Protejează; Ai tot ce trebuie să știi, astfel încât să nu le ratezi (în dieta vegetală)

Actualizat la 10 august 2020, 07:28

trebuie

Puteți rămâne sănătos consumând numai proteine ​​vegetale. Pentru aceasta, este esențial să cunoașteți sursele și să știți cum să le combinați corect.

Se crede că alimentele vegetale sunt lipsite de proteine ​​sau că este o provocare să obțineți cantitatea zilnică necesară dintr-o dietă vegetală. Nimic nu este mai departe de realitate. Astăzi este recunoscut pe scară largă că dieta vegetală poate oferi suficiente proteine, atâta timp cât nu există un deficit caloric total. Chiar și așa, este înțelept să vă familiarizați cu recomandările dietetice de bază pentru a alege cele mai sănătoase opțiuni. În acest articol vom aprofunda aminoacizii dintr-o perspectivă mai vegană.

Corpul uman este alcătuit dintr-o șesime din proteine. Aceste substanțe azotate asigura structura si energia, și îi permite să efectueze aproape toate procesele vitale, cum ar fi digestia, contracția musculară, coagularea, transportul oxigenului și formarea de hormoni, neurotransmițători și anticorpi.

Este de înțeles că în secolul al XIX-lea proteinele au fost numite după cuvântul grecesc "proteicos" (fundamental, principal). Constitui unul dintre cele trei grupuri majore de macronutrienți, alaturi de carbohidrati si grasimi. Contribuția sa suficientă în ceea ce privește cantitatea și calitatea este esențială pentru a obține o dietă echilibrată.

Trei grupe majore de aminoacizi

Proteinele sunt formate din douăzeci și două de tipuri diferite de aminoacizi, molecule care se combină pentru a forma fiecare proteină cu propria sa secvență. Deși plantele sunt capabile să producă toți aminoacizii de care au nevoie pentru a trăi, animalele și oamenii trebuie să obțină unii dintre ei din alimente. Conform acestei caracteristici, aminoacizii sunt clasificați în două grupe:

  • Neesențial. Sunt aminoacizi pe care organismul îi poate crea de la sine, în general din metaboliți ai carbohidraților, deși necesită un aport de azot care poate proveni doar din alți aminoacizi din dietă. Există treisprezece: alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, pirolizină, prolină, selenocisteină, serină și tirozină.
  • Elementele esențiale. Sunt aminoacizii pe care corpul nostru nu îi poate produce, sau cel puțin nu în cantități suficiente pentru a menține sănătatea, așa că trebuie obținuți prin alimente. Sunt nouă: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Histidina poate fi inclusă într-un grup sau altul. În orice caz, este esențial pentru bebelușii care alăptează, care nu au dezvoltat încă o microbiotă intestinală capabilă să o producă.
  • Semi-esențiale. De asemenea, unii aminoacizi neesențiali pot fi considerați ca atare în anumite situații: arginină în timpul creșterii sau convalescenței; cisteină și tirozină pentru sugari prematuri; și glutamina, cel mai abundent aminoacid, în situații de creștere a proteinelor.

10 chei ale proteinelor vegetale

Derivați de aminoacizi

Există substanțe care nu sunt strict aminoacizi, ci molecule derivate, dar au funcții importante în organism.

  • Taurina. Se obține din aportul de carne și pește sau din sinteza acestuia în ficat din cisteina și metionina furnizate de alimente, de asemenea de legume. Prezentarea sa naturală (nu ca ingredient sintetic în băuturile energizante) pare să protejeze împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare și promovează răspunsul imun. Prin urmare, este recomandabil să consumați cantități adecvate de proteine ​​vegetale din care organismul o va sintetiza. Conținutul său ridicat în laptele uman este încă un motiv în favoarea alăptării, în special pentru sugarii prematuri.
  • Carnitină, colină și altele. Alți derivați de aminoacizi, cum ar fi carnitina, colina, cisteina și glicina, sunt, de asemenea, esențiali pentru nou-născuți.