Provocarea Crossfit poți face 100 de leagăne cu kettlebell

Rețete delicioase, inspirație și crossfit | Paleomodern

7 februarie 2014 de Vanessa Díez

Exerciții cu Kettlebell sau kettlebell Sunt foarte la modă în ultima vreme, deși a fost folosit în alte țări de ani de zile, mulțumită antrenamentelor Crossfit și guru-urilor de fitness pe internet precum Zuzka Light.

Și, în ciuda aspectului său ciudat, este una dintre cele mai eficiente metode de fitness pentru a îmbunătăți starea de sănătate fizică, deoarece toate exercițiile cu kettlebells:

Acestea implică mai multe grupuri de mușchi în același timp, așa că arderea caloriilor este mai mare.
Îți lucrează abdomenul intern, responsabil pentru stabilitatea trunchiului și a abdomenului plat.
Îmbunătățiți-vă flexibilitatea.

Există multe exerciții care pot fi făcute cu kettlebell: turcesc de ridicare, curat ... dar astăzi vom vorbi despre ceea ce consider exercițiu de bază (care nu este mai puțin eficient) și esențial: leagănul sau legănarea.

Care este exercițiul?

În picioare, întinde-ți picioarele la câțiva centimetri în afara umerilor și picioarele orientate puțin spre exterior, ca și cum ai face o ghemuit.
Ține-ți brațele drepte, ținând kettlebell-ul cu ambele mâini, în paralel și lipit de trunchi.
Este important să mențineți Direct înapoi în orice moment și umerii înapoi, scoțând pieptul, pentru a evita deteriorarea spatelui inferior.
Faceți o jumătate de genuflexiune (șoldurile ar trebui să fie la aproximativ 45 de grade față de genunchi)
Ridică-te din ghemuit cu o lovitură cu șoldul. Foarte important atunci când urci, ca fesele să fie cât mai strânse posibil (ca și cum ai vrea să ții o monedă între obraji: P), și abdomenul tău la fel de tare ca și cum ai fi pe plajă punând burta.
Lovitura puternică va face ca greutatea să fie propulsată înainte de inerția mișcării, fără a fi nevoie să-ți folosești puterea brațelor. Acest lucru este important dacă aveți de gând să faceți o mulțime de repetări. Lovitura trebuie să fie suficient de puternică pentru a vă ridica la nivelul ochilor.
Veți observa cum greutatea se descrește pe măsură ce atinge înălțimea maximă la care ați împins-o. În curând va începe să coboare. Încercați în acel moment ca greutatea să nu se prăbușească atunci când trageți gravitatea kettlebell-ului: folosiți-vă abdomenele pentru a însoți mișcarea ca și cum ar fi un pendul. Acest lucru va evita deformarea posturii, rănirea spatelui și îți vei lucra abdomenul mai mult.
Când brațele se apropie din nou de portbagaj, reveniți la poziția inițială de jumătate ghemuită și repetați întregul proces de la punctul 4.

Acum, că știi exerciții, să vorbim despre beneficiile pe care ți le aduce:

Profiturile

Îți întăresc mușchii din spatele picioarelor

Spre deosebire de exercițiile tradiționale cu mașini care lucrează mușchi izolați, Kettlebell (leagăn) este un exercițiu funcțional magnific care vă va permite să dezvoltați forța mușchilor posterioare ai corpului nostru: hamstrings, glute și spate lombare, care vor funcționa în sinergie în timpul exercițiului.

Acest exercițiu vă va ajuta să corectați consecințele petrecerii prea mult timp așezat în fața computerului sau a televizorului: rectificare lombară, scurtarea ischișorilor, partea inferioară a spatelui etc.

Controlând greutatea greutății, vă lucrați mușchii șoldului și mușchii. abs profunde, cele cu adevărat responsabile de stabilitatea trunchiului, ceva ce nu se realizează cu exercițiile abdominale tradiționale, cum ar fi ridicarea trunchiului.

Tonificați și definiți umerii și partea superioară a spatelui

Dacă nu aveți probleme cu umerii care vă pot limita mișcarea de leagăn, încercați să continuați kettlebell-ul deasupra capului. Acest lucru vă va permite, de asemenea mobilitatea de lucru și forța umerilor, precum și partea superioară a spatelui.

Îmbunătățește-ți rezistența aerobă

Nu aveți nevoie de un aparat eliptic pentru a face cardio sau pentru a petrece ore alergând pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară - alegeți un kettlebell a cărui greutate o puteți suporta pentru un număr semnificativ de repetări. După mai multe leagănuri, veți observa cum accelerează pulsul și respirația. Simți asta? Bine, completează cel puțin 100 de repetări - va dura aproximativ cinci minute.

Și rezistența anaerobă

Exercițiile Kettlebell sunt perfecte pentru a se integra în rutine HIIT (intervale de intensitate mare), foarte eficiente pentru a vă îmbunătăți rezistența anaerobă. Efectuați mai multe seturi de 30-45 de secunde de balansare urmate de câteva secunde de odihnă cu un kettlebell cu greutatea maximă pe care o puteți suporta.

Kettlebells te ajută să arzi grăsimile

Exercițiile de intensitate mare produc ceea ce este cunoscut sub numele de „tulburări metabolice” pentru o perioadă scurtă de timp, care continuă să ardă grăsimi chiar și după antrenament. Și stimulează producția de hormon de creștere, adrenalină și alți hormoni care stimulează oxidarea grăsimilor.

Provocarea: completează 100 de leagăne de kettlebell în mai puțin de 4 minute

Dacă te antrenezi des cu kettlebells, este posibil să fi gândit la fel ca mine: este foarte ușor. Ei bine, nu este atât de ușor, există câteva reguli:

Este obligatoriu ca la ridicarea greutății să ajungă peste cap. Acest lucru este cunoscut sub numele de leagăne Kettleell Full sau Overhead.
Greutatea minimă a ganterei: 16 kilograme (dacă poți cu mai multe, perfect).