Proiectează-ți propria dietă

Conținutul articolului

O dietă bună este absolut necesară pentru a obține succes în orice sport și pentru un stil de viață sănătos, având o dietă controlată și astfel obținând un aport echilibrat de macronutrienți corespunzător obiectivelor noastre este cel mai bun mod de a le atinge.

În acest articol vom oferi cheile pentru a ne concepe propria dietă, făcută special de către și pentru noi înșine, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține succes și de a realiza o dietă suportabilă, va fi inutil să luați dieta unui culturist profesionist, deoarece sunteți oameni total diferiți.

Primul pas: stabiliți un obiectiv

Când cineva începe să urmeze o dietă, o face pentru că vrea să obțină o schimbare sau o îmbunătățire a corpului său și trebuie să avem clar ce vrem să realizăm.

Dieta ne va permite să ne manipulăm greutatea corporală, astfel încât obiectivele pe care le putem urmări sunt creșterea în greutate, pierderea în greutate sau întreținerea, după ce am decis ce vrem, putem trece la al doilea pas.

Al doilea pas: de câte calorii am nevoie?

Mâncarea ne furnizează energie și o fac prin intermediul macronutrienților care le compun. Această energie se măsoară prin Kcal sau kilocalorii, pe care le vom trata ca calorii. Numărul de calorii pe care le consumăm este ceea ce definește energia care intră în corpul nostru și, dacă depășește nevoile noastre energetice, ne vom îngrășa, în timp ce dacă mâncăm mai puține calorii decât are nevoie corpul nostru, vom slăbi. Dacă luăm apelurile, caloriile de întreținere, greutatea noastră nu ar trebui să varieze.

De unde știu cât este necesarul meu de energie? Răspunsul la această întrebare este esențial înainte de a proiecta o dietă, deoarece din aceste date putem decide distribuția macronutrienților și putem decide cum va fi dieta noastră.

Există o mare varietate de formule pentru calcularea necesităților noastre calorice, unele dintre ele sunt explicate mai jos:

Formula lui Chris Shugart:

Este foarte simplu, ține cont doar de variabila greutate, dar poate funcționa pentru persoanele care nu au o tulburare semnificativă a greutății corporale.

Necesități calorice = Greutate (în kg) X 35 + 20%

Formula lui Brian Haycock:

În acest sens, primul lucru care se face este să calculăm BMR:

BMR = Greutatea corpului (în kilograme) x 24 de ore

NOTĂ: Femeile vor trebui să-și înmulțească BMR cu 0,9. Acest lucru răspunde la faptul că, în general, femeile medii au un nivel mai ridicat de grăsime corporală. Orice femeie cu un procent de grăsime de sau sub 10% nu va trebui să facă acest lucru.

Întrucât BMR-ul nostru nu ia în considerare nivelul nostru zilnic de activitate, trebuie să ne multiplicăm BMR-ul cu factorul de activitate. Aceștia sunt factorii de activitate:

Foarte activ = 1,4 - 1,5 (Exercițiu zilnic intens + lucrări de construcție cea mai mare parte a zilei)
Activ = 1,3 * 1,4 (Exercițiu zilnic + munca la picioare pentru cea mai mare parte a zilei)
Ușor activ = 1,1 - 1,2 (Exercițiu regulat de 3 ori pe săptămână + birou sau muncă acasă cea mai mare parte a zilei)
Sedentar = 1 (Fără exercițiu + birou sau muncă la domiciliu majoritatea zilei)

Acesta este un rezumat al etapelor din formula nr. 2

Barbatii:

Înmulțiți greutatea în kilograme x 24 de ore = BMR
BMR x Factor de activitate = Nevoile calorice zilnice

Femei:

Greutate în kilograme x 24 de ore = BMR
BMR x 0,9 = BMR ajustat pentru femei
BMR ajustat x Factor de activitate = Nevoile calorice zilnice

Formula lui Harris Benedict:

Acest lucru este foarte bun, deoarece ia în considerare factori precum vârsta, structura fizică și factorul de activitate.

Dacă ești femeie: [655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta ta)] x factor de activitate.
Dacă ești bărbat: [66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta ta)] x factor de activitate.

Formula este diferită pentru bărbați și femei, deoarece bărbații au în mod natural mai multă masă musculară și, prin urmare, ard mai multe calorii pe zi.
Factorul de activitate se calculează după cum urmează ...

Dacă sunteți o persoană sedentară, este 1.2
Dacă aveți o activitate ușoară (faceți sport de 1 până la 3 ori pe săptămână) este 1.375.
Dacă aveți o activitate moderată (faceți sport de 3 până la 5 ori pe săptămână) este 1,55
Dacă aveți o activitate ridicată (faceți sport de 6 până la 7 ori pe săptămână) este 1.725
Dacă aveți o activitate extrem de ridicată (sportivi profesioniști, alergători de maraton, antrenamente pentru câteva ore aproape în fiecare zi etc.) este de 1,9.

Toate formulele sunt valabile, dar în opinia mea cea mai exactă este cea a lui Harris Benedict.

Odată ce ne cunoaștem caloriile de întreținere, trebuie să le ajustăm la obiectivul nostru, de exemplu, pentru un bărbat de 1,80 metri, 70 kg și 20 de ani, conform formulei Harris Benedict de care veți avea nevoie, presupunând că vă antrenați aproximativ 3-4 ori pe săptămână, 2862 kcal pentru a vă menține greutatea. Această cifră este o cantitate orientativă foarte valabilă, dar trebuie luat în considerare faptul că fiecare corp este o lume și aceste cantități pot varia de la un individ la altul.

Acum avem caloriile de întreținere, trebuie doar să le adaptăm la obiectivul nostru, acesta este un pas foarte simplu, dacă vrem să ne creștem greutatea, trebuie să adăugăm 400-500 kcal, dacă dorim să o coborâm, micșorăm 400- 500 kcal, iar dacă nu dorim să variați greutatea noastră va fi suficientă pentru a mânca kcal pe care l-am calculat.

Pasul trei: știu de câte calorii am nevoie, acum ce?

Să continuăm cu omul nostru de exemplu, dacă presupunem că vrea să se îngrașe, ar trebui să mănânce aproximativ 3300 kcal pe zi, aceasta este baza, dacă face acest lucru se va îngrașa și dacă este însoțit de un antrenament bun cu greutatea și o bună odihnă, această greutate va fi, mai ales, sub formă de mușchi.