție (de Chris Aceto)
Când vine etapa definitorie, oamenii înnebunesc puțin în privința antrenamentelor lor și fac cu totul lucrurile opuse legate de perioada lor în afara sezonului. În opinia mea, aceasta este o mare greșeală.
Am fost întotdeauna unul dintre cei care cred că antrenamentul pe care l-ați făcut pentru a câștiga mușchi ar trebui să fie același cu cel necesar atunci când sunteți în definiție. Acest tip de antrenament este tocmai principalul stimul care face ca organismul să mențină rata musculară și metabolică atunci când reduceți caloriile pentru a fi marcate.
Dacă faceți greșeala de a reduce greutățile antrenamentelor și cădeați în capcana de a face mai multe seturi și mai multe repetări, mușchiul poate părea mai uscat, dar îi va lipsi multă densitate. Prin urmare, trecerea de la antrenament „greu” la antrenament cu greutăți mai mici prin exagerarea repetărilor poate să nu vă ofere „aspectul” pe care îl căutați cu etapa de definiție. Este posibil să fii în formă cu acest tip de antrenament, dar îți va lipsi întotdeauna ceva care spune: „Maica Domnului!” Gândiți-vă la fizicienii din Branch Warren sau Eduardo Correa. Această densitate nu se realizează cu antrenament ușor. (Nota traducătorului: Sincer, nu veți putea niciodată să vă comparați cu culturistii competiționali profesioniști, așa cum menționează articolul original, aceștia joacă într-o altă ligă, fără să facă repetiții ușoare sau grele.)
Acestea fiind spuse, există persoane care, deși pun un mare accent pe dietă (așa cum ar trebui să fie), nu știu cum să-și adapteze antrenamentul la această perioadă de definiție atunci când scopul lor este de a reduce procentul de grăsime cât mai mult posibil, menținând în același timp cea mai mare masă musculară. mare posibil. Iată 5 puncte cheie pentru a le realiza:
Deși a face repetiții mari are și locul său în această fază, culturistii nu ar trebui (în general) să se antreneze într-un interval de repetiții mai mare de 12. (Nota traducătorului: aș extinde-o puțin mai mult, spre 20 de repetări, așa cum am explicat în acest articol) . Antrenamentul greu este principalul stimul pentru creșterea musculară.
Pentru a crește dimensiunea mușchilor trebuie să măriți greutatea pe care o ridicați în principalele exerciții în timp. Pe de altă parte, culturistii competitivi se antrenează de obicei foarte ușor înainte de o competiție, ceea ce este o mare greșeală. Când te antrenezi prea ușor, țesutul muscular ajunge să pară mai mic sau plat. De asemenea, atunci când se întâmplă acest lucru, rata metabolică bazală tinde să scadă și.
Deși este adevărat că nici un culturist cu piele de os nu se poate aștepta să se antreneze la fel de greu ca o etapă de încărcare, este vital să te antrenezi cât mai greu înainte de o competiție. Greutățile grele păstrează stimulul asupra mușchilor înainte de o competiție, ceea ce vă ajută să vă mențineți masa musculară în timp ce urmați o dietă restrictivă. Dacă sarcinile de antrenament scad precipitat, rezultatul general este pierderea masei musculare. Ca regulă generală, ar trebui să puteți ține 90% din încărcături normal în timpul unei faze de definire. De exemplu, un culturist care ridică 140 de kilograme pe bancă pentru 8 repetări, ar trebui să poată ridica 126 de kilograme pentru aceleași 8 repetări. Dacă un culturist ridică mai puțin de 90%, va fi o indicație a pierderii masei musculare. De ce? Deoarece stimulul nu mai este același pentru a menține masa musculară anterioară. Este vechea zicală „Dacă nu o folosești, o pierzi”.
Scurtarea timpilor de odihnă este o modalitate bună de a crește cheltuielile calorice în fiecare sesiune de antrenament. În special, scurtați timpii de odihnă ajută la utilizarea mai multor glicogen stocat în mușchi (Nota traducătorului: recomand să ascultați programul cu privire la sistemele energetice), care ajută la eliminarea mai multor grăsimi corporale.
Puteți să vă odihniți doar 40 de secunde pentru grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul, vițeii sau abdomenele și 1 minut pentru grupurile musculare mai mari, cum ar fi pieptul, spatele, picioarele ... De regulă, puteți arde mai mult corp grăsime prin scurtarea intervalelor de odihnă. De fapt, perioadele de odihnă foarte scurte (chiar mai lungi decât cele menționate mai sus) pot fi mult mai benefice pentru pierderea grăsimii corporale. Cu toate acestea, dacă încărcăturile tind să scadă mult mai mult decât cele 90% menționate în primul sfat, veți ajunge să pierdeți masa musculară și nu va merita. Prin urmare, ar trebui să încercați să reduceți timpul de odihnă între seturi menținând în același timp sarcinile cât mai mari posibil.
Dacă încărcările încep să scadă sub 90 până la 85% din perioada de volum, este posibil să nu vă odihniți suficient între seturi. În acest caz, vă recomand să păstrați recomandările anterioare: 40 de secunde de repaus pentru părțile mai mici ale corpului și 1 minut pentru cele mari. Desigur, există întotdeauna excepții și este posibil să preferați să vă odihniți 45-60 de secunde pentru grupurile mici și 90 de secunde pentru grupurile mai mari.
Urmăriți-vă încărcăturile. Dacă le puteți întreține, încercați să reduceți timpul de odihnă și, dacă încărcăturile încep să scadă, efectuați unele ajustări și odihniți-vă puțin mai mult între seturi.