Proteine pentru vegetarieni Lista completă 【2021】

Tot mai mulți oameni sunt încurajați să urmeze o dietă strict vegetariană. În acest sens, fie îmbrățișând veganismul, adică renunțând la consumul oricărui tip de produs de origine animală, fie optând pentru vegetarianism ovo-lactat, realitatea este că este o opțiune foarte interesantă la nivel personal care, după cum a raportat nenumărate studii medicale și nutriționale, are un impact asupra unei mai bune calități a vieții. Cu toate acestea, există multe întrebări și îndoieli care apar atunci când se ia decizia.

Dieta și proteinele

Fără îndoială, cel mai important dintre toate este consumul de proteine. Și, așa cum am auzit cu toții în multe ocazii de-a lungul vieții noastre, alimentele de origine animală sunt cele mai bune surse ale acestui tip de macromolecule care există în natură. Prin urmare,

Este posibil să nu mai consumăm și să obținem cantitatea de proteine de care avem nevoie?
Care sunt cele mai recomandate surse de proteine vegetale în acest sens?
Aveți proteine vegetale aceeași calitate ca și animalele?
Sunt Suplimente de proteine vegetale să urmezi o dietă echilibrată în timp ce ești vegan?

Vom concentra acest articol pe rezolvarea tuturor acestor întrebări.

Scurtă definiție a conceptului de proteine

Întrucât a vorbi despre proteinele vegetale implică scufundarea pe deplin într-un univers cu adevărat complex și că ne-am propus să îl simplificăm cât mai mult posibil pentru a vă rezolva toate îndoielile, primul lucru pe care trebuie să-l facem este să definim pe scurt conceptul de proteine, deoarece acest lucru va da noi un punct de sprijin pentru a continua cu acest articol.

În primul rând, trebuie să știți că proteinele sunt structuri moleculare complexe formate din unități mici numite aminoacizi care, pe scurt, sunt uniți printr-o serie de legături peptidice. Există un total de 20 de aminoacizi diferiți, dintre care 9 sunt surse de proteine vegetale, iar restul sunt neesențiale. Aceasta înseamnă, pe scurt, că elementele esențiale nu pot fi sintetizate de organism, deci trebuie furnizate prin dietă, în timp ce al doilea da.

Diferența dintre proteinele vegetale și cele animale

Diferența fundamentală între proteinele vegetale și cele animale constă în ceea ce tocmai am discutat mai sus. Și este că acele proteine care provin din alimente de origine vegetală sunt numite incomplete, deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali (aminoacizi limitativi). Pe de altă parte, proteinele animale le conțin pe toate și, în plus, în proporția exactă în care corpul uman are nevoie de ele pentru a-și dezvolta funcțiile.

Raspunsul este nu. Pur și simplu va trebui fii mai atent la dieta ta și subliniază anumite alimente. În general, combinând anumite tipuri de legume, leguminoase, cereale etc., este posibil să le obțineți pe toate și în proporția în care aveți nevoie de ele. De fapt, există studii care susțin ipoteza că atunci când sunt consumate două proteine incomplete, corpul uman este capabil să genereze o proteină completă de calitate mult mai înaltă decât prin una de origine animală.

Alimente vegetale bogate în proteine

Primul lucru pe care trebuie să-l spunem este că, dacă sunteți vegetarian, dar urmați o dietă ovo-lactată, adică dacă suplimentați alimentele de origine vegetală cu ouă, lapte și derivații lor, nu aveți de ce să vă faceți griji, deoarece prin ele veți putea obține proteine animale de mare valoare nutrițională și, în consecință, toți aminoacizii esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie. De fapt, oul este considerat ca referința pe care se măsoară calitatea restului de proteine, pentru a vă face o idee.

Pe de altă parte, dacă sunteți vegan și ați renunțat complet la consumul acestor tipuri de alimente, nu aveți de ales decât să începeți să acordați mai multă atenție dietei și să subliniați anumite alimente. Acordați o atenție deosebită pentru că vom vorbi despre cele mai interesante și, mai târziu, vă vom oferi un exemplu de meniu pentru sportivii care nu mănâncă carne, lapte sau ouă.

Legume

Toate leguminoasele sunt foarte bogate în proteine, ceea ce este evident. Cu toate acestea, unele sunt mai mult decât altele. În acest sens, soia este adevărata stea, deoarece 29% din compoziția sa aparține acestui tip de macromolecule. De fapt, după cum vom discuta mai târziu, majoritatea suplimentelor proteice pentru vegani sunt fabricate din acest aliment. Lintea, mazărea, nautul și fasolea ar trebui să fie prezente în dietă în mod regulat.

Cereale

Cerealele ar trebui să fie, de asemenea, unul dintre marii piloni pe care se bazează dieta ta vegană bogată în proteine. Cu toate acestea, aveți grijă în special cu toate cele care sunt derivate din grâu dacă sunteți celiac, deoarece conțin gluten. În orice caz, două cereale sănătoase și delicioase care nu conțin acest element sunt quinoa și amarantul, care conțin până la 9% proteine de calitate superioară.