Proteine pentru bicicliști (recomandări) - ADN-ul ciclistului
Majoritatea bicicliștilor știu că proteinele sunt importante pentru recuperarea după antrenament, dar există multe întrebări despre cât, când și ce tip să luați după o sesiune.
Despre proteine
Să începem cu elementele de bază. Proteinele sunt în esență un lanț (sau mai multe lanțuri) de aminoacizi dispuși într-o anumită structură, care îndeplinesc o anumită funcție în corpul dumneavoastră. Secvența aminoacizilor și structura pe care o formează sunt definite de ADN-ul dvs., care acționează ca plan pentru diferite tipuri de proteine. Proteinele au o gamă largă de funcții: formează structurile corpului dvs., cum ar fi părul, pielea și mușchii, transmit semnale pe tot corpul sub formă de hormoni precum insulina și efectuează o serie de procese funcționale (de exemplu, proteinele formează enzimele care digeră alimentele).
Există douăzeci de aminoacizi care sunt folosiți în codul genetic uman și sunt adesea descriși drept „elementele de bază” ale corpului. Dintre acești aminoacizi, organismul poate produce unsprezece și sunt cunoscuți ca „neesențiali”. Nouă nu pot fi produse de organism și sunt disponibile numai consumând alimente, cunoscute sub numele de aminoacizi „esențiali”.
Când mâncați alimente vegetale sau animale care conțin proteine, lanțurile proteice sunt digerate în aminoacizi individuali sau lanțuri mici (de obicei 2 sau 3 aminoacizi în lungime) numite peptide. Acestea sunt absorbite din intestin și în sânge, unde pot fi absorbite de diferite părți ale corpului. Unele peptide pot fi „biologic active” și joacă un rol în organism dincolo de simpla sursă de aminoacizi. Excesul de proteine din dietă (dincolo de ceea ce organismul are nevoie pentru aceste procese) este utilizat ca sursă de energie: un gram de proteine produce aproximativ 4 calorii.
Ce ne spune știința despre proteine pentru bicicliști?
În ultimii cincisprezece ani, știința a avansat cu pași mari în cercetarea proteinelor și acum avem capacitatea de a măsura efectul pe care antrenamentul (și nutriția) îl are asupra mușchilor noștri. Am știut întotdeauna că antrenamentul produce adaptări benefice în organism, la urma urmei, de aceea depunem efortul. Dar acum înțelegem ce se întâmplă cu adevărat.
Consensul actual în cercurile științifice este că anumite proteine musculare sunt produse ca răspuns la efort. Diferite tipuri de exerciții stimulează producerea diferitelor proteine. Aceste proteine au scopuri diferite, cum ar fi creșterea dimensiunii și rezistenței fibrelor musculare, dar unele cresc, de asemenea, numărul și funcția mitocondriilor (care ajută la producerea mai multă energie din grăsimi, o rezistență imensă a bonusului de performanță).
Mai recent, accentul a fost pus pe interacțiunea dintre nutriție și antrenament în acest proces. Consumul de proteine în perioada post-exercițiu sa dovedit a amplifica răspunsul corpului la acel antrenament, generând astfel mai multe proteine musculare. În special, prezența aminoacidului Leucina în sânge pare să „declanșeze” mușchiul pentru a produce mai multe proteine. Acest efect a fost demonstrat după antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cu ciclism de rezistență.
De la proteine la performanță
Dar oare toată această proteină microscopică care se acumulează în mușchi se traduce cu adevărat în beneficii semnificative pentru bicicliști? Majoritatea științei până în prezent s-au concentrat pe consumul de proteine după antrenamentele cu greutăți; prezintă o recuperare îmbunătățită după o singură sesiune de antrenament, precum și îmbunătățiri semnificative ale mărimii mușchilor și câștigurilor de forță în câteva săptămâni.
Există mult mai puține cercetări în ciclism și alte sporturi de anduranță, iar ceea ce există este doar zgârierea suprafeței măsurării performanței. Până în prezent, se pare că pot exista beneficii proteice post-antrenament pentru bicicliști, în ceea ce privește creșterea generării de energie musculară și numărul de mitocondrii din mușchi. Studiile privind recuperarea dintr-o singură sesiune de ciclism intens au fost măsurate numai în termeni de performanță în intervalele de sprint din următoarele zile. Rezultatele de până acum sunt mixte: câteva studii sugerează un beneficiu pentru recuperare, în timp ce altele nu prezintă niciun beneficiu din consumul de proteine după antrenament.